Vitamin C
Wie viel Vitamin C am Tag brauchst du?
Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C hängt von deinem Alter, Geschlecht und deinem Gesundheitszustand ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine Vitamin-C-Aufnahme von ca. 100 Milligramm für Erwachsene. Es spricht aber in der Regel nichts dagegen, wenn du mehr davon am Tag zu dir nimmst. Als Raucher oder bei bestimmten Erkrankungen erhöht sich zudem der Vitamin-C-Bedarf.
Personengruppe | Empfohlener Vitamin-C-Tagesbedarf in mg |
Frauen | 95 |
Männer | 110 |
Schwangere | 105 |
Stillende | 125 |
Kinder (1-7 Jahre) | 20-30 |
Kinder (7-13 Jahre) | 45-65 |
Jugendliche (13-19 Jahre) | 85-105 |
Das Gute ist: Du kannst deinen Tagesbedarf durch eine ausgewogene Ernährung sehr leicht decken. Mehr dazu erfährst du weiter unten.
Vitamin C: 5 Aufgaben im Körper
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein echter Alleskönner und übernimmt im Körper eine Vielzahl von Aufgaben. Wir erklären dir die wichtigsten Funktionen auf einen Blick:
Vitamin C für dein Immunsystem
© istockphoto.com/Aleksei NaumovVitamin C ist vor allem bekannt dafür, das Immunsystem zu stärken. Aber ob Vitamin C auch gegen Infekte oder Erkältungen wirkt, ist umstritten. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine regelmäßige Supplementierung mit Vitamin C das Auftreten einer Erkältung nicht beeinflusst. Nur bei winterlichen Extremsportlern konnte eine positive Wirkung beobachtet werden.
Dennoch steht fest, dass es die Produktion von weißen Blutkörperchen in deinem Körper unterstützt, die für die Abwehr von Krankheitserregern verantwortlich sind. Außerdem stärkt es die Hautbarriere und schützt dich so vor fiesen Eindringlingen wie Bakterien und Viren.
Ein weiteres Vitamin, das wichtig für dein Immunsystem ist: Vitamin D. In diesem Artikel erfährst du mehr über das „Sonnenvitamin“.
Vitamin C für dein Bindegewebe
Dein Körper braucht Vitamin C, um Kollagen zu produzieren – ein Protein, das für die Struktur deiner Haut, Knorpel, Knochen und Blutgefäße essenziell ist. Ohne genug Vitamin C wird dein Bindegewebe schwächer, was z. B. zu langsamerer Wundheilung führen kann.
Deine Eisenaufnahme verbessern mit Vitamin C
Vitamin C hilft deinem Körper dabei, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser aufzunehmen. Das ist besonders wichtig, wenn du wenig Fleisch isst oder vegetarisch/vegan lebst. Eisen ist unerlässlich für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper.
Vitamin C für den Zellschutz
Als starkes Antioxidans schützt Vitamin C deine Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird. Freie Radikale entstehen durch Umweltfaktoren wie UV-Strahlung oder Schadstoffe und können Zellen schädigen, was unter anderem deine Haut vorzeitig altern lässt.
Vitamin C blockiert krebserregende Nitrosamine
Vitamin C kann dazu beitragen, die Bildung potenziell krebserregender Stoffe zu verhindern. Nitrosamine, die in verarbeiteten Lebensmitteln wie gepökeltem Fleisch entstehen, können unter bestimmten Bedingungen krebserregend wirken. Vitamin C hilft, indem es Nitrite in harmlose Verbindungen umwandelt.
So kannst du Vitamin C am besten aufnehmen
Dein Körper muss Vitamin C aus der Nahrung aufnehmen. Aber keine Sorge: Es gibt viele leckere Lebensmittel und Getränke, die reich an Vitamin C sind. Du brauchst das Vitamin in der Regel also nicht zu supplementieren. Ernährst du dich gesund und ausgewogen, fällt es dir sicher leicht, deinen Tagesbedarf zu decken.
Beachte: Vitamin C ist wasserlöslich, aber nicht sonderlich hitzebeständig. Achte deshalb darauf, frische Lebensmittel schonend zu verarbeiten. Lagere Obst und Gemüse möglichst lichtgeschützt und koche es nur so lang wie nötig. Am besten snackst du es roh.
Lebensmittel mit viel Vitamin C
© istockphoto.com/Dmytro SkrypnykovVitamin C steckt vor allem in Obst und Gemüse, aber auch in Kräutern. Unter den heimischen Früchten sticht vor allem die Hagebutte heraus. Die tropische Camu Camu und die Acerola-Kirsche können das noch toppen. Aufgrund ihres langen Reisewegs sind sie in Deutschland aber überwiegend nur in Pulver- oder Tablettenform erhältlich.
Diese Sorten sind besondere Vitamin-C-Bomben:
Lebensmittel | Ungefähre Menge an Vitamin C pro 100 g |
Camu Camu | 2.000 mg |
Acerola-Kirsche | 1.700 mg |
Hagebutten | 1.250 mg |
Sanddorn | 450 mg |
Schwarze Johannisbeere | 170 mg |
Petersilie | 160 mg |
Paprika (rote) | 140 mg |
Grünkohl | 105 mg |
Brokkoli | 90 mg |
Erdbeeren | 62 mg |
Kresse | 60 mg |
Orangen | 50 mg |
Zitrone | 50 mg |
Kiwi | 46 mg |
Du brauchst Ideen, wie du mehr Obst und Gemüse in deinen Alltag integrieren kannst? Probiere doch mal unsere Pasta mit Brokkoli-Kräuter-Pesto oder unseren Salat mit Orangen und Ziegenkäse!
Getränke mit Vitamin C
© istockphoto.com/ValentynVolkovMit frischen Säften und Smoothies bekommst du ebenfalls einen Vitamin-C-Boost. Sie sind eine tolle Möglichkeit, um in den Tag zu starten oder für zwischendurch.
Frisch gepresster Orangensaft enthält mit 50 Milligramm Vitamin C pro 100 Milliliter bereits die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. Da Hagebutten so viel Vitamin C enthalten, ist auch Hagebuttentee trotz des Aufkochens noch eine sehr gute Vitamin-C-Quelle. Auch Ingwertee ist besonders in der kalten Jahreszeit wohltuend.
Vitamin-C-Mangel: So erkennst du ihn
Ein Vitamin-C-Mangel ist sehr selten. Sollte es doch dazu kommen, entwickelt er sich eher schleichend, wenn du über einen längeren Zeitraum nicht genug Vitamin C aufnimmst. Die Symptome sind anfangs oft unspezifisch.
Zu den Anzeichen gehören:
Müdigkeit und Abgeschlagenheit
Schlechte Wundheilung
Zahnfleischbluten und Entzündungen im Mundbereich
Trockene Haut und brüchiges Haar
Gelenkschmerzen
Schwäche des Immunsystems (häufige Erkältungen)
Wende dich bei derartigen Beschwerden an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Häufige Fragen zu Vitamin C
Vitamin C unterstützt dein Immunsystem, fördert die Kollagenbildung für ein gesundes Bindegewebe, schützt deine Zellen vor oxidativem Stress, verbessert die Eisenaufnahme und wirkt entzündungshemmend. Es spielt also eine zentrale Rolle für die allgemeine Gesundheit und hilft dir, fit zu bleiben.
Vitamin C stärkt das Immunsystem, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen fördert, welche Krankheitserreger bekämpfen. Es schützt außerdem die Hautbarriere und wirkt antioxidativ, wodurch es freie Radikale abfängt, die das Immunsystem schwächen könnten.
Natürliches Vitamin C aus frischen Lebensmitteln wird in der Regel besser aufgenommen als synthetisches. Besonders gut verfügbar ist es in Kombination mit bioaktiven Stoffen, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen. Hagebutten und die Acerola-Kirschen gelten als besonders reichhaltige und gut verwertbare Quellen.
Besonders viel Vitamin C pro 100 g enthalten Hagebutten (1.250 mg). Weitere Vitamin-C-Bomben sind Sanddorn (450 mg), schwarze Johannisbeeren (170 mg), Petersilie (160 mg) und rote Paprika (140 mg). Spitzenreiter sind die tropischen Früchte Camu Camu (2.000 mg) und Acerola-Kirsche (1.700 mg). Diese werden hierzulande aber nur in Pulverform oder als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Zu den vitaminreichsten heimischen Früchten zählen Hagebutten (1.250 mg) und Sanddorn (450 mg). Die exotischen Früchte Camu Camu und Acerola können das noch toppen. Bei Gemüse liegt die rote Paprika mit etwa 140 mg pro 100 g weit vorne, gefolgt von einigen Kohlsorten.
Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse wie Paprika, Kiwi, Erdbeeren und Brokkoli reicht in der Regel aus, um deinen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Auch frisch gepresster Orangensaft oder Smoothies können dabei helfen, deinen Tagesbedarf von rund 100 mg Vitamin C zu erreichen.
Die Symptome für einen Vitamin-C-Mangel sind eher unspezifisch. Er kann sich durch Müdigkeit, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, trockene Haut, brüchiges Haar, Gelenkschmerzen oder ein geschwächtes Immunsystem deutlich machen. Sprich bei derartigen Anzeichen mit deinem Arzt und lass deinen Vitamin-C-Spiegel testen.
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Das kann Vitamin AQuellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Vitamin C.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
Bundeszentrum für Ernährung. Worin ist am meisten Vitamin C enthalten?: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/dezemer/worin-ist-am-meisten-vitamin-c-enthalten/