Die richtige Atmung beim Joggen
Beim Laufen gibt es einiges zu beachten, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten. Vor allem die Atmung spielt beim Joggen eine sehr wichtige Rolle. Worauf du bei deinem Training achten solltest? Wir erklären es dir!
Darum ist die Atmung beim Joggen so wichtig
Durch regelmäßiges Lauftraining kannst du deine Gesundheit verbessern. Dein Körper wird durch die Bewegung besser mit Blut versorgt und dein Herz schlägt schneller. Dadurch werden deinen Muskeln effektiver und schneller Sauerstoff und wichtige Nährstoffe zugeführt. Die Folge: Du fühlst dich fitter, kannst dich besser konzentrieren und bist leistungsfähiger. Außerdem hilft Joggen bei Stress, denn es sorgt dafür, dass Stresshormone abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet werden.
Gerade für Anfänger ist die richtige Atmung beim Joggen häufig eine Herausforderung. Viele laufen zu schnell für ihre Kondition und kommen dann rasch aus der Puste. Eine zu flache Atmung führt zum typischen Seitenstechen beim Joggen. Um das zu vermeiden, ist ein gleichmäßiger Laufrhythmus in deinem individuellen Tempo wichtig.
Die richtige Atmung beim Joggen finden: Verschiedene Atemrhythmen
Eine saubere Atemtechnik beim Joggen ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen wichtig. Um deine Atmung beim Joggen stets zu verbessern, hilft dir dein Rhythmus Gefühl. Es gibt unterschiedliche Atemrhythmen, an denen du dich orientieren kannst, zum Beispiel:
Atme 4 Schritte lang ein und die nächsten 4 Schritte wieder aus. Diese Technik ist besonders gut für Einsteiger geeignet.
Funktioniert wie der 4er-Rhythmus, nur mit jeweils 3 Schritten. Atme also 3 Schritte lang ein und die nächsten 3 Schritte wieder aus. Dieser Rhythmus empfiehlt sich für Fortgeschrittene.
Auf 3 Schritte kommt hierbei eine komplette Ein- und Ausatmung. Das bedeutet, jede Ein- und Ausatmung dauert jeweils 1 ½ Schritte. Auch diese Technik eignet sich vor allem für Fortgeschrittene.
Musik beim Laufen für den Atemrhythmus
Du hörst gern Musik beim Laufen? Gut, denn damit kannst du die richtige Atmung beim Sport unterstützen. Es gibt spezielle Playlists, die es dir leichter machen, deinen Rhythmus zu finden und zu halten. Akribisch Schritte zählen brauchst du also nicht – mit ein wenig Übung kommt der richtige Rhythmus für die Atmung beim Joggen von ganz allein. Schließlich ist dein Körper tagtäglich nicht nur beim Sport darauf eingestellt, regelmäßig ein- und auszuatmen.
Achte darauf, tief auszuatmen, damit dir mögliche Restluft in der Lunge keine Atemprobleme verursacht. Vor allem bei Läufern, die an Asthma leiden, ist das richtige Ausatmen das A und O.
Weitere Tipps zur Verbesserung der Atmung beim Joggen
Vergleiche dich nicht mit einer Marathonläuferin, wenn du gerade erst anfängst zu laufen. Bleibe bei der Geschwindigkeit, in der du dich wohlfühlst – wenn du am Ball bleibst, steigern sich Ausdauer und Tempo mit der Zeit ganz von allein. Achte bewusst auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung – so wird dein Körper beim Laufen mit ausreichend Sauerstoff versorgt und du hältst länger durch.
Profi-Regel: Tempo anpassen
Laufen ohne schnaufen! Das bedeutet: Laufe nur so schnell, dass du dich noch problemlos mit einer anderen Person unterhalten könntest. Dann hast du genau das richtige Tempo, das zu deiner aktuellen Kondition passt.
Aber Achtung: Wenn du in Gesellschaft läufst, solltest du darauf achten, nicht zu sehr im Gespräch mit deinem Laufpartner zu versinken. Dann kann es nämlich passieren, dass du zu schnell wirst und darüber die richtige Atmung vernachlässigst. Als Folge droht Seitenstechen. Achte auch darauf, beim Joggen nicht willkürlich durch Nase oder Mund zu atmen, sondern atme immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. So werden die Bronchien weniger belastet und du bekommst besser Luft.
Tipp
Um auch längere Laufstrecken durchzuhalten, solltest du nicht vergessen, ausreichend zu trinken – am besten Gerolsteiner Mineralwasser. Damit ersetzt du nicht nur die durchs Schwitzen verlorene Flüssigkeit, sondern führst deinem Körper auch wichtige Mineralien zu.
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