Tipps gegen Müdigkeit im Winter
Was ist ein Winterblues?
Sinkt die Temperatur, sinkt auch die Stimmung der Menschen. Du fühlst dich in den dunklen Monaten oft müde sowie energielos und blickst melancholisch auf das Jahr zurück? Das beschreibt man als Winterblues oder Wintermüdigkeit.
Neben der Stimmung beeinträchtigt der Winterblues bei manchen auch die Lebensqualität. Denn die Lustlosigkeit kann dazu führen, dass du dich „ein-igelst“ und sozial zurückziehst.
In der dunklen Jahreszeit passt sich dein Körper an die saisonalen Veränderungen an. Ein Winterblues ist also ganz normal. Das Gute ist, du kannst etwas gegen das Stimmungstief unternehmen. Weiter unten findest du unsere Tipps gegen die Müdigkeit im Winter.
Grundsätzlich brauchst du dir aber keine Sorgen machen: Wenn es draußen wieder heller und wärmer wird, verschwindet ein Winterblues oft von allein.
Warum ist man im Winter so müde?
Der Lichtmangel im Winter stört die Balance der Botenstoffe Melatonin und Serotonin im Gehirn: Dein Körper produziert mehr Melatonin, ein Schlafhormon, das Müdigkeit und Antriebslosigkeit verstärkt. Gleichzeitig schüttet er weniger Serotonin aus, ein „Glückshormon“, das normalerweise für gute Laune sorgt. Durch die fehlende Sonne mangelt es auch schnell an Vitamin D.
Bei den kälteren Temperaturen hat man oft Appetit auf kalorienreiche Speisen und trinkt weniger Wasser. Zudem machst du es dir bestimmt gerne im Warmen gemütlich. All das trägt ebenso dazu bei, dass du dich im Winter häufiger müde fühlst.
Winterblues? Du bist nicht allein!
Vielleicht hilft dir auch der Gedanke, dass es den meisten im Winter ähnlich geht. 59 Prozent der Deutschen leiden unter einem Winterblues. Frauen sind besonders betroffen. Das ging aus einer Umfrage von YouGov und Statista aus dem Jahr 2020 hervor.
Wintermüdigkeit: Mögliche Symptome
Du gehst im Dunklen aus dem Haus und kommst nach der Arbeit im Dunklen wieder. Kein Wunder also, dass du gar nicht richtig in Schwung kommst, geschweige denn nach Feierabend noch Lust auf Aktivität hast. Die folgenden Symptome machen sich bei einer Wintermüdigkeit bemerkbar:
Probleme beim frühen Aufstehen
Ständige Müdigkeit und Erschöpfung
Antriebslosigkeit und Motivationsmangel
Schwankende, melancholische Stimmung
Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate
Weniger soziales Interesse
Ideen für mehr Energie in der kalten Jahreszeit
Licht, Luft, Wasser, Bewegung, Schlaf und gesundes Essen: Das sind die Wundermittel, die dir dabei helfen, im Herbst und Winter mehr Energie zu bekommen. Die folgenden acht Tipps kannst du als kleine Routinen in den Alltag einbauen: Sie helfen dir, Körper und Geist aufzuwecken. Viel Zeit oder besondere Hilfsmittel brauchst du dafür nicht.
Versuche bei der morgendlichen Dusche, abwechselnd warmes und kaltes Wasser über den Körper laufen zu lassen. Das regt den Kreislauf an und macht auch wach, wenn es morgens noch dunkel ist. Wenn es dir schwerfällt, dich zu einer kalten Dusche zu überreden, kannst du auch erstmal Gesicht und Arme mit kaltem Wasser waschen.
Im Winter haben wir meist weniger Durst als im Sommer und greifen deshalb weniger zu Mineralwasser und anderen Durstlöschern. Dabei sind wir besonders müde, wenn wir dehydriert sind.
Viele trinken dann statt Wasser lieber koffeinhaltige Getränke, was langfristig aber auch nicht wacher macht. Besser ist es, den Kaffeekonsum einzuschränken und öfter ein Glas Wasser, Schorle, Infused Water, ungesüßten Früchtetee oder andere gesunde Getränke zu wählen, um dich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.
Im Winter kann es vorkommen, dass man zur Arbeit fährt, wenn es noch dunkel ist, dann den ganzen Tag in einem geschlossenen Raum verbringt, den man erst verlässt, wenn es schon wieder dunkel ist.
Was hilft gegen die ständige Müdigkeit, die sich dann breitmacht und schon fast zum Arbeitsalltag gehört? Ein Spaziergang in der Mittagspause, bei dem du Sauerstoff und Licht tanken kannst! Zurück im Büro solltest du dann kräftig durchlüften, um die verbrauchte Luft auszutauschen.
Wenn es draußen kalt ist, mögen wir Speisen, die von innen wärmen. Fast Food und andere schwer verdauliche Speisen machen aber erst recht schläfrig. Greife deshalb auch in der kalten Jahreszeit zu Obst und Gemüse mit vielen Vitaminen. Du kannst trotzdem in den Genuss von wärmenden Gerichten kommen, wie unsere Rezepte mit Herbst- und Wintergemüse beweisen.
Wenn es draußen dunkel und kalt ist, möchte man morgens am liebsten im Bett bleiben. Wach wirst du so allerdings nicht. Besser ist es, aufzustehen und den Kreislauf mit ein paar Übungen wie Hampelmännern oder Luft-Punches in Schwung zu bringen. Das muss nicht lange dauern und lässt sich ganz einfach in deine Morgenroutine einbauen.
Wenn du die Möglichkeit dazu hast, kannst du einen kleinen Mittagsschlaf probieren. Nach einem solchen Powernap fühlt man sich meist erfrischt. Wichtig ist, dass der Schlaf nicht länger als 30 Minuten dauert, sonst wachst du unter Umständen müder auf, als du eingeschlafen bist.
Wenn sich der Schlafrhythmus aufgrund der Dunkelheit verändert, kann das ebenfalls zur Wintermüdigkeit beitragen. Was du dagegen tun kannst? Halte am besten eine Schlafroutine ein, bei der du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Dein Körper gewöhnt sich daran und wird irgendwann automatisch zur entsprechenden Zeit müde bzw. wach.
Im Herbst und Winter produziert dein Körper mehr Melatonin und weniger Serotonin. [GH1] Weil Zucker die Ausschüttung von Serotonin erhöht, greifen viele Menschen dann gerne zu Schokolade und anderen Süßigkeiten. Besser ist es, den Serotoninspiegel mit gesunden Kohlenhydraten anzuheben. Zum Bespiel mit einem wärmenden Porridge zum Frühstück.
Der Unterschied zwischen Winterblues und Winterdepression
Im Gegensatz zum Winterblues ist eine Winterdepression eine ernstzunehmende, saisonal abhängige Depression (SAD). Sie geht über das Stimmungstief eines Winterblues hinaus.
Betroffene können gar nichts mehr richtig genießen, fühlen sich niedergeschlagen und antriebslos. Das führt zu Schwierigkeiten, den Alltag zu bewältigen. Sie sind müde, verbringen viel Zeit im Bett und schlafen mehr. Zudem leiden sie oft unter Heißhungerattacken.
Eine Winterdepression ist jedoch sehr selten. Eine depressive Erkrankung im Winter ist meistens keine Winterdepression. Wenn du dich langfristig schlecht fühlst, wende dich unbedingt an deinen Arzt oder deine Ärztin.
FAQ zur Müdigkeit im Winter
Im Winter bekommt dein Körper weniger Sonnenlicht. Dadurch produziert er vermehrt das Schlafhormons Melatonin. Gleichzeitig sinkt dein Serotoninspiegel, der für gute Laune sorgt. Weniger Sonne bedeutet zudem weniger Vitamin D. Zusammen mit den kalten Temperaturen führt das alles dazu, dass du dich müder und antriebsloser fühlst.
Ein Winterblues kann immer mal wieder für einige Tage anhalten. Meist tritt er ab dem Spätherbst auf und verschwindet ganz, wenn die Tage länger und heller werden.
Tageslicht, frische Luft und Bewegung wirken meist schon Wunder. Auch eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga sind super.
Im Winter fehlt dir aufgrund mangelnder Sonne oft Vitamin D. Dieses kann dein Körper nur mit Sonnenlicht bilden. Ein Mangel an Vitamin D führt zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungstiefs. Dem kannst du mit Vitamin-D-Präparate entgegenwirken. Wende dich dafür an deinen Arzt oder deine Ärztin. Daneben machen dich auch zu wenig Vitamin B12 oder Eisen müde.
Durch weniger Licht produziert dein Körper mehr Melatonin. Das Schlafhormon macht dich müde. Gleichzeitig tragen die kalten Temperaturen und langen Nächte dazu bei, dass du länger im Bett bleiben und es dir gemütlich machen möchtest. Dein Körper passt sich so dem verkürzten Tagesrhythmus an, was zu einem höheren Schlafbedürfnis führt.
Eine Winterdepression verschwindet im Gegenteil zu einem Winterblues nicht nach einiger Zeit. Du fühlst dich anhaltend erschöpft, hast weniger Lust auf soziale Aktivitäten, hast Heißhunger und selbst einfache Aufgaben wirken überwältigend. Wende dich unbedingt an deinen Arzt oder deine Ärztin.
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Jetzt entdecken!Quellen
Sonnenberg, A.-K. (2020). So gehen die Deutschen mit Winterblues um. YouGov: https://yougov.de/health/articles/27614-die-deutschen-und-winterblues
Heiligenfeld Kliniken. (2023). Winterdepression? 5 Tipps gegen den Winterblues: https://www.heiligenfeld.de/blog/winterdepression-5-tipps-gegen-den-winterblues
Schlosspark Klinik. (2022). Im Winter immer müde? Was Sie tun können und welche Ursachen dahinter stecken: https://www.schlosspark-klinik-dirmstein.de/im-winter-immer-muede-was-tun/
AOK. (2021.) Ist es nur ein kleines Stimmungstief oder schon eine Winterdepression?: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/psychologie/ist-es-nur-ein-kleines-stimmungstief-oder-schon-eine-winterdepression/