Combien faut-il boire par jour?

Wie viel Wasser braucht der Körper?

Dein Körper besteht zu über 50 % aus Wasser – bei Säuglingen sind es sogar über 70 %. Darum ist Wasser trinken für dich lebensnotwendig. Normalerweise verlierst du pro Tag etwa 2,5 Liter Wasser, welches du über Haut, Atmung, Urin und Stuhl ausscheidest. Das braucht dein Körper zurück.

Wann solltest du am besten trinken?

Verteile die empfohlene Trinkmenge gleichmäßig über den Tag, damit dein Körper jederzeit gut mit Flüssigkeit versorgt ist. Für einen optimalen Start in den Tag gönnst du dir am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Das hat gleich mehrere Vorteile:

Faktoren, die deine tägliche Flüssigkeitszufuhr beeinflussen

Die empfohlene Trinkmenge hängt von verschiedenen Faktoren ab:

1. Lebenssituation

2. Alter

3. Energieverbrauch & körperliche Aktivität

4. Temperatur

5. Ernährung

6. Krankheit

Wie viel Wasser kann der Körper pro Stunde aufnehmen?

Pro Stunde kann dein Magen ungefähr 900 Milliliter Flüssigkeit in den Darm weitertransportieren^[1]. Zudem spielen andere Aspekte eine Rolle bei der Wasseraufnahme:

1. Getränke: Isotone Getränke werden im Gegensatz zu zuckerhaltigen Getränken schneller aufgenommen.

2. Körper-Kerntemperatur: Bei schweren körperlichen Belastungen kann deine Körper-Kerntemperatur auf bis zu 40°C steigen und die Aufnahmefähigkeit einschränken. Bei gleichzeitig hohen Wasserverlusten durch Schweiß solltest du besonders darauf achten, das Flüssigkeitsdefizit wieder aufzufüllen.

Durch die eingeschränkte Aufnahmefähigkeit deines Körpers lohnt es sich also nicht, alles auf einmal zu trinken. Denn alles, was über die 900 Milliliter hinausgeht, wird einfach ausgeschieden. Zu empfehlen ist daher eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme über den ganzen Tag verteilt.

Welche Getränke sollte man trinken?

Es macht dabei einen großen Unterschied für deinen Körper, was du trinkst. Statt aus Kaffee oder Softdrinks sollte ein Großteil deiner Flüssigkeitszufuhr aus Wasser – noch besser Mineralwasser – und anderen gesunden Getränken bestehen. Warum, erklären wir dir jetzt:

Welche Getränke eignen sich am besten?

Medizinerinnen und Mediziner empfehlen vor allem Wasser in Form von Leitungs-, Quell-, Tafel- und Mineralwasser. Letzteres gibt dem Körper zudem Mineralien und Elektrolyte zurück. Dünne Frucht- oder Gemüsesaftsaftschorlen mit Wasser oder Mineralwasser sowie ungesüßte Tees aus Früchten und/oder Kräutern eignen sich ebenfalls. Durstlöschend, gesund und ausgesprochen lecker ist auch Infused Water, zum Beispiel ein erfrischendes Gurkenwasser – das hast du im Handumdrehen selbst gemacht!

Welche Getränke eignen sich nicht

Cola, Limonade, Eistee und Schokodrinks gelten aufgrund ihres hohen Zucker- oder Süßstoffanteils als ungeeignet. Zudem erhöhen Süßgetränke das Diabetes-Risiko.

Milch sowie purer, unverdünnter Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränke gelten aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts als Nahrungsmittel. Letztere enthalten zudem häufig genauso viel Zucker wie Süßgetränke.

Alkohol solltest du ebenfalls meiden, denn damit erhöhst du den Flüssigkeitsverlust des Körpers sogar noch. Der Körper benötigt etwa einen halben Liter Wasser, um den Alkoholgehalt von einem Glas Whisky zu verarbeiten, die Giftstoffe zu verstoffwechseln und teilweise mit dem Schweiß auszuschwemmen.

Natürlich sind all diese Getränke nicht komplett verboten – du solltest sie allerdings nur in Maßen konsumieren und deinen Flüssigkeitsbedarf zu mindestens 80 % mit den gesunden Alternativen abdecken.

Warum braucht der Körper Wasser?

Täglich schwitzt du etwa 1,5 Liter Wasser aus – selbst im Schlaf. Zusätzliche Belastungen wie Sport und hohe Temperaturen sind dabei noch nicht mit eingerechnet. Etwa die gleiche Menge Flüssigkeit scheidest du zudem täglich als Harn aus. In beiden Fällen verlierst du auch wertvolle Mineralien.

Wasser erfüllt in deinem Organismus eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben. Dazu gehören z. B.:

1. Bestandteil aller Zellen und Flüssigkeiten im Körper

2. Kühlfunktion beim Schwitzen

3. Entgiftung durch die Nieren

4. Transportvorgänge im Körper

5. Geschmeidiger Blutkreislauf

Wie äußert sich Flüssigkeitsmangel?

Wenn dein Körper unter Flüssigkeitsmangel – der sogenannten Dehydrierung – leidet, sind all diese Funktionen eingeschränkt. In der Folge können zahlreiche Symptome können auftreten, die sich mit zunehmender Dauer der Unterversorgung verstärken. Ein erstes Warnzeichen sind meist Kopfschmerzen. Deshalb ist es absolut erforderlich, genau zu wissen, wie viele Liter Wasser du am Tag mindestens trinken solltest.

Wasserintoxikationen: Kann man zu viel trinken?

Wer große Mengen Flüssigkeit trinkt, die weit über den Bedarf hinausgehen, riskiert eine Wasservergiftung, auch Wasserintoxikation genannt. Pro Stunde kann der Körper ungefähr 900 ml absorbieren. Wird diese Menge überschritten, stellt sich ein unangenehmes Völlegefühl ein.

Eine Wasserintoxikation kann ab etwa 5 Litern pro Stunde drohen, denn zu viel Wasser kann eine lebensgefährliche Störung des Wasser- und Elektrolytgleichgewichtes verursachen. Das Blut verdünnt sich immer weiter und die Konzentration wichtiger Nährstoffe im Körper nimmt dadurch ab. Dies kann zu Schwindel, zu Bewusstlosigkeit und sogar zum Tod führen.

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Quellen:

1. ^[1]Aktuelle Ernährungsmedizin 2016, H. Heseker: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0042-102730

2. ^[²^]European Food Safety Authority (2011) Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J 8, 1459-1506: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com

3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fluessigkeitsbedarf.html