Vitamin B12: Bedarf, Nutzen, Lebensmittel
Tagesbedarf an Vitamin B12: Wie viel braucht dein Körper?
Wie viel Vitamin B12 (Cobalamin) du am Tag benötigst, hängt von deinem Alter und besonderen Lebensumständen ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von etwa 4 Mikrogramm.[1]
Personengruppe | Empfohlener Vitamin-B12-Tagesbedarf in µg |
Säuglinge (0-3 Monate) | 0,5 µg |
Säuglinge (4-11 Monate) | 1,4 µg |
Kinder (1-6 Jahre) | 1,5-2,0 µg |
Kinder (7-12 Jahre) | 2,5-3,5 µg |
Jugendliche (13-18) | 4,0 µg |
Junge Erwachsene (19-24) | 4,0 µg |
Erwachsene (25-65+) | 4,0 µg |
Schwangere | 4,5 µg |
Stillende | 5,5 µg |
Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung ist für Frauen insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit essenziell. In dieser Phase benötigt dein Körper mehr davon, weshalb du auf eine ausreichende Zufuhr achten solltest.
Für was ist Vitamin B12 gut?
Vitamin B12 erfüllt viele wichtige Aufgaben für deinen Körper. Es hilft bei der Blutbildung, sorgt für ein gesundes Nervensystem und unterstützt dein Immunsystem. Auch deine psychische Gesundheit hängt davon ab, genug Vitamin B12 zu bekommen.
Das Vitamin ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren. Ein Mangel kann zu einer bestimmten Art von Blutarmut führen, die Müdigkeit, Blässe und Schwäche verursacht.
Damit die Nerven geschützt sind, hilft Vitamin B12 beim Aufbau ihrer Schutzschicht. Ein Mangel kann zu Nervenschäden führen, die sich durch Kribbeln in den Händen oder Füßen, Koordinationsprobleme oder Gedächtnisverlust zeigen können.
Vitamin B12 stärkt die Abwehrkräfte und hilft, Entzündungen zu kontrollieren. So trägt es dazu bei, Infektionen besser abzuwehren. Eine ausreichende Versorgung kann auch die allgemeine Gesundheit fördern und das Risiko für Erkrankungen verringern.
Botenstoffe steuern Stimmung, Konzentration und geistige Leistung. Vitamin B12 hilft, diese Botenstoffe zu bilden und unterstützt so die mentale Gesundheit. Ein Mangel kann sich in Antriebslosigkeit, Konzentrationsproblemen oder sogar depressiven Stimmungen zeigen.
Dein Körper speichert Vitamin B12 hauptsächlich in der Leber. Diese Speicher reichen oft für mehrere Jahre, weshalb ein Mangel oft erst spät erkannt wird. Regelmäßige Kontrollen deiner B12-Blutwerte helfen dabei, eine Unterversorgung frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Wende dich vorsichtshalber an deinen Arzt, um zu klären, wie Vitamin B12 bei dir wirkt und was du noch für deine Gesundheit tun kannst.
Wie kann man Vitamin B12 aufnehmen?
Vitamin B12 ist ein essenzieller Nährstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B12 braucht dabei den sogenannten Intrinsic Factor, ein Protein, das in der Magenschleimhaut gebildet wird. Es bindet sich an Vitamin B12 und ermöglicht dessen Transport durch den Dünndarm, wo es ins Blut aufgenommen wird. Ohne den Intrinsic Factor kann der Körper Vitamin B12 nicht verwerten.Neben fester Nahrung gibt es auch einige Getränke, die mit Vitamin B12 angereichert sind und zur Versorgung beitragen können. Da das Vitamin natürlicherweise kaum in flüssiger Form vorkommt, werden insbesondere pflanzliche Milchalternativen und bestimmte Fruchtsäfte gezielt damit ergänzt. Diese können eine sinnvolle Ergänzung sein, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?
© istockphoto.com/vladimir mironovBesonders gute Quellen für Vitamin B12 sind tierische Nahrungsmittel. In Fisch und Fleisch ist Vitamin B12 in ausreichender Menge enthalten. Die höchsten Mengen finden sich in Leber, Kaviar und Austern sowie in Fischsorten wie Makrele und Hering. Auch Eier liefern Vitamin B12, wenn auch in geringeren Mengen.
Lebensmittel mit besonders viel Vitamin B12:
Lebensmittel | Ungefähre Menge an Vitamin B12 pro 100g |
Leber von Lamm und Rind | 50-80 µg |
Kaviar | 18 µg |
Austern | 15 µg |
Leberwurst | 13 µg |
Makrele/ Hering | 8 µg |
Eier | 1-2 µg |
Käse | 1-3 µg |
Milch | 0,4 µg |
Die Zubereitung beeinflusst den Vitamin B12-Gehalt: Lange Garzeiten und hohe Temperaturen können den Nährstoff teilweise zerstören, während rohe oder schonend gegarte Lebensmittel die besten Werte liefern.
Vitamin B12 für Veganer
© istockphoto.com/catherscalErnährst du dich vegan, musst du besonders auf genügend Vitamin B12 achten, da in pflanzlichen Lebensmitteln nur wenig davon steckt. Aber keine Sorge: Eine Studie hat gezeigt, dass Veganer ihren Vitamin B12-Bedarf erfolgreich über Nahrungsergänzungsmittel decken können. [3]
Es gibt aber auch einige vegane Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten:
Shiitake-Pilze: Die Menge an Vitamin B12 schwankt jedoch stark und reicht nicht aus, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
Cornflakes: sind mit Vitamin B12 angereichert, aber der Gehalt variiert und ist meistens nicht ausreichend, um deinen Bedarf zu decken.
Sojadrinks: enthalten pro 100 ml nur 0,38 µg Vitamin B12. Das bedeutet, du müsstest einen ganzen Liter trinken, um deinen Tagesbedarf zu decken – nicht empfehlenswert, da du dadurch zu viel von anderen Nährstoffen aufnehmen würdest.
Spirulina (Blaualge): enthält Pseudovitamin B12, das zwar ähnlich aussieht, aber vom Körper nicht genutzt werden kann.
Nori (Rotalge): soll B12 enthalten. Über die Bioverfügbarkeit, also wie gut dein Körper das Vitamin aufnehmen kann, gibt es noch nicht genügend Forschung.
Chlorella (Grünalge): kann Vitamin B12 aus der Umgebung aufnehmen und anreichern, jedoch schwankt der Gehalt je nach Anbau. Zudem ist noch unklar, ob sie allein den Bedarf decken kann.
Falls du Vitamin B12 vegan aufnehmen möchtest, solltest du vor allem auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel (Functional Food) zurückgreifen.
Vitamin-B12-Mangel: Symptome und Folgen
© istockphoto.com/mixettoDie Ursachen für einen Vitamin B12 Mangel können vielfältig sein, von einer unzureichenden Zufuhr über Verdauungsstörungen bis hin zu bestimmten Medikamenten.
Typische Vitamin-B12-Mangel-Symptome:
Müdigkeit
Schwäche
Konzentrationsprobleme
blasse Haut
Nervenschäden wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
Gedächtnisprobleme
Nimmst du langfristig zu wenig des Vitamins auf, können die Folgen von Vitamin-B12-Mangel schwerwiegender werden und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurologische Schäden erhöhen. Wenn du Anzeichen eines Mangelzustands bemerkst oder dir unsicher bist, wende dich umgehend an deinen Arzt oder deine Ärztin.
B-Vitamine im Überblick
Neben Vitamin B12, umfasst die Gruppe der B-Vitamine noch 7 weitere Vitamine. Sie alle spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Zellfunktion.
Hier ein kurzer Überblick:
Vitamin B1: Unterstützt deinen Energiestoffwechsel und hilft bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten.
Vitamin B2: Fördert deinen Energiestoffwechsel, schützt die Zellen und sorgt für gesunde Haut.
Vitamin B3: Trägt zur Energiegewinnung und einem reibungslosen Stoffwechsel bei.
Vitamin B5: Unterstützt deine Hormonproduktion und hilft, Müdigkeit zu verringern.
Vitamin B6: Wichtig für deinen Eiweißstoffwechsel.
Vitamin B7: Fördert gesunde Haut, Haare und Nägel.
Vitamin B9 (Folsäure): Unterstützt deine Zellteilung sowie Blutbildung und ist besonders in der Schwangerschaft wichtig.
Fazit
Vitamin B12 ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper übernimmt. Da dein Körper es nicht selbst produzieren kann, musst du es über die Ernährung aufnehmen. Wenn du dich vegan ernährst, solltest du besonders darauf achten, deinen Bedarf durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken.
Ein langfristiger Mangel an Vitamin B12 kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Falls nötig, können dir Supplements dabei helfen, einem Vitamin-B12-Mangel entgegenzuwirken.
Häufige Fragen zu Vitamin B12
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein essenzielles Vitamin, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Du musst es über die Ernährung oder Ergänzungsmittel aufnehmen, da dein Körper es nicht selbst herstellen kann.
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Es arbeitet mit Folsäure (Vitamin B9) zusammen, um die Zellen zu unterstützen. Ohne genug Vitamin B12 kannst du dich müde und schwach fühlen.
Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milch enthalten. Gemüse enthält in der Regel kein Vitamin B12, daher erfolgt die Aufnahme oft durch angereicherte Lebensmittel oder Präparate, die das Vitamin in aktiver Form liefern.
Die empfohlene Menge an Vitamin B12 pro Tag liegt für die meisten Menschen bei etwa 4 Mikrogramm. Eine Überdosierung ist selten, da der Körper überschüssiges Vitamin B12 ausscheidet. Bei einem Mangel können Präparate helfen, den Bedarf schnell zu decken.
Vitamin B12 hilft gegen Blutarmut, unterstützt das Nervensystem und fördert die Energieproduktion. Es spielt auch eine Rolle bei der DNA-Synthese und verhindert Nervenschäden.
Quellen
[2] zentrum-der-gesundheit.de https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-uebersicht/vitamin-b12-lebensmittel
AOK (2021). Vitamin B12: Nicht nur wichtig für starke Nerven. In: https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-nicht-nur-wichtig-fuer-starke-nerven/
Apotheken (2023). Vitamin B12. In: https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11336-vitamin-b12