Gesunde Zuckeralternativen

Dass raffinierter Haushaltszucker nichts für deine Gesundheit tut, ist hinreichend bekannt. In ihm stecken keine Vitamine, dafür viel zu viele Kalorien. Außerdem kann er unter Umständen sogar Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten begünstigen. Du möchtest dennoch nicht auf den süßen Geschmack verzichten? Wir stellen dir verschiedene natürliche Zuckeralternativen vor.

Welche natürlichen Zuckeralternativen gibt es?

Neben raffiniertem (weißen) und unraffiniertem (braunen) Zucker, die beide aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen werden, gibt es zahlreiche Alternativen zur Süßung von Speisen. Dazu gehören:

1. Honig

2. Kokosblütenzucker

3. Ahornsirup

4. Agavendicksaft

5. Stevia

6. Xylit

7. Erythrit

Grundsätzlich kannst du herkömmlichen Zucker mit all diesen Alternativen ersetzen. Sie unterscheiden sich jedoch in Hinblick auf ihren Zucker- und Kaloriengehalt erheblich voneinander, weshalb sich ein genauerer Blick auf die jeweiligen Vor- und Nachteile lohnt.

Honig statt Zucker: Honig als Zuckeralternative

Honig statt Zucker zum Tee? Für viele ist Honig als alternatives Süßungsmittel selbstverständlich. Anders als industriell verarbeiteter Kristallzucker enthält er viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren und Vitamine.

Er gilt zudem als entzündungshemmend und antibakteriell und wird gern gegen Erkältungen empfohlen. Der Zucker- und Kaloriengehalt von Honig ist jedoch vergleichbar mit dem von Haushaltszucker.

Als Zuckeralternative für Diabetiker ist Honig deshalb nicht geeignet. Möchtest du hingegen einfach zugunsten deiner Fitness auf Industriezucker verzichten, ist Honig eine gute Alternative. Er ist die bessere Energiequelle, weil er auch aus langsam abbaubaren Zuckerarten besteht, von denen der Körper beim Sport länger zehrt.

Kalorienreiche Zuckeralternativen: Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Ahornsirup

Ähnlich wie Honig enthalten Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Ahornsirup zwar viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe und einen ähnlich hohen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt wie herkömmlicher Zucker. Sie eignen sich also nicht, um Kalorien zu reduzieren – als natürliche Zuckeralternativen eignen sie sich jedoch hervorragend, denn sie werden aus den Gewächsen Kokospalme, Agavenpflanze und Zucker-Ahorn gewonnen.

Zuckeralternativen ohne Kalorien: Stevia, Xylit und Erythrit

Kalorienarme Zuckeralternativen wie Stevia, Xylit und Erythrit eignen sich für eine zuckerfreie und kalorienarme Ernährung. Obwohl sie in der Natur vorkommen, müssen sie allerdings synthetisch gewonnen werden. Damit sind sie nicht so natürlich wie die oben aufgeführten kalorienreichen Alternativen:

1. Stevia (Süßkraut): Das Süßungsmittel wird aus der paraguayischen Steviapflanze gewonnen und ist hierzulande erst seit 2011 zugelassen. Das Erstaunliche an dieser Zuckeralternative: Stevia hat je nach Produkt eine 450-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker, ist dabei aber beinahe kalorienfrei.

2. Xylit (Birkenzucker): Die Zuckeralternative Xylit ist streng genommen ein Zuckeralkohol, der in vielen Früchten sowie im Holz der Birke vorkommt. Obwohl Xylit vergleichsweise süß ist, gehört es zu den kalorienarmen Zuckeralternativen, die sich gut für Diabetiker eignen. Das Ersatzprodukt ist vor allem bekannt dafür, Karies vorzubeugen. Deshalb findest du es oft in Zahnpflegekaugummis (die Bezeichnung in der Lebensmittelindustrie ist E967). Obwohl Xylit in der Natur vorkommt, wird der Zuckerersatz synthetisch hergestellt.

3. Erythrit: Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in der Natur vorkommt, als Zuckeralternative ganz ohne Kalorien jedoch synthetisch gewonnen werden muss. Weil das Süßungsmittel den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst, bietet sich Erythrit als Ersatzzucker für Diabetiker an. Auch Menschen mit Fructose-Intoleranz können diese Zuckeralternative nutzen.

Welche Zuckeralternative ist für Diabetiker geeignet?

Was eine Zuckeralternative vor allem für Diabetiker geeignet macht, ist, dass sie möglichst wenig Zucker enthält und dementsprechend möglichst wenig Kalorien hat. Damit sind Stevia, Xylit und Erythrit geeignete Alternativen – um herauszufinden, welche konkret für deinen Körper am besten ist, solltest du Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin halten.

Welche Zuckeralternativen eignen sich gut zum Backen?

Gerade wenn es um sündig-süße Torten und Kuchen geht, muss eine Zuckeralternative manchmal dringend her - sei es krankheitsbedingt oder einfach nur, weil du auf die Kalorien achten willst. Nicht alle Zuckeralternativen sind zum Backen geeignet, hier sind einige gängige Ersatzprodukte:

1. Dattelzucker: Die gemahlene Dattelfrucht hat nicht so viele Kalorien wie Kristallzucker und ist dennoch süß genug, um beim Backen als 1:1-Ersatz genauso leckere Resultate zu erzielen.

2. Rübensirup: Der aus Zuckerrüben gepresste und eingedickte Sirup liefert etwa 60 Prozent der Süßkraft von Zucker und ist beim Backen eine natürliche Alternative zu raffiniertem Zucker.

3. Reissirup: Der aus Reis gewonnene Sirup besteht überwiegend aus Glucose, Maltose und Mehrfachzuckern. Damit ist er ein gutes Ersatzprodukt bei Fructose-Intoleranz. Achte beim Backen darauf, dass Reissirup als Zuckeralternative eine leicht geringere Süßkraft hat - magst du es süß, kannst du 100 g Haushaltszucker durch 110 bis 125 g Reissirup ersetzen.

4. Erythrit: Möchtest du beim Süßen ganz auf Kalorien verzichten, ist das der Süßstoff deiner Wahl. Wichtig beim Backen: Er hat etwa 70 Prozent der Süßkraft von herkömmlichem Zucker.

Welche Zuckeralternative ist die beste?

Geht es dir darum, dich gesünder zu ernähren, ist der beste Weg eine Ernährungsumstellung bei der du deinen Zuckerverbrauch reduzierst. Denn die meisten natürlichen Zuckeralternativen enthalten, wie der Vergleich zeigt, immer noch viel Zucker. Mit einer ausgewogenen Ernährung, zu der auch ausreichend Trinken gehört, sind laut World Health Organization (WHO) fünf bis zehn Prozent Zucker an der gesamten Kalorienzufuhr unbedenklich.

Das könnte dich auch interessieren

Quellen

1. https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/Backen-ohne-Zucker-Welche-Alternativen-eignen-sich,zuckerersatz106.html