Die 10 Regeln der DGE

Je abwechslungsreicher wir uns ernähren, umso besser beugen wir einer Mangelernährung vor. Dabei darf aus allen Lebensmittelgruppen ausgewählt werden. Achte für eine gesunde Zusammensetzung der Lebensmittel auf die Empfehlungen des DGE-Ernährungskreis. 

Die DGE empfiehlt täglich 3 Portionen Gemüse, das sind etwa 400 g insgesamt, und 2 Portionen Obst, etwa 250 g gesamt, zu verzehren. Das beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Bei der Auswahl der Sorten darf es bunt zugehen – je mehr Farbe, umso vielfältiger ist die Zusammensetzung der Nährstoffe. 

Getreide ist ein wichtiger Baustein einer gesunden Ernährung. Wichtig ist dabei aber, auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen zu achten. Die DGE empfiehlt daher, möglichst bei Brot, Nudeln, Reis und Co. auf Vollkornvarianten zurückzugreifen. Auch Kartoffeln sind gute, kalorienarme Kohlenhydratlieferanten. 

Als wichtige Protein- und Vitamin-B12-Lifernanten sollten tierische Produkte aus Milch, Fisch und Fleisch ergänzend in die Ernährung eingebaut werden. Wichtig dabei: In Maßen, nicht in Massen. Milch und Milchprodukte dürfen täglich auf dem Speiseplan stehen, Fisch etwa ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch und Wurst sollten möglichst selten verzehrt werden – nicht mehr 300 bis 600 g pro Woche, lauten die DGE-Referenzwerte. Für Eier gibt es keine Einschränkung mehr, sie sollten allerdings bewusst konsumiert werden. 

Gute Fette – dazu zählen vor allem pflanzliche Fette, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind und Vitamin E liefern. Auch Nüsse und fette Fische liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Vermeiden solltest du laut DGE Kokosfett, Palm- und Palmkernöl sowie tierische Schmalze, da diese besonders viele gesättigte Fettsäuren beinhalten, die sich negativ auf die Blutfette auswirken können. 

Süße Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte, fertige Desserts und Süßigkeiten sowie Ketchup, Dressings und Fertiggerichte (z.B. Pizza) beinhalten viel Zucker und sollten deshalb weitestgehend gemieden werden. Zu viel Zucker führt zu Übergewicht und kann die Entstehung von Diabetes Typ 2 und Karies begünstigen. Zu viel Salz erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders Fertigprodukte beinhalten viel Salz, aber auch Brot, Käse und Wurst. Also: Am besten selbst kochen und sparsam salzen. 

Es ist wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Am besten löschst du deinen Durst in erster Linie mit Wasser – wie dem Gerolsteiner Mineralwasser, das dich ganz nebenbei mit wichtigen Mineralien versorgt. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind geeignet.  

Nicht als Durstlöscher geeignet sind süße Getränke wie Limonaden, Säfte, Eistees und Milchmischgetränke; sie enthalten viel zu viel Zucker und sollten daher nur selten verzehrt werden. Gleiches gilt für Alkohol – ein regelmäßiger Alkoholkonsum birgt ein hohes Gesundheitsrisiko. 

Als schonendere Alternative zu kochen und braten empfiehlt die DGE, Speisen zu mit möglichst wenig Hitze dünsten oder zu dampfgaren. Dabei bleiben mehr Vitamine erhalten. Entstehen beim Braten, Grillen, Backen oder Frittieren verbrannte Stellen, sollten diese nicht mehr verzehrt werden, hier entwickeln sich krebserregende Stoffe. Fleisch sollte immer gut durchgegart sein, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden. Besonders Kinder, ältere Menschen und Schwangere sollten darauf achten. 

Langsam essen, bewusst genießen – erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit meldet der Körper ein Sättigungsgefühl. Langsames kauen und das bewusste Wahrnehmen der Mahlzeit fördern den Genuss und tragen zu einem gesunden Körpergewicht bei. 

Körperliche Bewegung hilft dabei, gesund zu bleiben. Die DGE empfiehlt, sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Das regt den Muskelaufbau an und erhöht den Kalorienverbrauch. Außerdem beugt regelmäßige Bewegung unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Adipositas, Brust- und Darmkrebs sowie Depressionen vor.