Ist Eisbaden gesund? So fit macht dich Schwimmen im Eis
Eisbaden-Anleitung: So funktioniert Baden im Eis
Beim Eisbaden tauchst du für kurze Zeit ins kalte Wasser. Im Winter kannst du das in den natürlich kalten Gewässern eines Sees, Flusses oder Meeres machen. Es gibt aber auch spezielle Eisbecken. Die Wassertemperatur liegt meist zwischen 3 und 15 Grad Celsius.
Du möchtest Winterschwimmen? Hier kommen unsere Tipps für die richtige Vorbereitung:
Wähle den richtigen Ort: Informiere dich vorab über mögliche Badeplätze ohne starke Strömung oder Hindernisse wie Steine oder Äste.
Bade nicht allein: Mit anderen Menschen macht Eisbaden mehr Spaß und gibt dir mehr Sicherheit. Wenn du niemanden zum Baden motivieren kannst, nimm zumindest eine Person mit, die am Ufer auf dich wartet.
Zieh praktische Kleidung an: Trage warme Kleidung, die du schnell ablegen und wieder anziehen kannst, um nicht auszukühlen.
Tauch langsam ein: Tauche zuerst Beine, dann Arme und zuletzt die Körpermitte ein. Der Kopf bleibt oben! Gehe behutsam ins Wasser und atme ruhig. Stress oder Panik erhöhen die Verletzungsgefahr.
Schnell aufwärmen: Trockne dich nach dem Bad sofort ab und ziehe warme Kleidung an. Beweg dich, um die Durchblutung zu fördern. Ein heißer Tee tut jetzt ebenfalls gut.
Bei gesundheitlichen Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Problemen oder wenn du unsicher bist, solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen.
Ist Eisbaden für Anfänger geeignet?
© istockphoto.com/gpointstudioDas Schwierigste am Anfang ist die Überwindung. Hast du das geschafft, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Vergleiche dich nicht mit anderen.
Starte am besten im frühen Herbst, dann ist das Wasser noch nicht ganz so kalt. Wenn du nicht direkt eintauchen möchtest, bereiten dich kalte Duschen ideal vor.
Die Arme fühlen sich besonders schnell unangenehm an. Du kannst sie in diesem Fall auch in der Luft halten und nicht eintauchen. Je nach Gewässer helfen Neoprenschuhe oder auch einfache Laufschuhe, um deine Füße zu schützen und dir mehr Halt zu geben.
Konzentriere dich auf tiefe, kontrollierte Atemzüge. Sobald du dich unwohl fühlst, beende das Bad. Ein paar Sekunden reichen vollkommen aus. Bleibe regelmäßig dabei, um deinen Körper langfristig ans Winterbaden zu gewöhnen.
Wie lange ist Eisbaden gesund?
Dein Eisbad sollte nicht zu lange dauern. Die Zeitspanne kann zwischen wenigen Sekunden und Minuten variieren.
Für Anfänger reichen Sekunden, um den Körper nicht zu überfordern. Als Fortgeschrittener kannst du um die 3 Minuten baden, solange du dich wohlfühlst und keine starken Kältesymptome auftreten. Aber übertreib es nicht: Länger als 5 Minuten solltest du auf keinen Fall baden.
Die Wassertemperatur beeinflusst auch die Dauer. Als Faustformel kannst du dir „Wassertemperatur = Zeit (in Minuten)“ merken. Sprich: Liegt die Temperatur bei 2 Grad, bleibst du als Fortgeschrittener 2 Minuten im Wasser usw.
Was ist die Wim-Hof-Methode?
Die Wim-Hof-Methode des Niederländers Wim Hof kombiniert Eisbaden mit Atemtechniken. Dabei atmest du tief ein und wieder aus – das wiederholst du 30–40 Mal. Danach hältst du die Luft ca. 1 Minute oder so lange wie bis dahin möglich an. Nach der Atemübung steigst du ins Eiswasser. Da die Kälte sonst oft zu Schnappatmung führt, soll dein Atmen dank der vorher durchgeführten Wim-Hof-Methode jetzt ruhiger sein.
Wofür ist Eisbaden gut?
Grundsätzlich ist die Wirkung von Eisbaden auf die Gesundheit noch wenig erforscht. In den letzten Jahren rückt der Trend vermehrt in den Fokus der Wissenschaft, sodass es erste Erkenntnisse gibt. Da es sich dabei um kleinere Studien handelt, sind die Aussagekräfte aber limitiert und weitere Untersuchungen nötig.
Vorteile von Eisbaden im Überblick:
Gut für den Kreislauf: Kaltes Wasser regt die Durchblutung an, da die Blutgefäße sich durch die Kälte zusammenziehen und anschließend erweitern. Dies stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Stärkt Eisbaden das Immunsystem? Studien zeigen, dass regelmäßiges Winterschwimmen die Aktivität weißer Blutkörperchen erhöhen kann, die für die Immunabwehr zuständig sind[1].
Eisbaden gegen Übergewicht: In der Kälte verbrennst du mehr Kalorien, da dein Körper stark arbeitet, seine Kerntemperatur zu halten[2].
Glücksgefühle: Die Kälte setzt Endorphine und Adrenalin frei und senkt gleichzeitig das Stresshormon Cortisol[3]. Zudem stärkt die Überwindung deine mentale Stärke.
Schützt Eisbaden vor Erkältungen?
Eisschwimmer berichten, dass sie weniger krank werden. Aber kann das sein?
Sicher ist: Eisbaden trainiert deine Gefäße und die Durchblutung. Im kalten Wasser ziehen sich deine Hautgefäße zusammen und dein Körper bündelt dein Blut im Körperkern, um deine Körpertemperatur zu halten. Bist du wieder aus dem Wasser raus, weiten sich deine Gefäße wieder und dein Körper wird stärker durchblutet.
So kann auch dein Immunsystem stimuliert werden. Wie Studien zeigen, kann regelmäßiges Eisbaden die Produktion von weißen Blutkörperchen anregen[1]. Diese sind für deine Immunsystem verantwortlich.
Winterbaden schützt dich allerdings nicht direkt vor Erkältungsviren. Krank werden kannst du also trotzdem noch.
Abnehmen durch Eisbaden
Eisbaden kann dir dabei helfen, deinen Energieverbrauch zu steigern. Warum? Dein Körper muss Wärme erzeugen, um die niedrige Temperatur auszugleichen.
Dabei wird vor allem braunes Fettgewebe aktiviert[4]. Dieses Fett ist besonders stoffwechselaktiv und verbrennt Kalorien, um den Körper zu erwärmen. In Studien wird zudem diskutiert, ob Eisbaden normales „weißes“ Fett in braunes Fett umwandeln kann.
Eisbaden allein reicht nicht aus, um langfristig Gewicht zu verlieren. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sind wichtig.
Wirkung von Eisbaden nach dem Sport
© istockphoto.com/Ivan Rodriguez AlbaNach intensiven Trainingseinheiten schwören viele Sportler auf ein Bad im Eiswasser. Neben den oben genannten Vorteilen soll die Kälte auch Mikroverletzungen im Muskel (Muskelkater) vermindern[5] und durch die verstärkte Durchblutung deine Regeneration verbessern.
Eisbaden nach der Sauna
Ein kaltes Bad oder eine Dusche nach der Sauna sind sehr beliebt. Jedoch solltest du deinen Körper nicht überfordern. Kühle dich vorher an der frischen Luft etwas ab und arbeite dich langsam über Füße, Hände sowie Beine und Arme in Richtung Herz vor.
Ist Eisbaden gefährlich?
© istockphoto.com/NastcoWie du siehst, kann Eisschwimmen viele Vorteile haben. Wichtig ist aber auch, die eigenen Grenzen zu kennen. Bist du angeschlagen oder hast gesundheitliche Beschwerden, ist ein Eisbad eher nichts für dich. Kinder und ältere Menschen sollten beim Eisbaden ebenfalls vorsichtig sein.
Bei Kreislauf-, Herz- oder Gefäßproblemen kann Eisbaden nicht nur ungesund, sondern lebensgefährlich werden.
Unterschätze zudem Kälteschock und eine Unterkühlung nicht. Taste dich langsam an das eisige Wasser heran und bleibe nicht zu lange drin. Wende dich bei Erkrankungen oder Zweifeln unbedingt an deinen Arzt.
Fazit: Wie gesund ist Eisbaden?
Eisbaden ist gesund – wenn du es richtig machst. Erste Studien zeigen positive Effekte auf dein Immunsystem, die Durchblutung und dein Wohlbefinden. Bereite dich richtig vor und höre auf deinen Körper.
Springe nicht unvorbereitet ins Eiswasser und vermeide Eisbaden bei gesundheitlichen Beschwerden. Also: Bereite dich richtig vor, höre auf deinen Körper und hole dir bei Zweifeln einen ärztlichen Rat ein.
Häufige Fragen zum Baden im Eis
Eisbaden fördert die Durchblutung, wovon auch das Immunsystem profitiert. Zudem regt die Kälte die Fettverbrennung an. Weiterer Pluspunkt: Eisbaden sorgt dafür, dass dein Körper Glückshormone ausschüttet. Auch verbessert es deine mentale Stärke.
Beim Eisbaden tauchst du für kurze Zeit in eiskaltes Wasser. Das geht in der Natur oder in speziellen Eisbecken. Dein Körper reagiert mit einer erhöhten Durchblutung und aktiviert die Wärmeregulation. Wichtig: Gehe langsam ins Wasser, bleibe nur kurz drin und wärme dich danach sofort wieder auf.
Gewöhne dich mit kalten Duschen an die Temperatur, um Kälteschocks zu vermeiden. Bade niemals allein und achte auf sichere Gewässer. Verweile nur kurz, höre auf deinen Körper und ziehe dich nach dem Bad direkt an, um dich aufzuwärmen. Bei Vorerkrankungen solltest du vorher einen Arzt konsultieren.
Eisbaden kann den Kalorienverbrauch steigern, da dein Körper Energie aufwendet, um sich zu wärmen. Zudem aktiviert es braunes Fettgewebe, das ebenfalls Kalorien verbrennt. Allerdings reicht Eisbaden allein nicht aus – eine gesunde Ernährung und Bewegung sind entscheidend.
Anfänger starten mit wenigen Sekunden. Fortgeschrittene können bis zu 5 Minuten ins kalte Wasser. Länger solltest du aber nicht bleiben, um Risiken wie Unterkühlung zu vermeiden. Achte immer auf deinen Körper und steigere die Dauer nur langsam.
Die Wim-Hof-Atmung bereitet deinen Körper auf die Kälte vor. Sie verbessert die Sauerstoffaufnahme, beruhigt deinen Geist und hilft so, länger im Eiswasser zu bleiben. Die Technik kombiniert tiefe Atemzüge mit Atemanhalten.
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Gefäßkrankheiten sollten auf Eisbaden verzichten. Auch in der Schwangerschaft ist Vorsicht geboten. Hol dir im Zweifel immer vorher ärztlichen Rat ein.
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So bleibst du stressfreiQuellen:
[1] Siems, W. & Brenke, R. Winterbaden für ein starkes Immunsystem (2023). Georg Thieme Verlag KG. https://natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/praevention/detail/winterbaden-fuer-ein-starkes-immunsystem-834
[2] Discovermonk.com: https://discovermonk.com/blogs/blog/weight-loss-benefits-of-cold-water-therapy
[3] Espeland, D., de Weerd, L., & Mercer, J. B. (2022). Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 81(1). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/22423982.2022.2111789
[4] van der Lans, A. A., Hoeks, J., Brans, B., Vijgen, G. H., Visser, M. G., Vosselman, M. J., Hansen, J., Jörgensen, J. A., Wu, J., Mottaghy, F. M., Schrauwen, P., & van Marken Lichtenbelt, W. D. (2013). Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. The Journal of clinical investigation, 123(8), 3395–3403. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3726172/
[5] Kneipp-Bund e.V. https://www.kneippbund.de/fileadmin/user_upload/kneipp-bund/dokumente/download/gesundheitstipps/wasser/Baden_in_kaltem_Wasser.pdf
Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. (2020). Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(23), 8984. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/8984
Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G. D., Hopkins, J. T., & Davison, G. W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. The Cochrane database of systematic reviews, 2012(2), CD008262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336838/