Gesunde Fette für eine gesunde Ernährung

Fett ist essenziell für deinen Stoffwechsel – es gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen. Fett ist auch ein wichtiger Energielieferant. Du brauchst diese Energie, um deinen Körper am Laufen zu halten. Aber: Zu viel des Guten schadet auch. In diesem Artikel klären wir auf, warum es wichtig ist, die richtigen Fettarten auszuwählen und wie sie unseren Körper beeinflussen.

Die Aufgaben von Fett im Organismus

Oft wird Fett in der Ernährung als etwas Ungesundes angesehen. Doch Fette spielen eine wesentliche Rolle für deine Gesundheit und das reibungslose Funktionieren deines Körpers. Sie sind nicht nur Energieträger, sondern auch unverzichtbar für zahlreiche biologische Prozesse. In diesem Abschnitt werfen wir einen Blick auf die vielfältigen und oft unterschätzten Aufgaben, die Fette in deinem Organismus erfüllen:

1. Lieferung von essenzielle Fettsäuren.

2. Transport von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K).

3. Baustein von Zellen und Nerven.

4. Geschmacksträger von Aromen und anderen Geschmacksstoffen.

5. Energielieferant und Energiespeicher.

6. Schutzpolster für Organe.

7. Schutz vor Temperaturschwankungen.

8. Bestimmte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsprozessen.

Gesunde Fette, böse Fette

Fett ist vor allem dann schlecht, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen. Überschüssiges Fett landet im Gewebe, wo es für "schlechte Zeiten" gespeichert wird. Glücklicherweise erleben wir heutzutage in Deutschland keine längeren Hungerperioden mehr, in denen wir das gespeicherte Fett als wichtige Energiequelle benötigen würden. Das bedeutet allerdings: Wenn wir unseren Energiebedarf durch zu viel Fett dauerhaft überschreiten, bleibt es auf den Hüften. Die Devise heißt also: Weniger ist mehr.

Doch nicht alle Fette sind gleich. Während ungesättigte Fettsäuren, besonders die mehrfach ungesättigten, oft als "gut" bezeichnet werden, sollten gesättigte Fettsäuren in Maßen konsumiert werden. Mehr über ungesättigte Fettsäuren erfahrt ihr in diesem Artikel:

Fettarme Snacks für Kinder und Erwachsene

Du möchtest gesunde Snacks lieber selbst machen? Der Mehraufwand lohnt sich, denn dann weißt du genau, was tatsächlich in deinen Nussriegeln oder Low Carb Sesamcrackern steckt. Gekaufte Lieblingssnacks lassen sich in wenigen Schritten gesünder nachmachen.

Zum Beispiel Erdbeerquark: Magerquark mit frischem Erdbeerkompott und einer Zuckeralternative deiner Wahl hat bessere Nährwerte und mehr Geschmack als die fertig gekaufte Variante.

Probier doch mal:

1. Kalorienarme Muffins wie unsere gesunden Möhrenmuffins oder die gesunden Erdbeer-Muffins.

2. Gesunde Kuchen, z. B. der Rote-Bete-Schokokuchen

3. Leckere, vitaminreiche Smoothies wie unser Kiwi-Joghurt-Honig-Chia-Smoothie

Für noch mehr Inspiration findest du unzählige Rezepte für gesunde Snacks in unserem Rezeptbereich.

Wie viel Fett darf man am Tag essen?

Du weißt jetzt, was gute Fette sind und wie wichtig sie für deinen Organismus sind. Gleichzeitig ist dir aber auch bewusst, dass du sparsam mit ihnen umgehen solltest, um den Bedarf nicht zu überschreiten. Aber wie hoch ist dein Bedarf eigentlich genau?

Laut Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte der Gesamtenergiebedarf zu 30 Prozent aus Fetten gedeckt werden¹, der Rest aus Kohlenhydraten und Proteinen. Wie viel Energie und damit Fett du aber tatsächlich zu dir nehmen darfst, hängt von deinem individuellen Bedarf ab, der von deiner körperlichen Fitness und deiner täglichen körperlichen Belastung beeinflusst wird.

Gesunde Fette: Diese Lebensmittel gehören auf den Speiseplan

Folgende Fette, die sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren in einem gesunden Verhältnis enthalten, sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden:

1. Pflanzliche Fette: Enthalten eine Mischung aus ungesättigten und gesättigten Fettsäuren und sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Beispiele hierfür sind Olivenöl, Avocados und Kokosöl.

2. Fettreicher Fisch: Bietet eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Zu den besten Quellen gehören Lachs, Makrele und Hering.

3. Nüsse und Samen: Sind nicht nur reich an ungesättigten Fettsäuren, sondern enthalten auch wichtige Mineralien und Vitamine. Walnüsse, Mandeln und Chiasamen sind gute Optionen.

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Quelle

1. ¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/