Pilates für Anfänger: Übungen und Vorteile
Sport in den stressigen Alltag integrieren? Gar nicht so leicht! Zum Glück gibt es effektive Workouts für zu Hause. Eines davon ist Pilates. Nur mit einer Matte kannst du hiermit auch als Neuling Fitness und Körpergefühl verbessern. Lerne hier einfache Pilates-Übungen für Einsteiger kennen und erfahre, was es mit dem Powerhouse auf sich hat!
Was ist Pilates?
Du denkst, Pilates wäre ein neuer Trend? Tatsächlich gibt es das sanfte, aber dabei äußerst effektive Ganzkörpertraining schon recht lange. Entwickelt wurde die Methode bereits Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Hubert Pilates unter dem Namen „Contrology“.
Charakteristisch für Pilates sind auch heute noch die langsamen, kontrollierten Bewegungen, die du mit einer bewussten, tiefen Atmung kombinierst. So bringst du deinen Körper und Geist in Einklang und kannst nebenbei deine Fitness je nach Intensität deutlich verbessern. Im Fokus des Trainings steht deine Körpermitte, dein sogenanntes „Powerhouse“.
Das Tolle an Pilates: Es eignet sich für wirklich jeden. Ob für geübte Sportler als Ergänzung zu Cardio-Einheiten wie Joggen, für ältere Menschen als sanftes Workout oder für Fitness-Muffel als schnelle tägliche sportliche Einheit – Pilates passt sich dank seiner Vielfalt an deinen Bedarf an.
Pilates vs. Yoga: Was ist der Unterschied?
Oft werden Pilates und Yoga in einem Atemzug erwähnt. Auch wenn beide die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern, sind die Unterschiede zwischen Yoga und Pilates groß!
Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation, um deinen Körper, Geist und Seele zu vereinen. Es hat eine jahrtausendealte spirituelle Tradition, die auf Achtsamkeit und innere Ruhe abzielt. Pilates hingegen ist ein modernes Trainingskonzept, das den Fokus auf die Kräftigung deiner Tiefenmuskulatur und die Verbesserung deiner Körperhaltung legt.
Ein weiterer Unterschied ist die Ausführung: Während du Yoga vor allem auf der Matte praktizierst, kannst du schon als Anfänger beim Pilates spezielle Geräte wie Bälle, Rollen oder Ringe benutzen. Sie gestalten die Übungen abwechslungsreicher und fordern dich noch mehr heraus.
So wirkt Pilates: Vorteile im Überblick
© istockphoto.com/DragonImagesPilates hat jede Menge Benefits für dich – und zwar nicht nur für deinen Körper, sondern auch für deinen Geist. Egal, ob du deinen Rücken stärken oder einfach mal den Kopf frei bekommen willst, Pilates bietet dir die perfekte Kombination. So gesund ist Pilates:
Pilates stärkt deine Tiefenmuskulatur. Die Übungen sprechen gezielt deine tieferliegenden Muskeln an, besonders im Bauch- und Rückenbereich. Das sorgt für Stabilität und verbessert nachweislich langfristig deine Körperhaltung[1].
Pilates ist rückenfreundlich. Es kräftigt deine Bauchmuskulatur, wodurch deine Wirbelsäule besser geschützt wird. Hiermit beugst du Rückenproblemen vor und kannst chronische Beschwerden lindern.
Pilates verbessert deine Koordination. Die Kombination aus Bewegung und Atmung schult dein Gleichgewicht, deine Körperwahrnehmung und deine Konzentration.
Pilates macht dich beweglicher. Regelmäßiges Training dehnt deine Muskeln und Bänder. Das wiederum steigert deine Beweglichkeit und löst Verspannungen.
Pilates trainiert schonend deinen ganzen Körper. Alle Pilates-Übungen für Anfänger und Profis sind aufgrund der langsamen Ausführung gelenkschonend.
Pilates fördert dein Körperbewusstsein. Die präzise Ausführung der Übungen verbessert deine Selbstwahrnehmung und steigert dein Wohlbefinden.
Pilates unterstützt beim Abnehmen. Mit Pilates allein ist Abnehmen schwierig, doch der Kalorienverbrauch liegt je nach Intensität bei etwa 200–300 Kalorien pro Stunde. Das Training formt deinen Körper sichtbar und sorgt für mehr Definition.
Pilates baut Stress ab. Die Konzentration auf die Atmung wirkt entspannend und hilft dir, deinen Geist zu beruhigen.
Diese Muskeln stärkt Pilates
Grundsätzlich ist Pilates ein ganzheitliches Training, das deinen gesamten Körper – und dabei insbesondere deine Tiefenmuskulatur – stärkt.
Besonders profitiert aber deine Körpermitte. Dieses sogenannte „Powerhouse“ ist für die Stabilität zuständig und maßgeblich für deine Körperhaltung. Es besteht aus
den schrägen und geraden Bauchmuskeln,
dem Beckenboden und
der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule.
Je nach Übung kräftigt Pilates zudem weitere Muskeln im Rücken, im Gesäß sowie in Armen und Beinen.
4 Pilates Anfänger-Übungen für dein Home Workout
Ein klassisches Pilates-Workout kombiniert dynamische Übungen wie Crunches, Ausfallschritte oder Kniebeugen mit Halteübungen wie Planks. Wir haben vier einfache Pilates-Übungen für dich, die deinen gesamten Körper stärken. Du benötigst hierfür lediglich eine Matte, aber auch ein bequemes Outfit ist von Vorteil.
Bevor du startest, erinnere dich noch einmal an die wichtigsten Grundregeln. Sie machen gerade für dich als Anfänger die Pilates-Übungen auch zu Hause sicher und effektiv:
Aktiviere dein Powerhouse: Deine Körpermitte sollte immer angespannt sein. Ziehe dazu den Bauchnabel leicht nach innen und halte die Spannung während der Übungen.
Achte auf ein neutrales Becken: Hüftknochen und Schambein sollten immer auf einer Ebene liegen. Diese natürliche Haltung schützt deinen Rücken und unterstützt die Stabilität.
Verwende die Pilates-Atmung: Atme bewusst ein (durch die Nase) und aus (durch den Mund). Beim Ausatmen aktivierst du deine Muskeln, während das Einatmen für Entspannung sorgt.
Korrigiere deine Körperhaltung: Halte die Schultern nach hinten unten, den Rücken gerade und spanne den gesamten Körper an. Die Füße sollten je nach Übung in „point“ (gestreckt) oder „flex“ (Zehen Richtung Schienbein) positioniert sein.
Führe die Übungen kontrolliert aus: Qualität geht vor Quantität. Wenn du jede Übung achtsam und langsam machst, trainierst du deine Tiefenmuskulatur besonders effektiv.
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule und aktiviert sanft das Powerhouse – daher ist sie super zum Start deines Workouts geeignet.
Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
Atme tief ein und wölbe beim Ausatmen deinen Rücken, ziehe das Kinn zur Brust (Mach‘ einen Katzenbuckel).
Atme ein und bringe den Rücken langsam wieder in eine neutrale Position.
Wiederhole die Bewegung 8–10 Mal in deinem eigenen Tempo.
© istockphoto.com/Deepak SethiLeg Lifts sind perfekt geeignet für das Training deiner Bauchmuskulatur und deines Powerhouses.
Lege dich flach auf den Rücken, Beine angewinkelt, Arme locker neben dem Körper.
Atme tief ein, spanne das Powerhouse an und hebe beim Ausatmen ein Bein in einem 45-Grad-Winkel an.
Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Führe 10 Wiederholungen pro Bein durch.
Diese Pilates-Grundübung stärkt deinen unteren Rücken, dein Gesäß und deine Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Füße hüftbreit aufgestellt.
Spanne Bauch und Beckenboden an, sodass dein Powerhouse aktiviert wird.
Hebe das Becken langsam an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Halte die Position für einige Atemzüge, bevor du das Becken kontrolliert absenkst.
Wiederhole die Übung 5–10 Mal.
Möchtest du die Intensität steigern? Heben ein Bein an und führe kleine Bewegungen mit dem Becken nach oben durch.
© istockphoto.com/fizkes Diese klassische Pilates-Übung kräftigt deine Bauchmuskulatur und stabilisiert deinen Rumpf.
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, Arme ausgestreckt neben dem Körper.
Hebe Kopf, Schultern und Arme an, während du das Powerhouse aktivierst.
Strecke die Beine aus, während du die Arme in einer Pumpbewegung auf und ab bewegst.
Atme dabei 5-mal ein und 5-mal aus, passend zur Armbewegung.
Wiederhole die Übung 10 Mal, bevor du dich langsam abrollst.
Pilates-Übungen zuhause: Wie oft sollte ich trainieren?
Am meisten hat dein Körper vom Pilates, wenn du für dein Workout mindestens 30 Minuten einplanst. Aber auch schon kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten fördern deine Beweglichkeit und stärken deine Tiefenmuskulatur merklich.
Wichtiger als die Länge der Einheiten ist Kontinuität. Nimm dir am besten mindestens dreimal pro Woche Zeit für deine Pilates-Übungen. Du kannst die Einheiten natürlich auch mit anderen Home Workouts abwechseln.
Fazit: Darum ist Pilates für Anfänger ideal
Pilates ist perfekt für dich, wenn du ein sanftes, effektives Training suchst, das sich an dein Fitnesslevel und dein Leben anpasst. Es stärkt deine Tiefenmuskulatur, verbessert deine Haltung und macht dich beweglicher. Zusätzlich fördert es dein Körperbewusstsein und hilft dir, Stress abzubauen.
Dank einfacher Pilates-Übungen für Anfänger und minimaler Ausrüstung kannst du jetzt sofort auch ohne Vorerfahrung loslegen – und das sogar komfortabel zu Hause. Mit Pilates schaffst du eine starke Basis für mehr Fitness, Wohlbefinden und Balance.
Häufige Fragen zu Pilates für Anfänger
Pilates ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das mit langsamen, kontrollierten Bewegungen und bewusster Atmung deine Tiefenmuskulatur stärkt und dein Körperbewusstsein fördert.
Pilates verbessert deine Stabilität, Haltung, Beweglichkeit und Koordination. Es stärkt deine Tiefenmuskulatur, lindert Rückenbeschwerden und hilft dir dabei, vom stressigen Alltag abzuschalten.
Pilates unterstützt die Körperdefinition, doch allein reicht es zum Abnehmen oft nicht. Mit etwa 200–300 Kalorien pro Stunde ergänzt es dein Training effektiv.
Yoga verbindet Bewegung, Atem und Meditation, während Pilates den Fokus auf Kraft, Haltung und Tiefenmuskulatur legt. Beim Pilates kommen zudem oft Utensilien wie Bälle oder Bänder zum Einsatz.
3–4 Pilates-Einheiten von mindestens 30 Minuten pro Woche sind ideal. Kontinuität ist aber wichtiger als die Dauer. Heißt: Lieber täglich 10 Minuten Pilates machen als unregelmäßig länger trainieren.
Eine Matte reicht meist aus. Brauchst du mehr Abwechslung, dann integriere Geräte wie Rollen, Ringe oder Bälle in deine Pilates-Übungen.
Pilates passt sich jedem Fitnesslevel an – von Anfänger bis Profi. Auch bei Rückenproblemen oder als Reha-Training ist es ideal.
Je nach Intensität verbrennst du 200–300 Kalorien pro Stunde, wobei der Fokus auf Muskelstärkung und Definition liegt.
Jede Menge! Pilates formt deinen Körper sichtbar: Ein flacher Bauch, ein stärkerer Rücken und definierte Beine und Arme sind das Resultat von regelmäßigem Pilates. Daneben verbessert Pilates deine Körperhaltung sichtbar.
Quellen
[1] Fangyi Li, Roxana Dev Omar Dev, Kim Geok Soh, Chen Wang, Yubin Yuan; Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review; in: Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation, Volume 6, Issue 3, 2024