Voedingsvezels
Waarom zijn vezels belangrijk voor je gezondheid?
Vezels zijn veel meer dan alleen “ballast” voor je lichaam. Het speelt een sleutelrol in je gezondheid. Vaarwel spijsverteringsproblemen! Ontdek nu waarom een vezelrijk dieet zo belangrijk is en welke voedingsmiddelen je zeker in je dieet moet opnemen.
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen van plantaardig voedsel, bijvoorbeeld graanvliezen. Ze worden ook wel “voedingsvezels” genoemd en vervullen verschillende belangrijke taken in je lichaam. Vezels worden niet afgebroken door het menselijke spijsverteringsstelsel, d.w.z. je dunne darm. In plaats daarvan gaan ze rechtstreeks naar de dikke darm, waar ze water opnemen en opzwellen.
Voedingsvezels vervullen verschillende functies in het menselijk lichaam. Door hun verschillende eigenschappen vullen ze elkaar aan.
Waarom worden vezels “voedingsvezels” genoemd?
In het verleden kregen voedingsvezels niet veel aandacht in de voedingswetenschap. Omdat ze onverteerd door het maagdarmkanaal gaan, werden ze lange tijd beschouwd als “voedingsvezels”, vandaar hun naam. Pas later werd hun belangrijke rol voor de gezondheid erkend.
In water oplosbare vs. in water onoplosbare voedingsvezels
Vezels verschillen in twee soorten:
In water oplosbare vezels trekken water aan, waardoor het opzwelt en een gelachtige substantie vormt. Je vindt dit soort vezels vooral in fruit, groenten, haver en peulvruchten. Ze omvatten bijvoorbeeld: inuline en pectine. Ze dragen bij aan een langer verzadigingsgevoel en helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterolgehalte te verlagen.
In water onoplosbare vezels lossen niet op in water en blijven grotendeels onveranderd terwijl ze door het spijsverteringskanaal reizen. Deze omvatten bijvoorbeeld: cellulose en lignine. Deze vezel zit vooral in volle granen, noten en zaden, en groenten. Door de grovere vezelstructuur duurt het langer om ze te koken. De verhoogde speekselstroom vermindert de zuurbelasting. Ze versnellen ook de spijsvertering en bevorderen de darmgezondheid.
Belangrijke vezels
Inuline is een in water oplosbare vezel die voorkomt in veel planten zoals artisjokken, cichorei, uien en knoflook. Het is een goed alternatief voor suiker vanwege de zoete smaak
Pectine is een in water oplosbare vezel en komt vooral voor in appels, citrusvruchten en bessen. Het verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte en ontgift.
Cellulose is een in water onoplosbare vezel die voorkomt in de celwand van planten. Deze vezel zit in grote hoeveelheden in volkorenproducten, groenten en peulvruchten. Het voorkomt bvb constipaties.
Lignine is een in water onoplosbare vezel die voorkomt in de structuur van planten. Het wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in zaden, granen en wortelgroenten. Het zet je darmen op gang.
Voorbeelden van voedingsmiddelen met inuline, pectine, cellulose en lignine
istock/bhofack2
istock/Manfred Zajac
istock/scisettialfio
istock/Blumbaker
Wat is vezelrijke voeding?
Vezelrijke voeding bevat veel plantaardig voedsel dat, zoals de naam al zegt, rijk is aan vezels. Dit betekent dat je tot 50 gram, maar ten minste 30 gram vezels per dag consumeert. Een dergelijke voeding helpt om je spijsvertering te reguleren, het risico op chronische ziekten te verminderen en je algemene welzijn te bevorderen.
Het is onmogelijk om in het algemeen te zeggen hoeveel vezels je kunt verdragen, omdat elk lichaam anders reageert. Je lichaam kan zich echter wel aanpassen. Dit betekent dat als je meer vezels wilt eten, je de hoeveelheid alleen langzaam moet verhogen. Anders kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen?
Als u uw vezelinname wilt verhogen, zijn deze voedingsmiddelen bijzonder geschikt:
Fruit: Avocado, peren, bessen, kiwi's en gedroogd fruit zoals bv gedroogde pruimen
Groenten: wortels, broccoli, kool, artisjokken
Graanproducten: tarwezemelen, havervlokken, volkorenbrood, volkorenmeel, boekweit, quinoa
Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen, erwten
Noten en zaden: amandelen, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten
Dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en melk bevatten nauwelijks vezels.
Levensmiddelen | Hoeveelheid vezels per 100 gram |
Frambozen | 7 g |
avocado | 7 g |
Dadels | 8 g |
artisjok | 11 g |
Wortelen | 3 g |
Tarwezemelen | 43 g |
Haver | 11 g |
Quinoa | 7 g |
Bruine bonen | 25 g |
Lenzen | 11 g |
Chia-zaden | 34 g |
Pompoenpitten | 18 g |
Amandelen | 14 g |
Wat is de menselijke dagelijkse behoefte aan vezels?
Omdat vezels niet essentieel zijn voor het leven, zijn richtlijnen alleen bedoeld als richtlijn???(rare zin). De Duitse Voedingsvereniging (DGE) adviseert een vezelinname van minimaal 14,6 gram per 1.000 calorieën per dag voor volwassenen, kinderen en adolescenten. Voor volwassenen is dit ongeveer 30 gram per dag.
Waar zijn vezels goed voor?
Ook al levert het geen energie, vezels hebben een positief effect op je lichaam:
Vezels voor de darmen: Omdat ze water in de darmen binden, vergroten ze het volume van je ontlasting. Dit stimuleert je darmactiviteit en voorkomt constipatie. Dit verkort ook de tijd die de chymus in de darmen doorbrengt. Dit betekent dat kankerverwekkende stoffen weinig contact hebben met het darmslijmvlies. Om deze reden wordt ook gezegd dat vezels een beschermende invloed hebben op darmkanker[2]. Daarnaast dienen ze als voeding voor nuttige bacteriën die bijdragen aan de gezondheid van je darmflora. Een gezonde darmflora ondersteunt je immuunsysteem en kan de kans op diverse darmziekten verkleinen.
Vezels tegen hoge bloeddruk: Een voedingspatroon rijk aan vezels stimuleert de darmbacteriën tot de aanmaak van propionzuur. Dit kalmeert T-helpercellen (immuuncellen), die anders uw bloeddruk kunnen verhogen.
Vezels verlagen het cholesterolgehalte: het bindt galzuur in de darmen en verwijdert de cholesterol dat het bevat uit uw lichaam. Omdat je cholesterol nodig hebt om nieuwe galzuren te produceren, haalt je lichaam cholesterol uit het bloed, waardoor het totale cholesterol en het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) worden verlaagd.
Vezels bij diabetes: het vertraagt de opname van koolhydraten uit de darm in het bloed, wat de bloedsuikerspiegel bij diabetici kan verlagen. Dit helpt bloedsuikerpieken na de maaltijd te voorkomen en kan de insulinebehoefte verminderen.
De invloed van vezels op het verzadigingsgevoel: Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn vaak volumineuzer en vullend zonder veel calorieën te bevatten. Dit houdt je langer vol, beschermt je tegen onbedwingbare trek en kan je ook helpen af te vallen.
Bronnen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ballaststoffe: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
Aerzteblatt.de. Darmkrebs: Ballaststoffreiche Ernährung verbessert Überlebenschance. (2017): https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/83290/Darmkrebs-Ballaststoffreiche-Ernaehrung-verbessert-Ueberlebenschance