Yoga für Läufer: Was bringt es?
Wer glaubt, dass Yoga nur zum Meditieren da ist, der hat sich kräftig getäuscht! Denn Yoga ist für Sportler eine super Ergänzung zum Training. Es eignet sich besonders gut für dein Warm-up oder das Cool-down. Yoga ist auch für Läufer interessant, denn es hilft effektiv dabei, Gelenkverletzungen vorzubeugen. Welche Yogastile sich für Läufer besonders gut eignen, zeigen wir dir hier.
Was bringt regelmäßiges Yoga fürs Laufen?
Verspannungen oder Schmerzen gehören irgendwie zum Sport dazu. Yoga kann hier für Läufer aber Abhilfe leisten. Denn wenn du Läufer bist und zusätzlich regelmäßig Yoga praktizierst, erhöhst du deine Belastbarkeit, selbst wenn du gerade erst Joggen lernst. Yoga wirkt sich auch positiv auf die Dehnbarkeit und Ausdauer aus und es fördert den Muskelaufbau. Yoga und Laufen ist also eine gute Kombination! Du kannst mit Yoga unter anderem:
verkürzte Muskeln nach dem Laufen dehnen,
Verletzungen, insbesondere in den Knien, vorbeugen,
Faszientraining machen oder
eine Entspannungsphase einleiten.
Yoga für Läufer: Diese Yogastile eignen sich
Die verschiedenen Yogastile setzen jeweils unterschiedliche Schwerpunkte in Bezug auf Körperbewegung und Intensität. Wir stellen dir drei Stile für den Einstieg vor:
Yin Yoga ist für Läufer besonders fürs Cool-down geeignet. Denn hier setzt du den Fokus auf die Entspannung nach dem Laufen. Jede Übung hältst du etwa 2 bis 3 Minuten. So lernst du, die Spannung in deinem Körper zu kontrollieren, gleichzeitig entspannst du dabei. Die minimalen Bewegungen dehnen außerdem die Faszien.
Dieser Yogastil baut auf dem Hatha Yoga auf, ist in der Ausführung aber intensiver. Das Zusammenspiel aus fließenden Bewegungen von einer Übung zur nächsten, bewusster Atmung und ein wenig Musik verbessert deine Atemführung beim Laufen.
Dieser Yogastil gilt als Mutter aller Yogaarten und ist im Westen die wohl bekannteste Form. Mit simplen, aber kraftvollen Körper- und Wahrnehmungsübungen lernst du, die Spannung in deinem Körper zu halten und deine Atmung zu verbessern.
Yoga und Laufen: empfehlenswerte Übungen
Wir haben dir drei Übungen aufbereitet, mit denen du Yoga und Laufen super kombinieren kannst:
Herabschauender Hund
Der Klassiker unter den Yogaübungen ist auch für Läufer gut geeignet. Dabei beanspruchst du deinen gesamten Körper, insbesondere Arme, Beine und Rücken. Drücke dich dazu im Vierfüßlerstand vom Boden ab und strecke das Gesäß in die Luft. Dabei streckst du deine Beine und Arme, während deine Fersen aufrecht auf dem Boden bleiben. Den Nacken hältst du gesenkt. Halte diese Position einige Atemzüge lang. Nach einigen Momenten wirst du die Spannung in den Beinen mit Sicherheit deutlich spüren.
Dreieck
Bei dieser Yogaübung für Läufer beginnst du im aufrechten Stand. Stelle deine Beine wie bei einem Ausfallschritt auseinander. Strecke die Arme seitlich aus und beuge dich dann zu einer Seite deiner Beine, und zwar so weit wie möglich Richtung Füße. Nun greifst du mit der Hand an den Knöchel oder das Schienbein. Die andere Hand streckst du in die Luft. Der Rücken bleibt gerade, dein Bauch angespannt und den Kopf richtest du gen Himmel. Bei dieser Yogaübung wirst du als Läufer die Dehnung von Rumpf und Bauch deutlich merken.
Tote Taube
Diese Yogaübung ist ideal für Läufer, da sie besonders die Muskeln rund um die Hüfte beansprucht. Zudem dehnst du das Bindegewebe zwischen Hüfte, Oberschenkel und Schienbein. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und ziehe dann dein rechtes Bein in Richtung Bauch. Winkle es so an, dass der Fuß über das Knie des anderen Beins reicht. Ziehe nun das linke Bein am Oberschenkel ebenfalls zum Oberkörper. Durch die Dehnung von der Hüfte bis zum Schienbein beugst du effektiv Knieschmerzen vor – eine ideale Yogaübung für Läufer.
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