Mehr Bewegung im Alltag: Couch Potato ade
Acht Stunden täglich am PC arbeiten, abends ab aufs Sofa, und danach ist Zeit fürs Bett. Regelmäßige Bewegung? Fehlanzeige. Heutzutage sitzen wir zu viel und das kann sich auf deine Gesundheit auswirken. Dabei wirken sich bereits 4.000 Schritte am Tag positiv auf deine Gesundheit aus. Natürlich ist mehr aber immer besser! Deshalb verraten wir dir 12 Ideen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst.
Warum ist Bewegung wichtig?
Wie alle Menschen brauchst auch du regelmäßige Bewegung, das liegt in der Natur. Im Zuge der Evolution haben wir uns zum Jäger und Sammler entwickelt: Wollte der Steinzeitmensch essen, musste er oft weite Strecken zurücklegen, um an Nahrung zu kommen. Tatsächlich entspricht der natürliche Energieumsatz eines erwachsenen Menschen noch immer dem der Steinzeitmenschen. Das bedeutet: Eigentlich müssten wir täglich zwischen 20 und 25 Kilometer gehen, um dem gerecht zu werden.
Zu wenig Bewegung im Alltag: Die Folgen
Die Wahrheit ist: Sitzt du zu viel, bist du nicht allein! Denn die wenigsten Menschen bewegen sich genug. Die Folgen sind deutlich:
Übergewicht
Rückenprobleme
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Todesursache Nummer 1 in den westlichen Ländern)
Erhöhtes Risiko auf Typ-2-Diabetes
Erhöhtes Risiko auf Krebs
Mehr Bewegung im Alltag bietet zahlreiche Vorteile
Regelmäßige Bewegung ist also wichtig. Wenn du aktiv bist, fühlst du dich sowohl körperlich als auch geistig entspannter. Du baust Stress ab, senkst deinen Cholesterinspiegel und reduzierst dein Körpergewicht. Bereits 4.000 Schritte am Tag können dir dabei helfen, deine Lebensqualität deutlich zu steigern – mehr sind natürlich noch besser.
Wie viel Bewegung du am Tag brauchst
© istock.com/jacoblundLange galt der Mythos, dass du 10.000 Schritte am Tag laufen solltest, um dich ausreichend zu bewegen. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 legt nahe, dass bereits knapp 4000 Schritte pro Tag ausreichen, um ein gesünderes Leben zu führen. Eine japanisch-amerikanische Studie aus dem Jahr 2023 hingegen kommt zu dem Schluss, dass dein Sterberisiko bereits sinkt, wenn du ein bis zweimal pro Woche 8.000 Schritte gehst. Dennoch bleibt die Aussage klar: Regelmäßige Bewegung im Alltag ist wichtig für die Gesundheit!
Allgemeine Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Plane Pausen ein, in denen du dich regelmäßig bewegst.
Stelle dir in der Anfangszeit einen Wecker, der dich an deine Bewegungspause erinnert.
Es reicht, vom Arbeitsplatz aufzustehen und dich aktiv zu bewegen. Das kann der Gang zur Toilette oder zur Kaffeemaschine sein, oder du bewegst dich während eines Telefonats.
Rolle die Schultern und dehne dich ein wenig, um Verkrampfungen zu lockern. Das fördert den Abtransport von Stresshormonen und du bekommst den Kopf frei.
12 Ideen für regelmäßige Bewegung
Damit es dir gelingt, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, haben wir 12 Tipps zusammengestellt, die dir bei der Umsetzung helfen und auch noch Spaß machen.
1. Nimm Freunde und Familie an die Hand:
© istock.com/XsandraDu triffst dich mit Freunden oft zum gemütlichen Plausch im Café oder zu Hause? Dann verbinde das Angenehme mit dem Nützlichen, indem du deinen Freunden einen Spaziergang vorschlägst: Denn unterhalten könnt ihr euch auch beim Walken.
2. Mache beim Fernsehen ein Workout:
Anstatt beim Fernsehen auf der Couch zu lümmeln, nutze die Zeit besser für ein leichtes Workout nebenbei. Dehnübungen oder Liegestütze kannst du auch während deiner Lieblingsserie machen.
3. Nutze Wartezeiten effektiv:
Sei es an der Bushaltestelle, vor der Schule oder am Drucker im Büro – jeden Tag verbringen wir etliche Minuten mit Warten. Nutze diese Leerlaufzeit und führe isometrische Übungen aus: Dabei spannst du Muskelgruppen kurz an. Du kannst diese Übungen überall machen – sogar an der roten Ampel.
4. Bringe regelmäßige Bewegung an deinen Arbeitsplatz:
Mehr Bewegung im Büro bekommst du, wenn du die Treppe anstelle des Aufzugs nimmst oder den Kollegen im Nachbarbüro besuchst, statt ihm eine E-Mail zu schreiben. Für kreativere Ideen geh‘ beim Nachdenken auf und ab.
Suche dir in der Mittagspause ein Restaurant, das 10 bis 15 Minuten Fußweg von deinem Büro entfernt ist. So kombinierst du ein leckeres Mittagessen mit einem kleinen Spaziergang und hast ein bisschen Bewegung in deinen Alltag eingebaut.
5. Richte automatische Erinnerungen ein:
Im Homeoffice ist dein Bewegungsradius besonders eingeschränkt – für viele geht es vom Bett ohne große Umwege direkt an den Schreibtisch. Daher solltest du besonders darauf achten, dich regelmäßig zu bewegen. Stelle dir zum Beispiel auf dem Handy einen Timer ein, der dich alle zwei Stunden daran erinnert, dich mal wieder zu strecken, die Schultern zu kreisen und dir kurz die Beine zu vertreten. Wenn du möchtest, kannst du deine aktive Pause am Arbeitsplatz um drei kurze Übungen ergänzen und zum Beispiel zehn Kniebeugen, zehn Jumping Jacks und zehn Liegestütze dranhängen. Zeitaufwand: maximal zwei Minuten.
6. Miss deine Verbesserungen:
Um zu messen, wie viel du dich heute bewegt hast, eignen sich Schrittzähler super. Du hast verschiedene Möglichkeiten, von der App bis zu einfachen Modellen zum Anhängen. Du wirst merken, dass dich allein der Blick auf deine Schrittbilanz motiviert, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.
7. Stehe statt zu sitzen:
Versuche, in deinen Arbeitsalltag kleine Stehpausen einzubinden. Halte Meetings im Stehen ab und bleibe im Bus oder in der Bahn stehen. Dabei entstehen neue Dynamiken und die Gedanken können besser fließen.
8. Nimm dir zwischendurch Zeit für Mini-Workouts:
Baue in deinen Tag immer mal wieder kurze Workouts ein. Nimm beispielsweise auf der Treppe mehrere Stufen auf einmal oder spiele mit deinen Kindern Fangen. Ein weiterer Tipp: Mache bei jedem Betreten des Badezimmers zehn Kniebeugen und laufe beim Zähneputzen im Bad umher. Auch Telefongespräche sind eine gute Gelegenheit, sich ein paar Minuten die Beine zu vertreten.
9. Wecke deinen Entdeckergeist:
Besonders bei miesem Wetter ist die Versuchung groß, das Auto oder die Bahn zu nehmen. Aber wer weiß, welche tollen, bisher immer übersehenen Ecken, Läden oder Menschen in deiner Umgebung warten? Sollte die Strecke zu lang sein, um sie zu Fuß zurückzulegen, dann nimm die Bahn. Aber steige eine Station vorher aus und geh den Rest zu Fuß. Ist das Auto deine einzige Option, dann parke auf dem Stellplatz, der am weitesten vom Ziel entfernt ist.
10. Regelmäßige Bewegung durch Gleichgewichtsübungen:
Ziehe zum Beispiel deine Socken im Einbeinstand an oder balanciere beim Zähneputzen oder in der Bahn auf einem Bein.
11. Erledige deine Einkäufe zu Fuß:
Der Wocheneinkauf kann schon ein kleines Workout sein. Statt deine leeren Pfandflaschen mit dem Auto wegzubringen, nutze diese Gelegenheit dazu, dich mehr zu bewegen und gehe zu Fuß. Das ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern erhöht ganz nebenbei auch noch dein Schrittpensum.
12. Nutze Musik als Motivator:
Ob als Begleitung beim Hausputz, beim Spaziergang oder um einfach drauf los zu tanzen: Mit Musik macht es dir gleich mehr Spaß, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren!
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