Übungen am Arbeitsplatz

Bewegung tut immer gut. Sie ist vor allem dann wichtig, wenn man viel Zeit im Sitzen verbringt. Wir verraten dir, wie du während des Arbeitens am PC – sei es im Homeoffice oder im Büro –, eine aktive, gesunde Pause einlegen kannst. Richtig Pause machen bedeutet Bewegung, Entspannung, gesunde Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Warum sind aktive Pausen so wichtig?

Zu einer gesunden Pause gehört nicht nur Bewegung, sondern auch mentales Abschalten. Egal ob im Büro oder im Homeoffice: Du solltest regelmäßig Pausen einplanen. Gönn dir ein paar Minuten zwischendurch, schließe die Augen und lass deine Gedanken an einen schönen Ort wandern. Atme dabei tief ein und aus. Eine gesunde Ernährung hilft dir, körperlich und mental fit zu bleiben. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken! Dafür eignen sich gesunde Getränke wie Mineralwasser, Schorlen und ungesüßte Früchtetees. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt Müdigkeit vor und erhöht deine Konzentrationsfähigkeit.

Bewegung am Arbeitsplatz: Übungen

Im Folgenden stellen wir dir Ideen für eine bewegte Pause mit einer Länge von 5, 15 oder 30 Minuten vor, und zwar sowohl Übungen fürs Homeoffice also auch fürs Büro. Du kannst sie beliebig kombinieren und gegeneinander austauschen. Bei einigen Übungen sitzt du zur Durchführung auf einem Stuhl, bei anderen stehst du.

Arbeitsplatz-Übungen fürs Homeoffice

Gerade im Homeoffice bewegen sich viele Menschen viel zu wenig. Du gehörst auch dazu? Dann plane doch mal regelmäßig eine aktive Pause mit diesen Übungen ein:

5-Minuten-Übungen

Hampelmann: Hände über dem Kopf zusammenschlagen, dabei mit den Beinen auseinander- und wieder zusammenspringen.

Kniehebelauf: Auf der Stelle laufen, die Knie dabei möglichst in Hüfthöhe hochziehen. Behutsam auf den Fußballen ankommen, die Beine im Wechsel wieder hochziehen.

15-Minuten-Übungen

1. Ausfallschritt: Aufrecht hinstellen, Blick nach vorn richten, die Beine hüftbreit auseinanderstellen. Einen Schritt nach vorn machen, den Körper dabei so weit wie möglich senken. Mit geradem Oberkörper das hintere Knie fast auf den Boden absenken, mit dem anderen Bein in die Ausgangsposition drücken. Dann Seitenwechsel.

2. Muskeldrücker: Entspannt und mit geradem Rücken auf einen Stuhl sitzen, die Füße sind fest auf dem Boden. Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen. Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen, Hände gegen die Lehne drücken. Druck lösen, Muskeln entspannen und ausatmen.

3. Flankendehnung: Arme nach oben strecken und die Hände flach aufeinanderfalten. Schultern nach unten schieben, ca. 5-mal tief durch Nase einatmen, beim Ausatmen die Arme fallen lassen.

30-Minuten-Übungen

1. Bauch- und Rückenkräftigung: Gerade sitzen, Arme nach vorn strecken, die Handflächen schauen zueinander. Den Oberkörper leicht nach hinten beugen, die Beine anwinkeln, dabei mehrfach tief ein- und ausatmen.

2. Wirbelsäulen-Twist: Aufrecht auf einen Stuhl setzen, die Füße sind parallel auf dem Boden. Den rechten Arm nach oben strecken. Die linke Hand greift von hinten die Stuhllehne und die rechte Hand die Außenseite des linken Oberschenkels. Mit jeder Ausatmung tiefer in den Twist drehen, die Hände dienen zur Unterstützung. Der Blick geht über die hintere Schulter, dabei mehrfach tief durch die Nase ein- und ausatmen. Seitenwechsel.

3. Klappmesser: Rückwärts auf eine Matte legen. Die Beine langsam nach oben führen, gleichzeitig den Oberkörper anheben. Dabei mit den Fingerspitzen Füße oder Knie berühren. Achtung: Den Oberkörper und die Beine nur so weit anheben, dass zwischen Brustbein und Kinn etwas Luft bleibt.

Arbeitsplatz-Übungen fürs Büro

Klar, im Büro ist Privatsphäre so eine Sache – aber vielleicht haben noch mehr deiner Kolleginnen und Kollegen das Bedürfnis, sich regelmäßiger zu bewegen. Gemeinsam macht es doch gleich viel mehr Spaß! Probiert doch mal diese Übungen im Büro aus:

5-Minuten-Übungen

1. Schulterkreisen und Stretching: Die Schultern langsam nach vorne kreisen lassen, dann immer größere Kreise ziehen und schneller werden. Stoppen, ausatmen und die Arme nach hinten kreisen lassen. Erneut langsam beginnen und das Tempo allmählich beschleunigen.

2. Kopfdreher: Langsam den Kopf nach rechts drehen, Kinn anheben, einatmen. Wieder geradeaus schauen, dabei nach vorn beugen und ausatmen. Nach links drehen, Kinn anheben, einatmen.

15-Minuten-Übungen

1. Schulter-Stretch: Den rechten Arm nach oben strecken und die linke Hand zwischen die Schulterblätter legen. Den rechten Ellenbogen beugen, die Hände greifen hinter den Rücken. 5-mal tief atmen, lösen, Seite wechseln.

2. Fingerfaust: Arme nach vorne strecken, Finger kräftig auseinanderspreizen, dann die Hände zu einer Faust ballen. Die Finger erneut auseinanderspreizen, die Arme dabei abwechselnd heben und senken.

3. Schulterdreher: Die Schultern nach vorn fallen lassen, die Daumen sind dabei nach innen gedreht. Ausatmen. Die Schultern nach hinten ziehen, die Daumen nach außen drehen, einatmen. Mehrmals wiederholen.

30-Minuten-Übungen

1. Brustmuskulatur dehnen und Wirbelsäule mobilisieren: Vor den Tisch stellen und so darauf abstützen, dass Oberkörper und Beine eine leichte Schräge bilden. Du stehst richtig, wenn der Oberkörper leicht nach vorn geneigt ist. Im Wechsel einen Arm im großen Bogen Richtung Decke bewegen, mit den Augen der Hand folgen.

2. Yoga für den Rücken: Die Handflächen flach aneinanderlegen, sodass die Finger nach oben zeigen, die Unterarme sind waagerecht zueinander. Fest zusammendrücken. Bei der Gegenbewegung die gleiche Grundhaltung, allerdings zeigt jetzt eine Hand nach oben, die andere nach unten. Hände sanft auseinanderschieben, die Fingerspitzen dabei verhaken. Die waagerecht gehaltenen Unterarme dabei so weit wie möglich nach außen ziehen.

3. Muskelpumpe: Aufrecht auf dem vorderen Drittel des Stuhls sitzen, das Becken ist nach vorn gekippt. Die Füße stehen auf dem Boden. Nun die Fersen abwechselnd heben und senken, die Fußspitzen bleiben währenddessen auf dem Boden. Die Bewegung allmählich beschleunigen. Anschließend ein Bein strecken, Fußspitze anziehen, Oberkörper dabei so weit nach vorn neigen, dass in der Oberschenkelrückseite und der Wade eine Dehnung zu spüren ist. Bein wechseln.

Weitere Übungen fürs Büro-Workout

Hier noch ein paar einfache Übungen, mit denen du auch im Büro etwas für deine körperliche Fitness tun kannst, ohne dass deine Kolleginnen oder Kundinnen etwas bemerken.

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