Ungesättigte Fettsäuren für eine gesunde Ernährung

Das Wichtigste vorweg: Fette sind essenziell und gesund – der menschliche Körper braucht Fett, um gut zu funktionieren. Es ist jedoch entscheidend, welches Fett du zu dir nimmst. Denn zwischen den Fettsäuren gibt es Unterschiede: Gesättigte Fettsäuren („die Schlechten“) stellt dein Körper selbst her, Ungesättigte Fettsäuren („die Guten“) können vom Körper nur teilweise hergestellt werden. Bei einer gesunden Ernährung solltest du daher Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren bevorzugen.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren sind chemische Verbindungen – Sie bestehen aus Ketten mit bis zu 26 Kohlenstoffatomen.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man in:

1. Einfach ungesättigte Fettsäuren: Eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, wie beispielsweise bei Olivenöl

2. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Mehrere Doppelbindungen, wie zum Beispiel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Diese Strukturunterschiede beeinflussen wesentlich, wie unser Körper diese Fettsäuren verarbeitet und nutzt. Sie sind entscheidend für die Flexibilität und Funktion der Zellmembranen und wirken sich positiv auf verschiedene Stoffwechselprozesse aus. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind besonders wichtig. Sie gehören zu den essenziell wichtigen Nährstoffen des Körpers.

Ungesättigte Fettsäuren sind tatsächlich sehr gesund, und da dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen. In unserem Artikel über gesunde Fette erfährst du noch mehr über die guten Fette und wie du sie erkennst:

In welchen Lebensmitteln sind ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Ein optimales Verhältnis beim Konsum von Fetten ist laut Ernährungswissenschaftlern ein Verhältnis von einem Teil gesättigter und zwei Teilen ungesättigter Fettsäuren. Besonders viele der wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten zum Beispiel diese Lebensmittel:

1. Leinöl

2. Distelöl

3. Walnussöl

4. Pinienkerne

5. Fischöl

6. Nüsse

7. Olivenöl

8. Rapsöl

9. Avocados

10. Leinsamen

11. Chiasamen

Schau doch mal bei unseren Rezepten vorbei! Hier findest du verschiedene gesunde Gerichte, die unter anderem reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Ein leckeres Gericht ist zum Beispiel der Ofenlachs mit Tomaten. Bei diesem sind gleich mehrere Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren enthalten, allen voran der Fisch.

Für den Sommer ist dir eher nach etwas Frischem? Dann schau dir die Poke-Bowl mit Shrimps an: Sesam und Erdnussbutter sorgen dafür, dass du die ungesättigten Fette auf leckere Art einfach in deinen Alltag einbaust.

Warum sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln so gesund?

Studien besagen, dass sich die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt und somit das Risiko koronarer Herzkrankheiten senken kann.

Als besonders gesund gelten auch die Omega-3-Fettsäuren: Sie sind vor allem in Kaltwasserfischen enthalten. Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte sowie das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen und somit das Risiko für Bluthochdruck senken. Doch das ist nicht alles: Die Wunderfette können sogar dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen entgegenwirken!

So baust du ungesättigte Fettsäuren in die Ernährung ein

Viele Menschen ernähren sich überwiegend von gesättigten Fetten und vernachlässigen die ungesättigten Fettsäuren, die so wichtig für die Gesundheit sind. Doch es ist gar nicht schwer, mehr ungesättigte Fettsäuren in deine tägliche Ernährung zu integrieren und gleichzeitig den Anteil an gesättigten Fetten zu reduzieren! Hier sind ein paar einfache Tipps, wie dir das gelingen kann:

1. Tausche tierisches Fett gegen pflanzliches Fett aus: Anstatt Butter oder Schmalz zu verwenden, probiere es mit pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Sojaöl. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und eine gesündere Wahl.

2. Brate mit hochwertigem Öl: Wähle Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wie Oliven- oder Avocadoöl.

3. Ersetze Fleischmahlzeiten durch Fisch: Versuche, regelmäßig Fleischgerichte durch Fisch zu ersetzen. Fisch ist eine hervorragende Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders Omega-3.

4. Snacke Nüsse statt Süßigkeiten: Greife zwischendurch zu einer Handvoll Nüssen statt zu Schokolade oder Keksen. Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an gesunden Fetten.

5. Genieße ab und zu eine Avocado: Avocado aufs Brot oder im Salat ist nicht nur mega lecker, sondern auch eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren.

6. Verwende kaltgepresste Pflanzenöle für deinen Salat: Anstelle von Joghurt- oder French-Dressing solltest du hochwertige kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl für deinen Salat verwenden.

7. Probier pflanzliche Brotaufstriche statt Käse oder Wurst: Tausche hin und wieder deinen Käse- oder Wurstaufschnitt durch pflanzliche Alternativen aus. So hast du eine zusätzliche Möglichkeit, mehr ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen.

Wenn du Fisch gar nicht magst, aber trotzdem nicht auf wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzichten willst, kannst du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen:

1. Fischölkapseln sind hier eine gute Alternative, sie liefern vor allem die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

2. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist Leinöl eine gute Quelle an ungesättigten Fettsäuren.

3. Ein anderer Weg für Liebhaber pflanzlicher Kost sind Leinsamen. Hierbei solltest du beachten: Um bei Leinsamen die wertvollen Nährstoffe freizusetzen, müssen die Samen zerquetscht werden, sonst hat der Körper es schwer, an die Fettsäuren in den kleinen Powerseeds zu gelangen.

Wie kann ich gesättigte Fettsäuren vermeiden?

Hier gilt wie in so vielen Aspekten der gesunden Ernährung das Motto: In Maßen ist der Konsum unbedenklich. Schließlich sind gesättigte Fettsäuren auch wichtig für das menschliche Nervensystem. Wie viel du davon in Ordnung ist, zu dir zu nehmen, kommt vor allem auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand und deine Fitness an. Ein gesunder, fitter Körper verzeiht eher die eine oder andere Sünde.

Diese Lebensmittel solltest du nur in Maßen essen

Die meisten gesättigten Fettsäuren sind in Butter, Käse und Fleisch enthalten – also vorwiegend in tierischen Fetten. Besonders ungesund sind Transfette. Sie entstehen beim Erhitzen von ungesättigten Fetten und sind in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Chips und vielen Fertigprodukten zu finden. Bei Lebensmitteln, die besonders viele dieser Transfette enthalten, solltest du besonders gut darauf achten, sie nur in Maßen zu konsumieren.

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Quellen

1. https://www.dge.de/presse/

2. https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/02/gute-und-schlechte-fette/

3. https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php

4. https://lebensmittel-naehrstoffe.de/lebensmittel-mit-mehrfach-ungesaettigten-fettsaeuren/

5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette.html