Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Bestimmt hast du nun viele Fragen, z. B. zur richtigen Ernährung während der Schwangerschaft. Schließlich beeinflusst die Ernährung nicht nur deine Gesundheit, sondern auch die Entwicklung deines Babys. Wir geben dir Tipps, wie du mit einer gesunden Ernährung euren Nährstoffbedarf im 1. und 2. Trimester der Schwangerschaft deckst.

Gut versorgt in der Schwangerschaft:

Die Basics für dich und dein Baby

Als werdende Mutter ernährst du dein Ungeborenes mit. In der Schwangerschaft ist deshalb dein Nährstoffbedarf erhöht. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist daher während der gesamten Schwangerschaft enorm wichtig, damit du genügend Nährstoffe zu dir nimmst – das sind hochwertige Proteine, Fette, Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Die alte Regel, dass werdende Mütter für zwei essen müssen, ist allerdings überholt: Während der ersten Schwangerschaftshälfte erhöht sich dein Energiebedarf nämlich nur gering. In der zweiten Hälfte solltest du höchstens 200 bis 300 Kilokalorien mehr pro Tag zu dir nehmen. Wesentlich wichtiger ist, dass du dich bewusst ernährst.

Fett in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten

Achte darauf, nicht zu fetthaltig zu essen. Bedenke dabei, dass Süßspeisen sowie viele Käse- und Wurstsorten viel Fett enthalten: Gönn dir daher ruhig ab und an eine Scheibe deiner Lieblingswurst oder ein Stückchen Käse, bevorzuge jedoch pflanzliche Fette, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben. Verwende z. B. zum Braten und Kochen lieber hoch erhitzbares Oliven- oder Rapsöl statt Butter. Sahne im Essen lässt sich z. B. sehr gut durch fettarmen Joghurt ersetzen.

Kohlenhydrate in der Schwangerschaft

Dein Energiebedarf steigt in der Schwangerschaft nur leicht an. Die Ernährung kannst du ganz problemlos mit einer etwas erhöhten Kohlenhydratzufuhr anpassen.

Achte dabei auf hochwertige Kohlenhydratlieferanten, indem du bevorzugt zu Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten greifst. Du wirst schnell merken, wie gut dir eine solche ballaststoffreiche Ernährung tut: Diese Lebensmittel sättigen länger, regen deine Verdauung an und beugen Verstopfung vor. Und falls dich mal die Lust auf etwas Süßes überkommt: Lass dir ruhig einen knusprigen Vollkornkornkeks schmecken oder werde einfach selbst in der Küche kreativ.

Lebensmittelliste Schwangerschaft: Diese Speisen solltest du meiden

Die folgenden Lebensmittel solltest du meiden, da sie Keime enthalten können, die für dein Baby schädlich sind:

1. Rohes Fleisch und Rohmilchprodukte

2. Rohe tierische Produkte, Rohei sowie Speisen, die Rohei enthalten, z. B. Mayonnaise

3. Räucherfisch

4. Innereien

5. Abgepackte Salate

Und welches Obst solltest du in der Schwangerschaft vermeiden? Obst liefert wertvolle Vitamine und andere gesunde Nährstoffe. Achte bei der Auswahl darauf, dass du abwechslungsreich isst. Zu viel Steinobst etwa kann zu Bauchkrämpfen und Durchfall führen. Setze auf eine gute Mischung und meide abgepacktes Obst oder Obstsalate vom Buffet.

Schau doch mal in unserer Rezeptkategorie. Hier findest du bestimmt viele Gerichte, die dich für diesen Verzicht entschädigen!

Deine Ernährung in der Schwangerschaft – Von Frühstück bis Abendbrot

Im 1. und 2. Trimester der Schwangerschaft könnte deine Ernährung an einem Tag beispielsweise so aussehen:

1. Frühstück: In der Schwangerschaft startest du am besten mit einem vollwertigen Müsli – selbst zusammengemischt mit Joghurt und frischem Obst. Zum Süßen eignet sich Agavendicksaft.

2. Zwischenmahlzeit: Den kleinen Hunger zwischendurch stillst du mit einem kleinen Salat mit gerösteten Pinien- oder Sonnenblumenkernen, Joghurt oder Olivenöl als Dressing.

3. Mittag: Koche dir ein warmes Mittagessen, wie z. B. Seelachs mit Reis oder Kartoffeln, als Beilage dazu frisches, kurz gegartes Gemüse.

4. Zwischenmahlzeit: Nachmittags darf es etwas Obst oder knackiges Rohkostgemüse mit Kräuterquark sein.

5. Abendessen: Achte jetzt auf leichte Kost, z. B. Vollkornbrot mit fettarmem Käse und Tomate.

Vielleicht denkst du dir jetzt: „Ich wäre froh, wenn ich überhaupt etwas essen könnte – mir ist nämlich permanent übel!“ In diesem Fall ist es ganz wichtig, dass du dich nicht überforderst. Probiere aus, welche Lebensmittel du in den einzelnen Phasen deiner Schwangerschaft verträgst und passe deine Ernährung an. Einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel kannst du entgegenwirken, indem du bei Heißhunger einen kleinen Snack zu dir nimmst; das kann ein Stück Zwieback oder ein Keks sein. Würze deine Gerichte nicht zu stark und vor allem nicht zu scharf, verwende stattdessen lieber frische Kräuter.

Ernährung im 3. Trimester der Schwangerschaft

Wie geht es im 3. Trimester deiner Schwangerschaft weiter? In den letzten Schwangerschaftswochen braucht dein Baby viele B-Vitamine sowie die Vitamine C und K. Mit viel frischem Obst, rotem und grünem Gemüse sowie Nüssen kannst du den Bedarf an diesen Vitalstoffen decken.

Eine Linsensuppe mit frischen Kräutern enthält viele Ballaststoffe und B-Vitamine. Zudem wirkt die Flüssigkeit einer Verstopfung entgegen. Die gute Nachricht: In dieser Schwangerschaftsphase ist die morgendliche Übelkeit meist kein Thema mehr, sodass du nun unbeschwert all die gesunden Gerichte ausprobieren kannst, die dir schmecken und deinem Baby guttun!

Ausreichend Trinken in der Schwangerschaft

Denk auch daran, dass du in der Schwangerschaft ausreichend Wasser benötigst. Du solltest täglich etwa 2 Liter Flüssigkeit in Form gesunder Getränke trinken.

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