Glutenfreies Getreide – was ist das eigentlich?

Du musst oder willst auf Gluten verzichten und machst dir nun Gedanken, wie du dich mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgen kannst? Keine Sorge: Du kannst aus der Fülle der glutenfreien Getreidearten und Pseudogetreide schöpfen. Hochwertige Kohlenhydrate sind auch in Gemüse oder Obst enthalten. Diese Alternativen zu Getreide versorgen dich ebenfalls mit allem, was dein Körper braucht – besonders nach einem anstrengenden Workout.

Pseudogetreide als glutenfreie Getreidealternativen

Körner wie Amaranth, Quinoa und Co. werden häufig auch „Pseudogetreide“ oder „exotische Getreide“ genannt. Das bedeutet eigentlich nur, dass sie in der Zubereitung wie Getreide eingesetzt werden können, aber biologisch nicht zur Familie der Getreide gehören, die wir hierzulande kennen. Diese glutenfreien Pseudogetreidesorten liefern dir nicht nur Kohlenhydrate, sondern sind häufig auch reich an weiteren Mineralstoffen. Schauen wir uns einmal die einzelnen Pseudogetreide und Getreide ohne Gluten genauer an:

1. Amaranth: Die Samen versorgen dich nicht nur mit Kohlenhydraten – sie gelten auch als sehr proteinreiches Pseudogetreide, das einen Eiweißgehalt von etwa 15 % vorweisen kann. Amaranth lässt sich wunderbar gepoppt in einem Müsli mit Früchten genießen – oder einfach pur als Snack zwischendurch.

2. Quinoa: Genau wie Amaranth stammt Quinoa aus Südamerika – und wird nicht umsonst als Superfood bezeichnet. Die kleinen Körner liefern dir komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Eiweiße. Mit gepufftem Quinoa kannst du dir auch ein leckeres, glutenfreies Frühstücks-Granola zubereiten.

3. Buchweizen: Er ist nicht nur ein leckeres glutenfreies Pseudogetreide, sondern enthält auch eine Menge Magnesium. Der Vorteil von Buchweizen ist, dass er nicht wie Amaranth und Quinoa aus Südamerika importiert werden muss, sondern auch in Europa wächst. Probier doch mal eine leckere Buchweizenschale mit Früchten!

4. Hirse: Sie ist nicht nur glutenfrei, sondern hält dich dank komplexer Kohlenhydrate und viel pflanzlichem Eiweiß auch lange satt. Wichtig: Iss Hirse niemals roh, da sie ungekocht gesundheitsschädliche Enzyme enthält. Gekocht dagegen ist sie eine leckere Beilage.

5. Reis: Ein Klassiker unter den glutenfreien Getreiden – und das nicht umsonst, denn er liefert dem Körper eine Menge Kohlenhydrate. Hast du schon einmal Vollkornreis probiert? Dieser enthält etwas mehr Ballaststoffe als weißer Reis, sowie Proteine und ist reich an Mineralstoffen.

Kohlenhydratreiches Gemüse

Auch Gemüse kann dir hochwertige Kohlenhydrate liefern – zum Beispiel die guten alten Kartoffeln. In den Erdäpfeln stecken je 100 Gramm bis zu 14 Gramm Kohlenhydrate! Eine exotische Verwandte der Kartoffel, die Süßkartoffel, toppt das Ganze noch mit 24 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm Gewicht. Interesse? Probier es doch mal mit einem leckeren Süßkartoffel-Kumpir.

Kohlenhydratreiches Obst

Wer hätte das gedacht – auch in Obst können sich so einige Kohlenhydrate verstecken. Wenn du auf der Suche nach hochwertigen und gleichzeitig leckeren, glutenfreien Kohlenhydraten bist, sind Banane und Co. das richtige für dich.

Ein Apfel beispielsweise beinhaltet auf 100 Gramm Gewicht bereits 11 Gramm Kohlenhydrate – Granatäpfel sogar 17 Gramm. Der wahrscheinlich beliebteste Sportlersnack, die Banane, punktet mit 21 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm sowie einer ganzen Menge Vitamine.

Die meisten Kohlenhydrate findest du allerdings in Trockenobst: Getrocknete Aprikosen haben 48 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Die Spitzenreiter sind jedoch getrocknete Datteln, sie haben unglaubliche 66 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Gewicht!

Andere Alternativen zu Getreide

Es müssen nicht immer Körner sein – kennst du schon Sobanudeln? Diese glutenfreien Nudeln lassen sich wunderbar mit Tamari (einer glutenfreien Sojasauce) und gedämpftem Pak Choi zubereiten. Auch Mais (gegrillt ist er besonders lecker) ist glutenfrei und liefert einiges an Kohlenhydraten. Glutenfreies Brot könnte ebenfalls eine Option für dich sein; gerade wenn du es selbst backst, kannst du die Menge der Kohlenhydrate selbst bestimmen.

Du siehst: Auch wenn du auf Gluten verzichtest, gibt es dank Pseudogetreiden und glutenfreiem Obst und Gemüse viele Alternativen, mit denen du dir eine schmackhafte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zubereiten kannst.

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Quellen

1. https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/pseudogetreide/#:~:text=Amaranth%2C%20Quinoa%20und%20Buchweizen%20lassen,Alternative%20f%C3%BCr%20Menschen%20mit%20Z%C3%B6liakie