Trailrunnung: Technik, Tipps & Varianten

Joggen ist ein Fitness-Dauerbrenner, aber seit einigen Jahren wird das sogenannte Trailrunning immer beliebter. Kein Wunder, bietet der Sport doch noch bessere Voraussetzungen, um mal so richtig abzuschalten – mitten in der Natur, fernab vom Alltag in der Stadt. Aber was ist Trailrunning genau und was muss man als Anfänger beachten? Hier erfährst du, worauf es ankommt, und auch, wie du die besten Laufstrecken findest.

Was ist Trailrunning?

Auch wenn der Sport nicht ganz neu ist – die älteste Trail-Veranstaltung fand erstmals 1905 in Kalifornien statt (Dipsea Race) – erfreut sich Trailrunning steigender Beliebtheit. Es geht darum, abseits von befestigten Straßen und Wegen mitten in der Natur zu laufen: Lose Schotterwege, Trampelpfade im Wald und auf Wiesen, steile Bergpfade oder querfeldein – raus aus der Zivilisation, hinein in die unbändige Natur.

Joggen vs. Trailrunning

Aber ab wann wird Joggen eigentlich zu Trailrunning? Wenn der Asphalt zum Feldweg wird oder erst wenn der Feldweg zum Trampelpfad wird? Es gibt zwar keine einheitliche Definition, aber die „International Trail Running Association“ (ITRA) nennt folgende Merkmale für Trail-Rennen:

1. Sie finden in naturnaher Umgebung statt.

2. Sie führen maximal zu 20 % über befestigte Wege & über natürlich wechselndes Gelände.

3. Die Distanz kann von wenigen Kilometern bis zu Ultra-Distanzen über 80 km reichen.

4. Oft kommen starke Steigungen und Gefälle vor.

Der Übergang von der Runde Joggen im Wald zum abenteuerlichen Traillauf ist also eher fließend. Das siehst du auch den verschiedenen Arten von Trailruns.

4 Varianten von Trailruns

Trailrunner unterteilen Läufe je nach Boden, Anstiegen und Tempo meistens in 4 Kategorien.

1. Cross Running: Hier wechseln sich Asphalt & Gelände noch stärker ab, ideal für Trailrunning-Anfänger.

2. Cross Trail: Die Strecke beinhaltet keine befestigten Wege, aber die Pfade sind gekennzeichnet.

3. Cross Adventure: Findet meistens in den Bergen statt & es müssen auch Hindernisse wie Baumstämme oder Bäche überwunden werden.

4. Cross Speed: Hier wird so schnell wie möglich und nur auf unbefestigtem Boden gelaufen. Der Schwierigkeitsgrad hängt von den Steigungen & Hindernissen ab.

So gesund ist laufen auf Trails

Trailrunning ist auf sportlicher Ebene extrem herausfordernd, denn Muskulatur und Konzentration werden ganz anders gefordert als auf den gängigen Joggingstrecken. Bergauf, bergab, über steinigen Untergrund, über weiche Wiesen oder morastigen Waldboden: Die unterschiedlichen Bodenvoraussetzungen innerhalb eines Trails sorgen dafür, dass immer wieder andere Muskeln beansprucht werden, nicht nur in den Beinen. So wird Trailrunning zum Training für den ganzen Körper:

1. Waden & Sprunggelenke gleichen den unebenen Boden aus.

2. Besonders Anstiege hinauf trainiert das Laufen den Po.

3. Trailruns mit Sprüngen fordern die Oberschenkel noch mehr als einfaches Joggen.

4. Schweres Gelände erfordert mehr Armeinsatz und Spannung im Rumpf, besonders wenn du auch noch Stöcke einsetzt.

Doch auch deine mentale Gesundheit profitiert. Beim Trailrunning geht es nicht nur um die körperliche Herausforderung, sondern vor allem um das Gefühl von Freiheit. Das kann zwar auch beim Joggen entstehen, doch ein Traillauf lässt dich deinen Alltagsstress besser vergessen als ein Workout im Fitnessstudio oder eine altbekannte Joggingstrecke.

Denn das Gelände erfordert deine volle Aufmerksamkeit. Jeder Schritt muss mit Bedacht gesetzt werden. Das schult nicht nur deine Koordination, sondern es bleibt auch keine Zeit für Kopfkarussell.

Technik-Tipps für Trailrunning-Anfänger

Für die ersten Schritte auf dem Trail gilt vor allem eines: Starte langsam mit dem Trailrunning und passe deinen Trainingsplan deiner Fitness an. Setze den Fokus zunächst auf das Naturerlebnis und den Entspannungsfaktor, weniger auf Geschwindigkeit und Streckenlänge. Selbst erfahrene Joggerinnen und Jogger stoßen im Gelände schnell an ihre Grenzen, weil die Belastung eine ganz andere ist. Mache Gehpausen, wenn dir danach ist und wähle eine überschaubare Strecke – du kannst ja immer noch eine Extrarunde einlegen.

Wenn du mit einfachen Läufen beginnst, brauchst du auch nicht genau auf deine Lauftechnik zu achten. Das meiste, wie zum Beispiel die Armarbeit, machst du von selbst richtig. Außerdem ist der Laufstil immer individuell. Manche sind Vorfußläufer, während andere erst mit der Ferse aufsetzen und abrollen.

Wird es etwas anspruchsvoller, ist es aber sinnvoll, die Technik zu trainieren. Das spart Kraft auf langen Distanzen und gibt dir Sicherheit.

Lauftechnik nach Gelände

1. Ebene Strecke: Lass deine Aufmerksamkeit immer auf der Strecke, dein Blick schaut ein paar Meter voraus, um mögliche Hindernisse rechtzeitig zu erkennen.

2. Bergauf: Da du beim Bergauflaufen automatisch langsamer wirst, richte den Blick auf die Strecke unmittelbar vor dir. Mach kleine Schritte, setze mit dem Vorfuß auf, lehne deinen Oberkörper aber höchstens leicht nach vorne. Nimm die Arme aktiv mit.

3. Bergab: An Gefällen wirst du von selber schneller. Richte deinen Blick weiter nach vorne, sodass du mehr Zeit zum Reagieren hast. Nimm eine aufrechte Haltung ein und lehne dich nicht nach hinten. Versuche für mehr Grip auf dem ganzen Fuß zu landen. Trittst du mit der Ferse zuerst auf, rutschst du leichter aus.

4. Kleine Hindernisse: Laufe über kleinere Hindernisse wie Pfützen, Steine und Äste drüber, statt sie zu überspringen, das spart Kraft und ist sicherer.

Atemtechnik

An sich gilt bei der Atmung während des Trailruns dasselbe wie für die Atmung beim normalen Joggen.

1. Atme möglichst gleichmäßig und in den Bauch für optimale Sauerstoffversorgung.

2. Durch die Nase einatmen filtert die Luft am besten und wärmt sie im Winter auf, bevor sie in die Lunge kommt.

3. Wird es anstrengender, zum Beispiel an Steigungen, ist Mundatmung effektiver, um deine Herzfrequenz niedrig zu halten¹.

Lauf einteilen

Einfach drauflos laufen ist gerade das Schöne am Trailrunning. Lass die Pulsuhr weg, schau nicht auf deine Zeit, sondern schau einfach, was der Lauf dir bringt. Trotzdem solltest du dich nicht überanstrengen. Gerade am Anfang heißt es Energie sparen. Lauf dich locker ein.

1. Mach Gehpausen, bevor dir die Puste ausgeht.

2. An Anstiegen ist Gehen oft sogar effizienter.

3. Unterschätze auch Gefälle nicht und wechsele lieber ins Schritttempo, bevor du deine Knie und Oberschenkel überlastest.

4. Genieß auch mal die Aussicht, doch bleib nicht zu lange stehen, sonst kühlst du vielleicht aus.

Fazit

Trailrunning hat viele Vorteile, kann dich aber auch leicht überfordern. Hast du noch keine Erfahrung mit Joggen auf unterschiedlich langen Strecken? Dann kommen Trails, besonders in den Bergen, wahrscheinlich zu früh für dich. Außerdem solltest du erstmal feststellen, ob Laufen überhaupt etwas für dich ist. Denn schließlich gibt es noch viele andere lohnende Sportarten!

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Quellen

1. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses.