Was senkt den Cholesterinspiegel? Das richtige Essen & Trinken
Was ist Cholesterin?
© istockphoto.com/anusorn nakdeeCholesterin ist ein fettartiger Naturstoff, der unter anderem Bestandteil der Zellmembranen ist, also der äußeren Hülle deiner Zellen. Die Substanz ist zudem an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, z. B. bei der Hormonproduktion. Cholesterin nimmst du zum einen über die Nahrung auf, zum anderen wird es auch in der Leber und im Darm produziert.
Der Unterschied zwischen HDL- und LDL-Cholesterin
Cholesterin ist im Blut nicht löslich. Daher wandert es in Form von Lipoproteinen durch den Körper. Dabei unterscheidet man in 2 Arten:
HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin): Die High-Density-Lipoproteine binden und transportieren überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es abgebaut wird. Ein hoher HDL-Wert schützt also dein Herz.
LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin): Wenn der LDL-Wert zu hoch ist, können sich Low-Density-Lipoproteine an den Gefäßwänden ablagern, da sie Cholesterin in das Körpergewebe bringen. Dadurch können sich die Blutgefäße verengen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht sich.
Cholesterinwerte: Was ist normal?
Cholesterinwert | Normalbereich (Richtwerte) |
Gesamtcholesterin | <190 mg/dl |
LDL-Cholesterin | <116 mg/dl |
HDL-Cholesterin | Frauen: > 48 mg/dl Männer > 40 mg/dl |
Die Zielwerte hängen von persönlichen Risikofaktoren ab und können demnach variieren. Zum Beispiel: Bei Übergewicht oder leicht erhöhtem Blutdruck sollte der LDL-Cholesterinwert unter 100 mg/dl liegen. Bei Diabetes sogar unter 55 mg/dl[2]. Wenn du mehr über deinen Cholesterinwert herausfinden möchtest, wenn dich an deinen Arzt oder deine Ärztin.
Für was ist Cholesterin gut?
Cholesterin erfüllt viele wichtige Funktionen in deinem Körper:
Bestandteil von Zellmembranen (Umhüllung) und sorgt für Stabilität
Grundlage für verschiedene Stoffwechselprozesse, z. B. Produktion von Hormonen wie Testosteron und Östrogen
Essenziell für die Bildung von Vitamin D
Wichtig für die Bildung von Gallensäuren, die bei der Fettverdauung helfen
Was bedeuten erhöhte Cholesterinwerte?
© istockphoto.com/adventtrEin dauerhaft erhöhter Cholesterinspiegel bringt gesundheitliche Risiken mit sich und kann gefährlich werden. Hohe Werte sind z. B. auf eine einseitige, ungesunde Ernährung zurückzuführen, können aber auch erblich bedingt sein.
Gefäßverengungen, auch „Arteriosklerose“ genannt, sind möglich. Diese Ablagerungen (Verkalkungen) in den Arterien können Durchblutungsstörungen und Blutgerinnsel verursachen, die zu einem Schlaganfall, Herzinfarkt oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
Da du einen hohen Cholesterinspiegel im Alltag nicht spürst, solltest du deine Werte unbedingt regelmäßig ärztlich durchchecken lassen.
Was hilft gegen zu hohe Cholesterinwerte?
Ein gesunder Lebensstil ist der Schlüssel zu einem ausgeglichenen Cholesterinspiegel. Ist der LDL-Cholesterinwert zu hoch, können neben Medikamenten (vor allem Statine) ein Rauchverzicht, körperliche Bewegung und eine Ernährungsumstellung helfen.
Diese Maßnahmen beeinflussen deinen Kohlenhydrat- sowie Fettstoffwechsel positiv und senken so das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was essen bei hohem Cholesterin?
© istockphoto.com/Anna SkvortsovaGesunde Fette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren fördern ein gutes LDL- und HDL-Cholesterin-Verhältnis, besonders Omega-3-Fettsäurenund Alpha-Linolensäure. Enthalten z. B. in Nüssen, Avocados, Raps-, Lein- oder Walnussöl und fettreichem Fisch wie Lachs oder Makrelen.
Sekundäre Pflanzenstoffe & Antioxidantien: Buntes Obst und Gemüse wirken sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus, z. B. Karotten, Tomaten, Blaubeeren und Kirschen.
Ballaststoffe: Sie binden Cholesterin im Darm und helfen, es auszuscheiden. Ballaststoffe stecken z. B. in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Mittelmeerküche: Experten empfehlen eine mediterrane Ernährung, da sie besonders reich an frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Kräutern und gesunden pflanzlichen Ölen ist.
Welche Lebensmittel gilt es zu meiden, bei zu hohem Cholesterin? Stark verarbeitete Nahrungsmittel, gestättigte Fettsäuren sowie Transfette und zuckerhaltige Snacks solltest du nur in Maßen essen. Sie beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ. Zu viel ungesunde Fette erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin. Dazu gehören z. B. Fleisch, Käse, Eier, Chips oder Kokosfett.
Was trinken bei hohem Cholesterin?
Wasser: Wenn du zu wenig trinkst oder dehydriert bist, produziert der Körper mehr Cholesterin, damit deine Zellmembranen geschmeider bleiben[3]. Trinke darum mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Ungesüßte Tees zwischendurch sind auch ok.
Grüner Tee: Enthält Antioxidantien, die das LDL-Cholesterin senken können.[4]
Haferdrink: Hafer ist reich an Ballaststoffen, die helfen, Cholesterin auszuscheiden.Eine Studie zeigt, dass Haferdrinks den Cholesterinspiegel senken können.[5]
Vermeiden: Zuckerhaltige Softdrinks und übermäßiger Alkohol, da sie den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen.
Rezept
Cholesterinarmes Frühstück
Entdecke unser leckeres Rezept für ein cholesterinarmes Frühstück. Wie wäre es mit cholesterinfreundlichen Power-Oats?
Zutaten
0 Portionen
0 g
Haferflocken
0 ml
Hafermilch
0 EL
Chiasamen
0 TL
geschrotete Leinsamen
0
Apfel/Äpfel
0
Banane(n)
0 TL
Zimt
0 Handvoll
Walnüsse
0 TL
Honig
So geht's
- Haferflocken, Chiasamen und Leinsamen in einer Schüssel mit der Mandelmilch vermengen und für mindestens 10 Minuten quellen lassen.
- Den Apfel würfeln und die Banane in Scheiben schneiden.
- Die gequollene Haferflocken-Mischung mit Zimt bestreuen und gut umrühren.
- Apfel, Banane und gehackte Walnüsse darüber geben.
- Optional mit einem Teelöffel Honig, Ahornsirup oder Nussmus süßen
- Direkt genießen oder über Nacht als Overnight Oats im Kühlschrank ziehen lassen.
Fazit: Cholesterinspiegel senken – so geht’s
Ein ausgeglichener Cholesterinspiegel ist wichtig für deine Herzgesundheit – und du kannst aktiv etwas dafür tun. Wenn du deinen Cholesterinspiegel auf einem gesunden Level halten oder senken möchtest, setze auf gesunde Fette, eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Regelmäßige Spaziergänge und Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren sind ideal. Und nicht zuletzt: Vermeide Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum.
Wenn bei dir ein hoher Cholesterinspiegel festgestellt wurde, besprich Maßnahmen und mögliche Medikamente mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
Häufige Fragen zu Cholesterin
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der für deinen Körper essenziell ist. Es wird u. a. für Zellmembranen benötigt, also die Umhüllung deiner Zellen. Du produziert es in der Leber selbst und nimmst es mit der Nahrung auf. Zu hohe Werte, vor allem beim LDL-Cholesterin, sind aber gesundheitsschädlich.
Cholesterin stabilisiert deine Zellmembranen, hilft bei der Produktion von Hormonen, unterstützt die Bildung von Gallensäuren und ist notwendig für die Vitamin-D-Synthese. Ohne Cholesterin könnte dein Körper also nicht funktionieren.
Du hast einen Cholesterinwert, wenn das Gesamtcholesterin über 190 mg/dl oder das LDL-Cholesterin über 116 mg/dl liegt. Kritisch wird es, wenn du dauerhaft erhöhte Werte hast. Dann kann sich das Cholesterin in den Gefäßen ablagern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Ein hoher HDL-Wert ist positiv.
Eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Ballaststoffen und gesunden Fetten hilft dir, deinen Cholesterinspiegel zu regulieren. Regelmäßige Bewegung, der Verzicht auf Rauchen und Alkoholkonsum sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen zusätzlich eine gesunde Cholesterinbalance.
Ausreichend Trinken ist die Grundlage für gute Cholesterinwerte. Denn bei einem Flüssigkeitsmangel bildet dein Körper mehr Cholesterin. Besonders Wasser[3], grüner Tee [4] und Haferdrinks [5] senken dein Cholesterin. Meide zuckerhaltige Getränke und Alkohol, da sie sich negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken.
Besonders gut sind Haferflocken, Nüsse, Avocados, Hülsenfrüchte, fettreicher Fisch und ballaststoffreiches Gemüse. Ungesunde Fette aus frittierten Speisen, Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln solltest du hingegen vermeiden.
Quellen
[1] Cholesterinspiegel.de: https://www.cholesterinspiegel.de/auffaellige-cholesterinwerte/
[2] Deutsche Herzstiftung (2025). Cholesterin – was ist das? In: https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/was-ist-cholesterin
[3] Pluspunkt Apotheke (2024). Neues Wissen über Cholesterin. In: https://www.pluspunkt-apotheke-schwedt.de/leben/neues-wissen-ueber-cholesterin/
[4] Xu, R., Yang, K., Li, S. et al. (2020) Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J 19, 48. In: https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-020-00557-5
[5] Grundy, M. M., Fardet, A., Tosh, S. M., Rich, G. T., & Wilde, P. J. (2018). Processing of oat: the impact on oat's cholesterol lowering effect. Food & function, 9(3), 1328–1343. In: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5885279/
Gesundheitszentrum Kleis (2024). Neues Wissen über cholesterin. In: https://gesundheitszentrum-kleis.de/leben/neues-wissen-ueber-cholesterin/
Deutsche Herzstiftung (2025). Cholesterin In: https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinspiegel-senken