Essen bei Erkältung: Diese Lebensmittel machen schnell wieder fit
Was essen bei Halsschmerzen, Husten und Co.?
Wenn sich Erkältungsviren in Rachen, Hals und Nebenhöhlen einnisten, bekommt das Immunsystem ganz schön zu tun. Eine gesunde Ernährung mit viel Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen stärkt deine Abwehrkräfte.
Wie wirkt Vitamin C bei Erkältung?
Dass Vitamin C ein wahrer Booster für das Immunsystem ist, wissen die meisten bereits. Es wirkt als Antioxidans und fängt aggressive Sauerstoffverbindungen ein, die sogenannten freien Radikale. Gute Vitamin-C-Quellen sind Obst und Gemüse, z. B. schwarze Johannisbeeren, Paprika oder Brokkoli. Vitamin A sowie die Vitamine D, E und die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für ein funktionierendes Immunsystem.
Hilft Zink bei Erkältung?
Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, das dein Immunsystem stärkt und an Zellwachstum und Wundheilung beteiligt ist. Ob Zink auch bei einer Erkältung wirkt, ist umstritten. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zinkzufuhr von täglich über 75 Milligramm Erkältungssymptome wie Halsschmerzen, Husten oder Schnupfen lindern kann. Eine Zink-Dosierung unterhalb 75 Milligramm zeigte jedoch keine Wirkung. Einer langanhaltenden erhöhten Zink-Dosierung stehen Wissenschaftler zudem kritisch gegenüber, da sie zu gesundheitlichen Beschwerden führen können.
Scharfes Essen bei Erkältung: Ist das eine gute Idee?
© istockphoto.com/JylianaScharfe Lebensmittel können bei einem Infekt tatsächlich hilfreich sein. Scharfstoffe wie Chili, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln oder Senföle regen die Durchblutung an und haben schleimlösende Eigenschaften, die deine Atemwege befreien. Der in scharfen Speisen enthaltene Scharfstoff Capsaicin wirkt entzündungshemmend und fördert die Schleimlösung, wodurch sich Husten und verstopfte Nase oft verbessern. Im Winter tut die davon ausgehende Wärme zudem besonders gut. Aber Achtung: Bei Halsschmerzen sieht das aber anders aus. Scharfe Speisen reizen deine Schleimhäute zusätzlich und verstärken die Symptome.
Tut Eis bei Erkältung gut?
Kaltes Eis kann bei Halsschmerzen wohltuend sein. Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung aber nicht. Bei Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was betäubend auf die gereizte Schleimhaut wirkt und den Schmerz vorübergehend lindern kann. Dir bekommt Kälte besser als Wärme? Dann gönne dir ruhig ein Eis. Lasse deine Eiscreme aber vorher etwas antauen, da eiskaltes Eis deinen Körper zusätzlich belasten kann. Probiere doch mal, dein Eis selbst zu machen.
Ernährungstipps
Vitamine: Von A bis Z
Eine Vielzahl von Vitaminen sorgt dafür, dass dein Körper richtig funktioniert. Welche das sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken, erfährst du hier.
Die wichtigsten VitamineDiese Lebensmittel solltest du bei Erkältung verzehren
© istockphoto.com/vgajicEine frisch gekochte, dampfend heiße Hühnersuppe ist nicht nur ein wohltuendes Essen bei Erkältung, sondern soll auch die Genesung beschleunigen. Wissenschaftliche Beweise dafür, dass bestimmte Inhaltsstoffe gezielt Husten und Schnupfen lindern sollen, gibt es nicht. Es wird aber vermutet, dass das Carnosin, das in Hühnerfleisch enthalten ist, einen positiven Effekt auf das Immunsystem hat. Sicher ist jedoch, dass die würzige Suppe schön durchwärmt, dabei hilft, den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu halten und ihr Dampf schleimlösend wirkt.
Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Sapione, die eine antibiotische Wirkung haben sollen. Das macht sie zu einem hervorragenden Essen bei Erkältung. Ein pikantes Curry aus roten Linsen kann aber noch mehr. Abgeschmeckt mit Chili-Flocken, Ingwer und Kurkuma regt es die Durchblutung an und wirkt entzündungshemmend. Gibt man noch einige Tomaten und frischen Koriander hinzu, ist auch für eine umfassende Vitamin-Zufuhr gesorgt.
Ingwer enthält zahlreiche gesundheitsfördernde Stoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium und Phosphor. Insbesondere seine Scharfstoffe, die sogenannten Gingerole, helfen durch ihre entzündungshemmende Wirkung beim Kampf gegen die Erkältungsviren. Die oberen Atemwege profitieren von den ätherischen Ölen des Ingwers. Ein frisch aus Ingwer und Zitrone aufgebrühter Tee hilft gegen Schnupfen und versorgt deinen Körper mit stärkenden Nährstoffen.
Ein bewährtes Mittel gegen Husten ist Thymianhonig. Thymian hat einen hohen Gehalt an ätherischen Ölen, die antibakteriell und antiviral wirken – insbesondere auch auf die Viren, die Rachen und Nebenhöhlen besiedeln. Außerdem wirken sie schleimlösend und helfen, den Hustenreiz zu mindern. Auch Honig wirkt antibakteriell. Seine zähe Konsistenz macht ihn außerdem zu einem idealen Essen bei Halsschmerzen und Husten, da er sich auf die gereizten Stellen legt und sie beruhigt. Bei akutem Hustenreiz am besten einen Löffel Thymianhonig pur genießen.
Sanddorn wird aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C auch die „Zitrone des Nordens“ genannt. Tatsächlich enthält die orangene Beere sogar zehnmal mehr Vitamin C als Zitronen. Das macht sie zu einem hervorragenden Erkältungskiller. Sein säuerlich-herber Geschmack macht den Sanddorn zu einem vielseitigen Lebensmittel: Er schmeckt als Saft, Marmelade und als Mus zu Süßspeisen, aber auch zu herzhaften Suppen. Unser Tipp bei Halsschmerzen: Sanddornsaft zu Eiswürfeln gefrieren und zum Kühlen lutschen.
Appetitlosigkeit bei Erkältung: Leichte Speisen sind ideal
© istockphoto.com/bymuratdenizBei Fieber bekämpft dein Körper die Infektion. Er aktiviert dabei Entzündungsprozesse und baut körpereigene Proteine ab, um die Zellen zu entgiften. Damit dieser Prozess vorangeht, kämpft dein Körper auch gegen die Nahrungsaufnahme und du verlierst den Appetit. Aber auch bei mangelndem Appetit ist es wichtig, etwas zu essen. Denn dein Körper braucht Nährstoffe, um dein Immunsystem zu stärken.
Am besten isst du kleine, dafür aber häufig über den Tag verteilte Portionen. So unterstützt du deinen Körper, ohne Darm und Verdauungssystem zu überfordern. Leichte und gut verdauliche Speisen wie Brühe, Suppen, Porridge oder Bananen sind ideale Energie-Lieferanten.
Diese Lebensmittel solltest du bei Erkältung meiden
Alles, was deinen Organismus zu stark belastet, solltest du während einer Erkältung besser nicht essen. Dazu gehören zum Beispiel schwere, fettreiche Gerichte und schwer Verdauliches. Auch Alkohol und Koffein solltest du unbedingt meiden. Greife lieber zu frischem Gemüse und Obst und trinke ausreichend Kräuter- oder Früchtetees sowie Wasser.
Wichtig: Viel Trinken bei Erkältung
Bei einem Infekt solltest du noch mehr als sonst darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Das Wasser hält deine Schleimhäufte feucht und hilft, zähen Schleim zu verflüssigen, so dass er besser ablaufen kann. Zudem gleichst du so den erhöhten Flüssigkeitsverlust durch z. B. nächtliches Schwitzen aus. Mit Gerolsteiner Mineralwasser führst du deinem Körper außerdem wichtige Nährstoffe zu. Wir wünschen gute Besserung!
FAQ zum Essen bei Erkältung
Bei einer Grippe oder Erkältung ist es wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen und Flüssigkeit versorgst. Hühnersuppe ist ein Klassiker, weil sie entzündungshemmend wirkt und den Hals beruhigt. Auch gekochtes Gemüse und Haferbrei sind leicht verdaulich und unterstützen dein Immunsystem dank wertvoller Vitamine und Mineralstoffe.
Auch wenn du keinen Appetit hast, solltest du ein bisschen was essen. Achte auf eine leichte und gut bekömmliche Ernährung. Bananen sind ideal, da sie schnell Energie liefern und den Magen beruhigen. Außerdem super sind Apfelmus, Zwieback, Naturjoghurt oder Gemüsebrühen, da sie Nährstoffe liefern, ohne den Magen zu belasten.
Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Geflügel helfen dir, deine Energiereserven wieder aufzufüllen. Kombiniert mit Vollkornprodukten und frischem Obst und Gemüse, bist du gut mit gesunden Kohlenhydraten und Vitaminen versorgt.
Vermeide säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, da diese den Hals reizen können. Auch scharfe, sehr würzige oder frittierte Speisen können unangenehm sein. Ernähre dich stattdessen lieber mit weichen, milden Nahrungsmitteln wie Kartoffelpüree, weichem Gemüse oder Joghurt.
Dunkle Schokolade kann tatsächlich helfen, weil der enthaltene Kakao den Hustenreiz lindert. Grund dafür sei der Wirkstoff Theobromin. Dieser lege sich wie ein Schutzfilm auf die gereizten Schleimhäute und wirkt so beruhigend. Wichtig ist, dass du eine Sorte mit hohem Kakaoanteil wählst.
Schleimlösende Lebensmittel sind zum Beispiel heiße Getränke wie Kräutertees oder Hühnersuppe sowie Ingwer, der entzündungshemmend wirkt. Kräuter wie Salbei oder Thymian können deinem Körper ebenfalls dabei helfen, den Schleim zu lösen.
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Bei Erkältungen hilft ein frisch aufgekochter Ingwertee. Alles über Zubereitung und die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Ingwers erfährst du hier.
Ingwertee zubereitenQuellen
Niedersächsisches Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Erkältungs- und Schnupfenzeit – Zeit für Vitamin C und Zink?: https://www.laves.niedersachsen.de/startseite/lebensmittel/lebensmittelgruppen/nahrungserganzungsmittel/winterzeit-erkaeltungs-und-schnupfenzeit-73925.html
Isler, M. (2020). Wenn das Fieber auf den Appetit schläft. UNI NOVA – Das Wissenschaftsmagazin der Universität Basel: https://www.unibas.ch/de/Aktuell/Uni-Nova/Uni-Nova-135/Uni-Nova-135-Wenn-das-Fieber-auf-den-Appetit-schlaegt.html
Birring, S. S., Brew, J., Kilbourn, A., Edwards, V., Wilson, R., & Morice, A. H. (2017). Rococo study: a real-world evaluation of an over-the-counter medicine in acute cough (a multicentre, randomised, controlled study). BMJ open, 7(1), e014112. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014112