Yoga: Wirkung auf Entspannung, Muskulatur & Ausdauer

Für viele Menschen ist Yoga eine gute Möglichkeit, den Alltagsstress zu vergessen. Yoga soll positive Auswirkungen auf die Psyche haben und Körper und Geist in Einklang bringen. Doch stimmt das auch? Hier erfährst du, wie sich das moderne Yoga entwickelt hat und welche Effekte es tatsächlich auf mentale und körperliche Fitness hat.

Yoga zwischen Tradition & Trend

Die Ursprünge von Yoga liegen schon über 2000 Jahre zurück. In Indien gilt es als eine Philosophie und nicht als Sport, wie es bei uns eher der Fall ist. Ziel ist es, Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen. Zum traditionellen Yoga gehören darum neben den Bewegungen, den sogenannten Asanas, auch

1. Meditation,

2. Atemübungen (Pranayama),

3. & bestimmte Lebensweisen.

Yoga-Praktiken waren dabei eigentlich eine reine Männer-Sache. Heute dagegen machen mehr Frauen als Männer Yoga. Insgesamt sollen über 200 Millionen Menschen weltweit Yoga praktizieren. Zuverlässige Zahlen gibt es aber nicht.

Im Laufe der Jahrhunderte haben sich in der Entwicklung von Yoga verschiedene Systeme gebildet. Sie haben ihren Schwerpunkt jeweils auf anderen dieser Aspekte. Eine kleine Auswahl:

Hatha Yoga

Einer der Yoga-Stile mit der längsten Tradition ist Hatha Yoga. Es wurde vor allem ab dem 15. Jahrhundert stärker verbreitet und legt den Fokus auf den Körper. Aus dem Hatha Yoga gehen fast alle heute in der westlichen Welt verbreiteten Arten hervor. Diese Yoga-Richtung ist für Anfänger eine gute Möglichkeit, sich mit den Abläufen vertraut zu machen. Die Übungen werden langsam ausgeführt, auf komplizierte Yoga Flows wird verzichtet.

Kundalini Yoga

Wann genau Kundalini Yoga als eigener Stil entstanden ist, ist unklar. Richtig beliebt wurde es in den 70ern in den USA. Es ist spirituell angehaucht und will die 7 Energiezentren (Chakren) im Körper aktivieren. Neben Asanas enthält Kundalini viel Meditation und Gesänge (Mantras).

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga ist eigentlich ein anderer Name für die Ursprungsform der Lehre, das Raja Yoga. Heute versteht man darunter meistens einen kraftvollen, sehr anstrengenden Yoga-Stil, der in den 60er-Jahren aufgekommen ist.

Yoga Nidra

Die Methode wurde in den 70ern aus alten Sanskrit-Schriften abgeleitet. Bei der meditativen Yoga-Variante geht es nicht darum, bestimmte Asanas zu halten, sondern sie ist vor allem eine Form der Tiefenentspannung. „Nidra“ ist Sanskrit und bedeutet „Schlaf“ – wenn du während dieser Yoga-Praxis einschläfst, ist das also nicht schlimm.

Sivananda-Yoga

Diese Form des Yogas hat als Kernelement 12 Asanas, die immer wieder geübt werden. Sie gilt als sehr sanft und ist auch für Anfänger gut geeignet. Entstanden ist sie in Kanada in den 1950ern.

Moderne Yoga-Trends

Seit den 90er-Jahren des 20. Jahrhunderts schießen Yoga-Stile fast wie Pilze aus dem Boden. Es gibt inzwischen akrobatische Varianten, bei denen du von der Decke baumelst, Yoga auf dem Wasser oder Yoga mit Ziegen. Viele Arten verschwinden so schnell, wie sie gekommen sind. Zu den neueren Yoga-Trends, die sich durchgesetzt haben, gehören:

1. Yin Yoga: Dieser Mix aus indischer und chinesischer Philosophie ist besonders entspannend. Die Yoga-Figuren, die Asanas, werden lange gehalten, sodass du dich vollkommen auf dich konzentrieren kannst. Hier steht nicht die sportliche Betätigung oder der Muskelaufbau im Vordergrund, sondern die Entspannung von Körper und Geist.

2. Bikram Yoga: Hier werden feste Übungsreihen in einem 40 Grad heißen Raum gemacht. Das soll die Muskeln noch besser dehnen. Auf jeden Fall solltest du da Mineralwasser dabei haben.

3. Power Yoga: Entstanden als Sonderform von Ashtanga Yoga ist es körperlich extrem fordernd. Meditation, Atemübungen und Mantras werden weggelassen.

1. Faszien-Yoga: Eigentlich trainieren alle Yoga-Arten auch die Faszien, also das Bindegewebe um deine Muskeln. Aber hier kommen zusätzlich noch Geräte wie Faszien-Rollen zum Einsatz. Meditation oder Atemübungen spielen keine Rolle. Vor allem als Ausgleich oder in Ergänzung zu anderen Sportarten wird es gerne gemacht, ähnlich wie Läufer-Yoga.

Obwohl es wenig Untersuchungen zur Wirkung einzelner Stile gibt, hat Yoga doch insgesamt mehrere positive Effekte.

Yoga für Entspannung & gegen Stress

Besonders Yoga-Techniken, die viele Atemübungen und Meditationen enthalten, wie z. B. Yoga Nidra, gelten als entspannend. Doch auch die Asanas, also Posen und Bewegungen, relaxen Körper und Geist.

Studien zeigen, dass Yoga Stress reduziert¹, entspannt und Ängste mindert². Das Beste: Dafür genügen schon kleinere Einheiten. Du musst also keine ganze Yoga-Stunde absolvieren, um nach Feierabend Entspannung zu finden.

Eine einfache Yoga-Entspannungsübung gegen Stress

Suche dir zunächst einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Nimm dir eine Matte oder einen Teppich, damit du bequem sitzt. Vielleicht findest du es auch angenehm, dich auf ein Kissen zu setzen.

1. Finde eine entspannte Sitzposition und konzentriere dich auf deine Atmung.

2. Lass alle Gedanken fallen und beobachte deinen Körper, während du atmest.

3. Lege deine Handflächen auf deinen Bauch.

4. Atme tief durch die Nase in den Bauch hinein und spüre deine Atembewegungen.

5. Bei der Ausatmung entspannst du deinen Bauch wieder.

6. Wiederhole diese Atemübung mehrmals und versuche dabei immer mehr, die Gedanken in deinem Kopf loszulassen.

Effekte von Yoga auf die allgemeine Gesundheit

Menschen die regelmäßig Yoga machen, wirken immer irgendwie entspannter und gesünder. Das ist kein Zufall. Einerseits sind Leute, die auf ihre Gesundheit achten, häufig offener für Yoga. Andererseits gibt es aber auch Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßiges Yoga positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System³ hat.

Auch die Gedächtnisleistung profitiert von den Asanas und Atemtechniken². Außerdem haben Yogis seltener hohen Blutdruck⁴. Das spricht auch dafür, dass Yoga-Übungen zur Entspannung beitragen.

Was bringt Yoga beim Muskelaufbau?

Yoga wird in der westlichen Welt als Sportart begriffen. Daher erhoffen sich viele Aktive auch, mit Yoga fitter und stärker zu werden. Doch kann es wirklich gelingen, nur mit Asanas und ohne Gewichte Muskeln aufzubauen?

Zumindest für Sport-Anfänger ist das definitiv möglich. Denn jedes Training ist besser als kein Training. Studien zeigen, dass Yoga tatsächlich etwas bringt für Kraft und Kraftausdauer. Speziell Power-Yoga ist ein richtiges Bodyweight-Workout.

Außerdem verbessert Yoga die Beweglichkeit, was dir wiederum hilft, wenn du richtiges Muskelaufbau-Training machen willst. Nur mit Yoga wirst du allerdings keine Muskelberge bekommen.

Hilft Yoga beim Ausdauertraining?

Beim Yoga geht es eher ruhig zu, sieht man von „wilderen“ Varianten zu modernen Beats ab. Auf den ersten Blick wird sich deine Ausdauer also nicht wirklich verbessern.

Eine Pilot-Studie von 2023 zeigte allerdings, dass sich durch Yoga die Sauerstoffaufnahme im Blut verbessert, was die Ausdauerleistung steigert. Hinzu kommt, dass Yoga das Gleichgewicht und die Beweglichkeit fördert. Das ist eine super Unterstützung bei vielen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rudern.

Dort machst du nämlich immer dieselben Bewegungen, sodass deine Muskeln und Gelenke einseitig belastet werden. Da ist Yoga ein super Ausgleich, der auch deine Leistung beim Ausdauersport steigern kann.

Außerdem hat Yoga ähnliche gesundheitliche Wirkung wie klassisches Cardio-Training:

1. Es hilft gegen hohen Blutdruck.

2. Der Cholestrinspiegel sinkt.

3. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.

Jeder kann Yoga: Unsere Yoga-Tipps für Anfänger

1. Wenn du zuhause übst: Suche dir einen ruhigen Platz, der dich nicht ablenkt, sondern zur Entspannung einlädt.

2. Suche dir ein Yoga-Studio, in dem du dich wohlfühlst, um als Anfänger ins Yoga einzusteigen.

3. Probiere verschiedene Yoga-Stile und -Lehrer aus, um die für dich passende Yoga-Richtung zu finden.

4. Egal, in welchem Asana du dich befindest: Atme immer gleichbleibend ruhig und regelmäßig. Halte auf keinen Fall die Luft an!

Fazit: Yoga entspannt & macht fit

Die Studien zu Yoga haben meistens eher einen kleinen Umfang und sind nicht alle vergleichbar. Außerdem haben Leute, die Yoga machen, oft auch sonst einen gesunden Lebensstil. Trotzdem gibt es viele Anhaltspunkte dafür, dass Yoga nicht nur insgesamt die Gesundheit fördert. Es unterstützt auch bei anderen sportlichen Zielen und wirkt sich auch auf das mentale Wohlbefinden positiv aus.

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Quellen

1. Psychology Today: New Study Explores How Yoga Reduces Stress.

2. Beckmann Institute, Illinois: “Resilience in dark times”: At-home yoga reduces anxiety, improves short-term memory.

3. Indian Heart Journal: Yoga – A promising technique to control cardiovascular disease.

4. BMC Public Health: Antihypertensive effects of yoga in a general patient population: real-world evidence from electronic health records, a retrospective case-control study.

5. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial.

6. Cureus: Exploring the Effect of Yoga on Exercise Endurance As Assessed by Cardiorespiratory Efficiency Tests in Exercise Physiology Laboratory: A Pilot Study.