Power-Yoga für Anfänger

Du hast Lust, deinem Körper mit Yoga etwas Gutes zu tun, aber die spirituellen Anteile vieler Yoga-Stile schrecken dich ab? Dann ist Power-Yoga genau das Richtige für dich! Bei dieser Bewegungsform geht es um die Kräftigung, aber auch um das bewusste Wahrnehmen und Kennenlernen des eigenen Körpers – Meditation oder das Singen von Mantren gehören nicht zur Praxis.

Was ist Power-Yoga?

Power-Yoga ist ein dynamischer Yoga-Stil, der dich ordentlich ins Schwitzen bringt. Anders als beim üblichen Yoga ist er in erster Linie auf die körperliche Fitness ausgelegt. Du kurbelst deine Fettverbrennung an und verbrennst ordentlich Kalorien. Beim Power-Yoga liegt der Kalorienverbrauch bei bis zu 500-600 Kalorien pro Stunde. Power-Yoga ist daher super zum Abnehmen geeignet.

Entsprechend geht es beim Training nicht um Spiritualität. Es werden also keine Atemübungen und Meditationen gemacht oder Mantren gesungen. Zudem nutzen Trainer keine Sanskrit-Begriffe wie beispielsweise Asana. Power-Yoga wird am besten im Flow ausgeführt. Damit ist gemeint, dass der Übergang von einer kraftvollen Yoga-Position in die nächste möglichst fließend erfolgt.

6 Power-Yoga-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Doch bevor du als Anfänger geschmeidig aus der einen in die andere Stellung gleiten kannst, ist es wichtig, die Power-Posen erstmal zu lernen. Denn ihre positive Wirkung auf Körper und Geist entfalten die Yoga-Übungen bereits, wenn du sie isoliert ausführst!

Wichtig ist immer: Belastungsintensität und Dehnung bestimmst du. Die Power-Yoga-Übungen sollten sich immer gut anfühlen und keinen Schmerz auslösen. Steigere dich langsam! Ein solches Power-Yoga-Training ist eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, es sollte dir aber immer Spaß machen.

Übung 1: Der Krieger

Variante 1: Stell für diese erste Power-Yoga-Übung deinen linken Fuß diagonal hinter den Körper. Die Sohle sollte dabei komplett den Boden berühren. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein rechtes Knie und der rechte Fuß sollten in einer Linie senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Dein Gewicht liegt auf dem rechten Bein, spanne deinen rechten Oberschenkel an. Atme ein und hebe den Blick. Atme aus und strecke den Rücken durch. Arme lang nach vorn und hinten strecken. Spanne deinen Bauch an. Bleibe stabil und vermeide es, zu wackeln. Wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.

Variante 2: Einsteiger können diese Yoga-Übungen auch mit gestrecktem Knie durchführen, um ein besseres Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln.

Übung 2: Die Kerze

Variante 1: Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine Yogamatte oder weiche Unterlage. Atme tief ein und aus und strecke deine Beine und Füße langsam Richtung Decke. Strecke gleichzeitig den Rücken. Die Hände können hier unterstützend genutzt werden. Spanne Gesäß, Beine und Bauch an und schau auf deine Füße. Atme mehrmals tief ein und entspann dich dann wieder. Beuge die Knie und leg den Rücken langsam wieder ab. Lege deine Knie auf der Brust ab und strecke sie anschließend auf dem Boden aus. Wiederhole die Übung.

Variante 2: Falte die Hände und lege sie hinter dem Rücken auf dem Boden ab. So können die Hände nicht unterstützend arbeiten und das Krafttraining wird intensiviert.

Tipp: Vergiss nicht, während der Power-Yoga-Übungen genügend zu trinken. Vor allem nach einer anspruchsvollen Position wie dieser wird dein Körper es dir danken!

Übung 3: Standwaage

Variante 1: Stelle für diese Yoga-Übung das linke Bein diagonal hinter das rechte. Atme ein und strecke deine Arme nach vorn. Der Rücken ist gerade, vermeide hier, ins Hohlkreuz zu fallen und entspanne deine Schultern. Ziehe sie nicht Richtung Ohren. Führe nun langsam das linke Bein nach oben und verlagere das Gewicht auf deinen rechten Fuß. Bilde eine gerade Linie mit dem linken Bein und deinem Oberkörper.

Ein kleiner Tipp von uns: Es kann hilfreich sein, sich einen Punkt auf dem Boden zu suchen und diesen zu fixieren. Atme mehrmals tief ein und aus und löse die Position. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite.

Variante 2: Versuche die Power-Yoga-Übung doch einmal auf einem anderen Untergrund, zum Beispiel auf einem Kissen, im Sand oder im Gras.

Übung 4: Das Dreieck

Variante 1: Stelle dich breitbeinig hin, sodass deine Beine breiter auseinander sind als die Hüfte. Atme ein und führe die rechte Hand zum rechten Knöchel. Atme aus und hebe den linken Arm gestreckt Richtung Decke. Bleibe dabei stabil in der Hüfte und schau deine linke Hand an. Atme mehrmals tief ein und löse dann langsam deine rechte Hand vom Knöchel. Gehe über die Ausgangsposition zur anderen Seite. Vor allem wenn du als Läufer Yoga machst, wirst du bei dieser Übung die Dehnung von Rumpf und Bauch bemerken.

Variante 2: Variiere den Abstand der Füße ein wenig. Je näher sie zusammenstehen, desto schwieriger ist es, sie zu erreichen.

Übung 5: Das Brett

Variante 1: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Die Körpermitte ist noch auf dem Boden, die Beine sind geschlossen. Die Schultern und Ellenbogen sind in einer Linie und dein Blick ist nach unten gerichtet. Hebe nun den Körper so an, dass das Gewicht nur noch auf Zehenspitzen und Unterarmen liegt. Der Rumpf und die Oberschenkel sind angespannt. Halte die Balance und die Position. Weiteratmen nicht vergessen!

Variante 2: Variiere die Länge der Yoga-Übung. Wenn dir die Stellung leichter fällt, könntest du abwechselnd einen Fuß heben.

Übung 6: Der herabschauende Hund

Variante 1: Beginne diese Yoga-Pose auf allen vieren. Die Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit aufgestellt. Die Hüfte befindet sich über den Knien und die Schultern über den Handgelenken. Bewege deine Hände etwas vor die Schultern, rolle über die Zehen auf die Füße, hebe deine Hüfte an und strecke die Beine. Deine Arme sind ebenfalls gestreckt und deine Hände drücken in den Boden. Deine Fersen ziehen nach unten. Dein Nacken ist entspannt und der Rücken gerade. Mach dich in dieser Power-Yoga-Übung richtig lang!

Variante 2: Wenn du deine Balance gefunden hast, probiere einmal, ein Bein in die Luft zu strecken. Wiederhole hier die Yoga-Stellung auch mit dem anderen Bein.

Abschluss der Yoga-Praxis: Entspanne deinen Körper

Wiederhole die Abfolge der Yoga-Übungen und entspanne dich abschließend mit einem Cool Down. Lege dich auf den Rücken und strecke Arme und Beine von dir. Atme bewusst in den Bauch und versuche, all deine Muskeln zu lockern. Es muss kein langes Workout sein. Nimm dir ca. 30 Minuten Zeit, um dein Yoga-Training in Ruhe ausüben zu können. Du fühlst dich zu gestresst für eine halbe Stunde Yoga? Dann ist das umso mehr ein Grund, die Übungen auszuprobieren!

Die Frage „Power-Yoga – was ist das?“ kannst du jetzt auf jeden Fall besser beantworten. Vielleicht hast du ja sogar Lust bekommen, öfter auf die Matte zu gehen und Yoga regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.

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