Ballaststoffe

Warum sind Ballaststoffe wichtig für deine Gesundheit?

Ballaststoffe sind weit mehr als nur „Ballast“ für deinen Körper. Sie spielen eine zentrale Rolle für deine Gesundheit. Verdauungsprobleme ade! Finde jetzt heraus, warum eine ballaststoffreiche Ernährung so wichtig ist und welche Lebensmittel du unbedingt in deinen Speiseplan integrieren solltest.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, zum Beispiel Getreideschalen. Sie werden auch „Nahrungsfasern“ genannt und erfüllen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben in deinem Körper. Ballaststoffe werden vom menschlichen Verdauungssystem, sprich von deinem Dünndarm, nicht zersetzt. Stattdessen gelangen sie direkt in den Dickdarm, wo sie sich mit Wasser vollsaugen und quellen.

Ballaststoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper. Durch ihre verschiedenen Eigenschaften ergänzen sie sich gegenseitig.

Wasserlösliche vs. Wasserunlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe unterscheiden sich in zwei Arten:

1. Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an, quellen dadurch auf und bilden eine gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen findest du vor allem in Obst, Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchten. Zu ihnen gehören z. B. Inulin und Pektin. Sie tragen zu einer längeren Sättigung bei und unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

2. Wasserunlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht im Wasser auf und bleiben weitgehend unverändert, während sie durch den Verdauungstrakt wandern. Dazu gehören z. B. Cellulose und Lignin. Diese Ballaststoffe sind hauptsächlich in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie in Gemüse zu finden. Durch die gröbere Faserstruktur müssen sie länger gekauft werden. Der erhöhte Speichelfluss reduziert dabei die Säurelast. Zudem beschleunigen sie die Verdauung und fördern die Darmgesundheit.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung umfasst viele pflanzliche Lebensmittel, die, wie es der Name schon sagt, reich an Ballaststoffen sind. Das bedeutet, dass du bis zu 50 Gramm, mindestens aber 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir nimmst. Eine solche Ernährung trägt dazu bei, deine Verdauung zu regulieren, das Risiko von chronischen Krankheiten zu verringern und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Wie viel Ballaststoffe du verträgst, lässt sich pauschal nicht sagen, da jeder Körper anders reagiert. Dein Körper kann sich aber anpassen. Das bedeutet, wenn du dich ballaststoffreicher ernähren möchtest, solltest du die Menge nur langsam erhöhen. Sonst kann es Verdauungsproblemen können.

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

Wenn du deine Ballaststoffzufuhr erhöhen möchtest, sind besonders diese Lebensmittel gut geeignet:

1. Obst: Avocado, Birnen, Beeren, Kiwis und Trockenfrüchte wie z. B. Datteln

2. Gemüse: Karotten, Brokkoli, Kohl, Artischocken

3. Getreideprodukte: Weizenkleie, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornmehl, Buchweizen, Quinoa

4. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen

5. Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne

Tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milch enthalten kaum Ballaststoffe.

Wofür sind Ballaststoffe gut?

Auch wenn sie keine Energie liefern, haben Ballaststoffe eine positive Wirkung auf deinen Körper:

1. Ballaststoffe für den Darm: Da sie Wasser im Darm binden, erhöhen sie dein Stuhlvolumen. Das regt deine Darmtätigkeit an und beugt Verstopfungen vor. Das verkürzt auch die Zeit, die der Speisebrei im Darm verbringt. Dadurch haben krebserregende Stoffe nur wenig Kontakt mit der Darmschleimhaut. Aus diesem Grund wird Ballaststoffen auch ein schützender Einfluss auf Dickdarmkrebsnachgesagt^[2]. Außerdem dienen sie als Nahrung für nützliche Bakterien, die zur Gesundheit deiner Darmflora beitragen. Eine gesunde Darmflora unterstützt dein Immunsystem und kann das Risiko für verschiedene Darmkrankheiten senken.

2. Ballaststoffe gegen Bluthochdruck: Eine ballaststoffreiche Ernährung regt die Darmbakterien an, Propionsäure herzustellen. Dadurch werden T-Helfer-Zellen (Immunzellen) beruhigt, welche sonst deinen Blutdruck in die Höhe treiben können.

3. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel: Sie binden Gallensäure im Darm und fördern das darin enthaltene Cholesterin aus deinem Körper. Da du Cholesterin benötigst, um neue Gallensäuren zu produzieren, zieht dein Körper dafür Cholesterin aus dem Blut und senkt so den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin).

4. Ballaststoffe bei Diabetes: Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut, was die Blutzuckerwerte bei Diabetikern senken kann. Dies hilft, Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten zu vermeiden und kann den Insulinbedarf verringern.

5. Der Einfluss von Ballaststoffen auf das Sättigungsgefühl: Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft voluminöser und sättigender, ohne viele Kalorien zu liefern. Das hält dich länger satt, bewahrt dich vor Heißhunger-Attacken und kann so auch beim Abnehmen helfen.

Ballaststoffmangel: Symptome

Ein Ballaststoffmangel kann sich durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. Zu den häufigen Symptomen gehören:

1. Verdauungsprobleme wie Verstopfungen, Blähungen oder auch Reizdarmsyndrom

2. Erhöhte Cholesterinwerte

3. Schwankungen im Blutzuckerspiegel

4. Müdigkeit & Kopfschmerzen

5. Ständiger Hunger und damit verbundene Gewichtszunahme

Wende dich bei anhaltenden Symptomen unbedingt an deinen Arzt oder deine Ärztin.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ballaststoffe: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/

2. Aerzteblatt.de. Darmkrebs: Ballaststoffreiche Ernährung verbessert Überlebenschance. (2017): https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/83290/Darmkrebs-Ballaststoffreiche-Ernaehrung-verbessert-Ueberlebenschance