Wie viele Kohlenhydrate am Tag benötigen wir?
Unser Körper braucht rund um die Uhr Energie, vor allem für wichtige Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Atmung, Herzschlag sowie körperliche Aktivität. Kohlenhydrate sind wahre Energiebomben, haben aber einen schlechten Ruf als Dickmacher. Wir erklären dir, wie gesund Kohlenhydrate sind und wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nehmen solltest. Plus: leckere Low-Carb-Rezepte zum Nachmachen!
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate zählen wie Eiweiße und Fette zu den Makronährstoffen. Sie sind der wichtigste Energielieferant für den Menschen. Dabei liefern sie nur die Hälfte an Kalorien im Vergleich zu Fett. Kohlenhydrate sind wichtig, weil wir über sie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe aufnehmen, weil sie unsere Verdauung regeln und uns sättigen. Das bedeutet aber nicht, dass du nur noch Pizza und Pasta essen solltest – wir erklären, warum.
Wie gesund sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate spielen bei folgenden Funktionen in deinem Organismus eine wichtige Rolle:
Regulierung der Verstoffwechselung von Proteinen und Fetten: Ohne die Kohlenhydrate läuft dieser Prozess ineffektiver ab.
Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einer gesunden Ernährung bei.
Ballaststoffe binden Schad- und Giftstoffe und fördern die Verdauung.
Kohlenhydrate sind vor allem im Frühstück wichtig, da sie dir die nötige Energie und Kraft für den Tag geben. Achte darauf, dass du zu Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten (Vielfachzucker) greifst, damit dein Blutzucker nicht zu schnell in die Höhe schießt und rapide wieder absinkt. Das wäre z. B. bei einem Brötchen mit Schokocreme der Fall. Greife lieber zu sättigendem Müsli ohne Zucker oder zu einem Vollkornbrot.
Kohlenhydrat-Gruppen
Nach ihrem chemischen Aufbau werden Kohlenhydrate in 3 Gruppen unterteilt:
Zu den Einfachzuckern zählen Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese schmecken süß. Sie werden zügig vom Körper verarbeitet und liefern dementsprechend schnell Energie. Einfachzucker ist zum Beispiel in Obst enthalten.
Rohr-, Haushalts- oder Milchzucker sind Vertreter der Zweifachzucker. Sie kommen hauptsächlich in Süßigkeiten vor. Aber auch Weißbrot oder Pommes fallen in diese Kategorie. Die Nachteile an diesen Kohlenhydraten sind, dass sie meist keine Mineralstoffe oder Vitamine enthalten, schnell in die Blutbahn gelangen und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, aber auch schnell wieder sinken lassen. Die Folge: Heißhunger.
Die besten Energielieferanten sind Vielfachzucker (z. B. Stärke, Ballaststoffe). Sie kommen vor allem in Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Getreide vor. Polysaccharide verwertet der Körper deutlich langsamer, wodurch der Blutzucker langsamer ansteigt und du länger satt bleibst. Zudem enthalten Lebensmittel, die reich an Vielfachzucker sind, oft wichtige Mineralstoffe und Vitamine.
Dein Kohlenhydrat-Tagesbedarf
© istock.com/MerbeWie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag für dich gesund sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab, daher dienen die meisten Richtwerte nur als Orientierungshilfe. So spielen unter anderem Alter, Geschlecht, Gesundheit, Muskelmasse und Schlafqualität eine Rolle sowie auch, wie viel du dich im Alltag bewegst und wie viel Stress du hast.
Wenn du im Alltag viel sitzt, weil du einen Bürojob hast, brauchst du etwas weniger Kohlenhydrate. Der Tagesbedarf für Frauen liegt in dem Fall bei durchschnittlich 230 Gramm, der für Männer bei 300 Gramm. Solltest du allerdings häufig Ausdauersport betreiben, musst du deine Menge an Kohlenhydraten pro Tag entsprechend erhöhen, zum Beispiel durch isotonische Getränke.
Versuche, dich an deinen Kohlenhydrate-Tagesbedarf zu halten, denn sowohl die Aufnahme zu vieler als auch zu weniger Kohlenhydrate kann ungesund sein. Normalerweise verwertet der Körper Kohlenhydrate, indem er sie als Glykogen in der Muskulatur und in der Leber speichert. Isst du aber zu viele, werden sie in Fett umgewandelt. Außerdem erhöht sich so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Eigenen Kohlenhydrate-Tagesbedarf berechnen
Wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest, kannst du berechnen. Hierfür musst du zunächst deinen Grundumsatz, also den Energieverbrauch deines Körpers im Ruhezustand und deinen PAL-Wert (Aktivitätslevel) bestimmen.
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
Tagesbedarf an Kohlenhydraten für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Tagesbedarf an Kohlenhydraten für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Bestimmung des PAL-Werts für den Kohlenhydrate-Tagesbedarf:
1,2–1,3 | überwiegend sitzend oder liegend (gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen) |
1,4–1,5 | überwiegend sitzend, wenig Aktivität (z. B. Bürojob ohne Freizeitsport) |
1,6–1,7 | sitzend, stehend, gehend mit wenig Aktivität (z. B. Laboranten, Studenten) |
1,8–1,9 | gehend, stehend (z. B. Kellner, Verkäufer, Lehrer) |
2,0–2,4 | körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit (Sportler, Bauarbeiter) |
Wenn du nun deinen Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst, erhältst du deinen täglichen Kalorienbedarf. Davon solltest du 50 Prozent mit Kohlenhydraten decken.
Wie sinnvoll ist eine Low-Carb-Ernährung?
Generell ist es möglich, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Unterschreitest du auf lange Sicht allerdings den empfohlenen Wert an Kohlenhydraten pro Tag, erhält dein Körper nicht ausreichend Energie. Die muss er sich dann anderweitig holen – und greift auf Energie aus Fetten und Proteinen zurück. Dadurch stehen diese Nährstoffe nicht mehr für ihre eigentlichen Funktionen zur Verfügung. Des Weiteren kann der Verzicht auf Kohlenhydrate negative Auswirkungen auf Verdauung, Cholesterinspiegel und Stoffwechsel haben.
Wenn du aber zu viel Kohlenhydrate zu dir nimmst und dich darum kohlenhydratärmer ernähren möchtest, ist ab und an eine Low-Carb-Ernährung vielleicht etwas für dich. Wichtig ist, dass du nicht langfristig zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Einzelne Gerichte kannst du aber ruhig mal mit weniger Kohlenhydraten (und dafür z. B. mit mehr Gemüse) zubereiten.
Was ist eine Low-Carb-Ernährung?
Bei Low Carb (dt.: kohlenhydratarm) reduzierst du die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum. Das heißt, du ersetzt Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Süßigkeiten und Co. durch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Stattdessen greifst du auf fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und gesunde Fette zurück.
Was gibt es bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu beachten?
Wähle kohlenhydratarme Lebensmittel: Konzentriere dich auf Lebensmittel, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten wie grünes Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen.
Integriere gesunde Fette: Fette sind ein wichtiger Bestandteil eines Essens mit wenig Kohlenhydraten. Wähle gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen.
Plane regelmäßige Mahlzeiten: Plane deine Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass du immer ausgewogene, kohlenhydratarme Optionen zur Hand hast.
Vermeide Zucker und verarbeitete Lebensmittel: Vermeide zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und verarbeitete Produkte, da sie oft versteckte Kohlenhydrate enthalten.
Kein kompletter Verzicht: Streiche Kohlenhydrate nicht komplett aus deinem Ernährungsplan, sondern reduziere sie nur, wenn du zu viele zu dir nimmst. Schließlich sind sie essenziell für viele Körperfunktionen und liefern dir wichtige Energie.
Tipps zur erfolgreichen Umstellung auf Low Carb
Damit du zwischendurch Gerichte der Low-Carb-Ernährung einbauen kannst, kommen hier unsere Tipps, wie dir die kohlenhydratarme Ernährung gelingt.
Langsame Umstellung: Wenn du bisher viele Kohlenhydrate gegessen hast, versuche, deine Ernährung langsam umzustellen, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Experimentiere mit Rezepten: Suche nach kohlenhydratarmen Rezepten, die dich inspirieren und deinen Geschmacksvorlieben entsprechen. Wir zeigen dir im Anschluss erste Ideen.
Achte auf die Portionsgrößen: Obwohl Low-Carb-Lebensmittel weniger Kohlenhydrate enthalten, ist es wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu vermeiden.
Suche Unterstützung: Suche nach einem Partner, der oder die seine Ernährung ebenfalls umstellen möchte. So könnt ihr euch darüber austauschen und gegenseitig unterstützen, falls es mal schwerfällt.
Bleibe hydratisiert: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten und deinen Stoffwechsel zu unterstützen. Mit Mineralwasser lieferst du deinem Körper zusätzlich Mineralien.
Leckere Low-Carb-Rezepte
Du möchtest deinen Carb-Konsum reduzieren, aber weißt nicht wie? Wir haben eine Auswahl an leckeren Rezepten, mit denen du deine Ernährungsumstellung easy vorantreiben kannst. Tausche hier und da einfach mal dein übliches Essen mit einer dieser kohlenhydratarmen Gerichte aus. Guten Appetit! 😊
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