Welche Stoffwechseltypen gibt es
Wenn die Diät nicht anschlägt oder das Training nicht den gewünschten Effekt bringt, kann das an deinem Stoffwechseltyp liegen. Aber was heißt das genau? Wir haben uns das Thema einmal genauer angesehen und erklären, wie dir das sogenannte Metabolic Typing helfen soll, deine Ziele zu erreichen.
Die verschiedenen Stoffwechseltypen nach Sheldon
Vorab
Es gibt keine anerkannten wissenschaftlichen Studien, die die Existenz bestimmter Stoffwechseltypen belegen.
Die Theorie zur Stoffwechseltypologie wurde in den 1940er Jahren von dem US-amerikanischem Mediziner und Psychologen William Sheldon entwickelt. Sie basiert auf dessen Beobachtungen zur Entwicklung des embryonalen Keimblattgewebes. Nach Sheldon besteht ein Zusammenhang zwischen der Entwicklung von Keimblatt und späterer Körperform sowie psychischen Eigenschaften. Die Stoffwechseltheorie stößt vor allem in der Alternativmedizin sowie im Sport auf Resonanz, erntet aber viel Kritik aus der Wissenschaft. Dennoch schwören viele auf die positiven Effekte, die stoffwechselgerechte Ernährung und Sport auf ihre Figur und ihr Wohlbefinden haben.
Welche Stoffwechseltypen gibt es?
Sheldon teilt den menschlichen Körper in drei Grundtypen ein:
Der Ektomorphe Typ: Er hat einen schlanken Körperbau mit langen, dünnen Gliedmaßen sowie schmale Schultern, Brust und Hüfte. Dank des schnellen Stoffwechsels setzen ektomorphe Männer und Frauen nur langsam Fett und Muskeln an.
Der Mesomorphe Typ: Er zeichnet sich durch einen langen Oberkörper und breite Brust und Schultern aus. Mesomorphe Frauen und Männer haben einen athletischen Körperbau, der schnell Muskeln ansetzt, und einen geringen Körperfettanteil.
Der Endomorphe Typ: Er ist eher breit gebaut, mit kräftigen Gliedmaßen und breiten Schultern, Brust und Hüfte. Endomorphe Frauen und Männer bauen zwar schnell Muskulatur auf, haben aber gleichzeitig einen langsamen Stoffwechsel und neigen zu einem hohen Körperfettanteil.
Du findest dich in keinem dieser Stoffwechseltypen so richtig wieder? Sheldons Einteilung ist recht grob und lässt nicht viel Spielraum. Andere Theorien unterscheiden 5 oder sogar 7 Stoffwechseltypen, um die Mischtypen abzudecken. Doch auch hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Belege.
Unser Tipp
Wähle einfach ein Modell, mit dem du dich am ehesten identifizieren kannst und probiere aus, ob dir die entsprechenden Empfehlungen helfen.
Die richtige Ernährung für deinen Stoffwechseltypen
Je nach Stoffwechseltyp gibt es unterschiedliche Dinge zu beachten. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Punkte:
Der Ektomrphe Typ
Hier dürfen vor allem kohlenhydrat- und eiweißreiche Lebensmittel auf den Speiseplan, um Masse aufzubauen. Auf Fett sollte aber möglichst verzichtet werden. Besonders Vollkorn- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Nüsse gehören auf den Teller. Nach dem Training sollte auf eine Extraportion Eiweiß geachtet werden, etwa in Form von Protein-Shakes.
DER MESOMORPHE TYP
Bei diesem Stoffwechseltyp kommt eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen auf den Teller. Je nachdem, ob du zu- oder abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest, verschiebst du den Fokus ein wenig und reduzierst oder ergänzt Kohlenhydrate und Eiweiß.
DER ENDOMORPHE TYP
Er kann Kohlenhydrate nicht gut verwerten und sollte daher auf eine eiweißreiche Ernährung und eine Zusammensetzung hochwertiger Fettsäuren achten. Viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, pflanzliche Fette und vor allem komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten gehören auf den Speiseplan. Auf raffinierten Zucker sollte der Endomorphe Typ möglichst ganz verzichten und lieber zu Zuckeralternativen greifen.
Das passende Training für deinen Stoffwechseltyp
Auch beim Training gibt es für die unterschiedlichen Typen ein paar Punkte zu beachten:
DER EKTOMORPHE TYP
Um Körpermasse aufzubauen, sollte sich der Ektomorphe Stoffwechseltyp auf gezieltes Muskeltraining konzentrieren. Das heißt, drei- bis viermal pro Woche intensives Hanteltraining mit je einem Tag Regenerationszeit dazwischen. Ausdauer-Training sollte dagegen eher gemäßigt stattfinden, LIIT-Workouts eignen sich zum Beispiel gut.
DER MESOMORPHE TYP
Für den Mesomorphen Stoffwechseltyp ist eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauersport ideal geeignet. Drei- bis viermal pro Woche sollte er Zeit für Sport finden. HIIT, Kickboxen und Zumba ergänzen das Training im Fitnessstudio.
DER ENDOMORPHE TYP
Um seinen von Natur aus niedrigen Grundumsatz zu steigern, sollte sich der Endomorphe Körpertyp auf eine Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining konzentrieren. Beim Krafttraining sollte er auf moderate Gewichte, dafür aber viele Wiederholungen setzen. Ideal ist Bodyweight-Training – am besten an der frischen Luft im Anschluss an die Joggingrunde. Drei- bis viermal pro Woche sollte mindestens trainiert werden.
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