Crossfit: Intensives Training

Du stehst in Sachen Fitnesstraining noch ganz am Anfang, möchtest aber deine guten Vorsätze gern in die Tat umsetzen? Vielleicht bist du auch bereits geübt und möchtest einfach nur deine persönlichen Grenzen ausloten? In beiden Fällen ist Crossfit-Training genau das Richtige für dich. Warum? Das verrät dir der folgende Ratgeber!

Was ist Crossfit-Training?

Crossfit-Training ist eine Form des Zirkeltrainings und kommt ursprünglich aus den USA. Dort war es zuerst hauptsächlich für Soldaten und Polizisten in der Ausbildung vorgesehen. Doch schnell fanden auch andere Menschen daran Gefallen. Im Jahr 1995 eröffnete schließlich in Kalifornien das erste Crossfit-Studio, eine sogenannte Crossfit-Box.

Beim Crossfit handelt es sich um ein funktionelles Training, bei dem du verschiedene Stationen mit und ohne Geräte absolvierst. Funktionell bedeutet, dass bestimmte Muskeln nicht isoliert gefordert werden, sondern der gesamte Körper in das Training eingebunden wird. Du beanspruchst also mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Aus diesem Grund gilt Crossfit auch als besonders anspruchsvolles Workout.

Elemente: Was gehört zum Crossfit?

Das intensive Crossfit-Workout dauert in der Regel über eine Stunde. Es besteht aus den folgenden Elementen:

1. Warm-up: Bevor es mit dem Training richtig losgeht, ist ausgiebiges Aufwärmen unerlässlich. Lässt du das Aufwärmen weg, können deine Muskeln beim eigentlichen Training schnell geschädigt werden.

2. Workout of the day (WOD): Der Crossfit-Trainer stellt für jeden Trainingstag ein spezielles, intensives Programm zusammen, das sogenannte Workout of the day.

3. Dehnen: Nachdem das Krafttraining vorbei ist, beendest du deine Crossfit-Trainingseinheit mit einem ausgiebigen Stretching. Damit beugst du Muskelkater vor.

Vor- und Nachteile von Crossfit-Training

Wie bei jeder Trainingsform bietet auch das Crossfit-Training verschiedene Vor- und Nachteile. Je nach persönlichen Zielen und körperlichem Fitness-Niveau solltest du daher entscheiden, welches Training am besten zu dir passt.

Oft können dir die Trainerinnen und Trainer in Fitnessstudios dabei helfen, das für dich geeignete Training zu finden. Neben Crossfit sind z. B. auch HIIT, Cardio oder Krafttraining beliebte Trainingsformen.

Welche Vorteile bietet Crossfit?

Auch wenn das Trainingsprogramm immer nach demselben Muster aufgebaut ist, kannst du es dennoch individuell an dein Trainingsniveau anpassen. Wenn du Anfänger bist, lässt du zum Beispiel zunächst die Gewichte weg. Später kannst du die Trainingsintensität nach und nach steigern. Dauer und Intensität des Trainings sind beim Crossfit demnach äußerst variabel. In der Regel gibt es zu jeder Profi-Übung auch eine leichtere Variante. Wem bestimmte Übungen zu schwierig sind, der absolviert einfach eine ihm angenehmere Alternative. Crossfit eignet sich deshalb gleichermaßen für Trainingsanfänger, Fortgeschrittene und Athleten.

Zudem bietet Crossfit den Vorteil, dass das intensive Training mehrere Körperbereiche gleichzeitig trainiert, was die Fitness deines gesamten Körpers verbessert. Ziel ist es, neben dem Muskelaufbau durch das Krafttraining auch die Geschwindigkeit und die Koordination zu verbessern sowie die Ausdauer zu steigern.

Welche Gefahren birgt Crossfit?

Damit dein Körper durch das Crossfit-Training wirklich gesünder und fitter wird, ist es wichtig, dass du dich langsam steigerst und deinen Körper nicht überlastest. Das bedeutet, dass du dich Schritt für Schritt an die Übungen herantasten solltest, ohne deine körperlichen Grenzen zu überschreiten. Trainierst du regelmäßig, wirst du schnell merken, dass du dich von ganz allein steigerst.

Unerlässlich ist es, von Beginn an alle Übungen richtig auszuführen. Beim Crossfit-Training sollte deshalb immer ein erfahrener Trainer anwesend sein, der dich bei Fehlern korrigiert. Falsch ausgeführte Übungen können im schlimmsten Fall Schmerzen verursachen und zu Überlastungserscheinungen führen. Achte außerdem darauf, nach jedem Training eine Pause einzulegen. Nur dann hat der Körper Gelegenheit, sich ausreichend zu regenerieren. Empfohlen werden ein bis zwei Tage, je nach Trainingsstand.

Die Rolle des Stoffwechsels

Je nachdem, wie intensiv du dein Training gestalten möchtest, ist es wichtig, die ungefähren Richtwerte dafür zu kennen, wie viele Kalorien notwendig sind, um deine Trainingsziele – zum Beispiel Muskelaufbau – zu erreichen.

Eine besondere Rolle spielt dabei die Stoffwechseltypisierung:

1. Endomorphe Menschen sind in der Lage, über einen relativ kurzen Zeitraum Fett und Muskeln aufzubauen, sie brauchen im Gegenzug aber recht viel Zeit, um überschüssiges Fett wieder loszuwerden.

2. Ectomorphe Menschen haben mit genau den gegenteiligen Eigenschaften zu kämpfen: Ihnen fällt es äußerst schwer, Muskelmasse aufzubauen. Demensprechend hoch muss der Kalorienüberschuss bei ihnen sein.

3. Zwischen ecto- und endomorphen Menschen liegen die mesomorphen Menschen, welche in der Regel weder zu viel noch zu wenige Muskeln und Fett besitzen. Ihr schlankes Erscheinungsbild erreichen sie ohne viel Aufwand.

Abhängig davon, zu welcher Gruppe du gehörst, kannst du deine Ernährung gezielt danach ausrichten. Im Zweifel unterstützt dich dein Trainer dabei.

Weitere wichtige Faktoren für ein erfolgreiches Crossfit-Training

Neben einer ausgewogenen Ernährung spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle beim Sport. Möchtest du im Crossfit dauerhaft Erfolge erzielen, kommst du um täglich reichlich Flüssigkeit also nicht herum.

Im Schnitt solltest du jeden Tag auch ohne sportliche Aktivität 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Entsprechend höher ist dein Bedarf, wenn du Crossfit machst, da du beim Schwitzen viel Flüssigkeit verlierst. Setze zum Beispiel auf Mineralwasser, um deinen Körper beim Trinken mit wertvollen Mineralstoffen zu versorgen.

Zudem benötigt dein Körper nach jeder Trainingseinheit ausreichend Pausen und Schlaf. Denn vor allem in den Ruhephasen ist der Körper mit dem Zellwachstum, also dem Muskelaufbau, beschäftigt. Viel Schlaf fördert demnach das Wachstum der Muskeln. Etwa neun Stunden pro Nacht sind ideal. Fällt der Schlaf kürzer aus, kannst du die fehlende Zeit zum Beispiel auch mit einem Mittagsschläfchen ausgleichen.

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