Gezonde voeding tijdens de zwangerschap
Ben je zwanger? Gefeliciteerd! Waarschijnlijk heb je nu veel vragen, bijvoorbeeld over de juiste voeding tijdens de zwangerschap. Voeding heeft immers niet alleen invloed op je gezondheid, maar ook op de ontwikkeling van je baby. We geven je tips over hoe je in het 1e en 2e trimester van de zwangerschap met gezonde voeding aan je voedingsbehoeften kunt voldoen.
Goed verzorgd tijdens de zwangerschap:
De basis voor jou en jouw baby
Als aanstaande moeder voedt u ook uw ongeboren kind. Tijdens je zwangerschap heb je dus meer voedingsstoffen nodig. Een evenwichtige en gezonde voeding is daarom uiterst belangrijk tijdens je zwangerschap om ervoor te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt - hoogwaardige eiwitten, vetten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en spoorelementen.
De oude regel dat aanstaande moeders voor twee personen moeten eten, is echter achterhaald: Tijdens de eerste helft van de zwangerschap neemt je energiebehoefte slechts licht toe. In de tweede helft mag je maximaal 200 tot 300 kilocalorieën per dag meer eten. Het is veel belangrijker dat je bewust eet.
Onze tip
Onze tips zijn vooral bedoeld om onzekerheid over de juiste voeding voor jou en je baby te verminderen. Je kunt (en moet) nog steeds genieten van je eten! Trakteer jezelf dus gerust af en toe op iets lekkers - bijvoorbeeld een stuk taart in een gezellig café of je favoriete pizza als avondeten. Als je verder een uitgebalanceerd dieet eet met voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, zijn deze kleine “zondes” niet schadelijk voor jou of je baby.Je kunt en moet ook je arts raadplegen als je twijfels of vragen hebt.
Vet tijdens de zwangerschap: waar je op moet letten
Pas op dat je niet te veel vet eet. Denk eraan dat desserts en veel soorten kaas en worst veel vet bevatten: Geniet dus gerust af en toe van een plakje van je favoriete worst of een stukje kaas, maar geef de voorkeur aan plantaardige vetten die veel onverzadigde vetzuren bevatten. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie of koolzaadolie met een hoog vuurgehalte in plaats van boter om te bakken en te koken. Room in voedsel kan gemakkelijk vervangen worden door bijvoorbeeld magere yoghurt.
Koolhydraten tijdens de zwangerschap
Je energiebehoefte neemt slechts licht toe tijdens de zwangerschap. Je kunt je dieet gemakkelijk aanpassen met een iets hogere koolhydraatinname.
Zorg ervoor dat je koolhydraten van hoge kwaliteit kiest door de voorkeur te geven aan fruit, groenten, aardappelen en volkorenproducten. Je zult snel merken hoe goed een vezelrijk dieet als dit voor je is: deze voedingsmiddelen houden je langer vol, stimuleren je spijsvertering en voorkomen constipatie. En als je ooit trek krijgt in iets zoets, probeer dan eens een knapperig volkorenkoekje of ga gewoon creatief aan de slag in de keuken.
TOEVOER VAN VOEDINGSSTOFFEN TIJDENS DE ZWANGERSCHAP
Foliumzuur tijdens de zwangerschap
Het innemen van foliumzuur is ook essentieel, vooral in het begin van de zwangerschap. Je moet een foliumzuursupplement nemen terwijl je je zwangerschap plant en, indien nodig, naarmate je zwangerschap vordert. De vitamine is namelijk belangrijk voor de groei, de bloedvorming, het zenuwweefsel en dus voor een gezonde ontwikkeling van de foetus. Je gynaecoloog adviseert je graag over de dosering, de duur van de inname en geschikte preparaten.
IJzervoorziening tijdens de zwangerschap
Om je lichaam van voldoende ijzer te voorzien, kun je rood vlees en vis eten, maar ook meer volkorenproducten en donkere groenten zoals snijbiet en spinazie.
Vitamine D-vereisten tijdens de zwangerschap
Voldoende vitamine D is vooral belangrijk voor de gezondheid van je botten. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken met behulp van voldoende zonlicht. Als je elke dag een wandeling van een half uur maakt, heb je al veel gedaan voor de vitamine D-voorziening van je baby!
Aan het begin van je zwangerschap moet je ervoor zorgen dat je meer eiwitten binnenkrijgt. Eiwit is belangrijk voor het zich ontwikkelende organisme van je baby, omdat het voldoende eiwitten nodig heeft om te groeien. Waardevolle eiwitbronnen zijn zuivelproducten, mager vlees, vis en peulvruchten.
Essentiële vetzuren tijdens de zwangerschap
Je kunt in je behoefte aan essentiële vetzuren, die je lichaam van energie voorzien en betrokken zijn bij tal van stofwisselingsprocessen, voorzien met plantaardige producten. Belangrijke bronnen zijn noten en zaden, avocado, koolzaad- en olijfolie, linzen en spinazie.
Voedingslijst tijdens zwangerschap: deze voedingsmiddelen moet je vermijden
Je moet de volgende voedingsmiddelen vermijden, omdat ze ziektekiemen kunnen bevatten die schadelijk zijn voor je baby:
Rauw vlees en rauwe zuivelproducten
Rauwe dierlijke producten, rauw ei en voedingsmiddelen die rauw ei bevatten, zoals mayonaise
Gerookte vis
Slachtafval
Voorverpakte salades
En welk fruit moet je vermijden tijdens de zwangerschap? Fruit levert waardevolle vitaminen en andere gezonde voedingsstoffen. Let er bij het kiezen van fruit op dat je gevarieerd eet. Te veel steenfruit kan bijvoorbeeld leiden tot buikkrampen en diarree. Ga voor een goede mix en vermijd voorverpakt fruit of fruitsalades van het buffet.
Neem een kijkje in onze receptencategorie. Je vindt hier zeker genoeg gerechten die de opoffering goedmaken!
Uw voeding tijdens de zwangerschap - van ontbijt tot diner
In het 1e en 2e trimester van de zwangerschap zou je dagelijkse voeding er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Ontbijt: Tijdens de zwangerschap kun je het beste beginnen met een gezonde muesli - zelf mengen met yoghurt en vers fruit. Agavesiroop is geschikt om te zoeten.
Tussendoortje: Stil je honger met een kleine salade met geroosterde pijnboom- of zonnebloempitten, yoghurt of olijfolie als dressing.
Lunch: Kook voor jezelf een warme lunch, zoals koolvis met rijst of aardappelen, met een bijgerecht van verse, snel gekookte groenten.
Tussendoortje: Neem 's middags wat fruit of knapperige rauwkost met kruidenkwark.
Avondeten: Zorg dat je nu licht eet, bijvoorbeeld volkorenbrood met magere kaas en tomaat.
Misschien denk je bij jezelf: “Ik zou blij zijn als ik überhaupt iets kon eten - ik ben constant misselijk!”. In dit geval is het heel belangrijk dat je niet te veel eet. Probeer uit welke voedingsmiddelen je kunt verdragen in de verschillende fasen van je zwangerschap en pas je dieet daarop aan. Je kunt een lage bloedsuikerspiegel tegengaan door een klein tussendoortje te nemen als je honger hebt; dit kan een stukje beschuit of een koekje zijn. Breng je eten niet te veel op smaak en vooral niet te pittig, gebruik in plaats daarvan verse kruiden.
Tip
Gemberthee wordt aanbevolen als traditioneel huismiddeltje tegen ochtendmisselijkheid
Voeding in het 3e trimester van de zwangerschap
Wat gebeurt er in het 3e trimester van je zwangerschap? In de laatste weken van de zwangerschap heeft uw baby veel B-vitamines en vitamine C en K nodig. U kunt in uw behoefte aan deze vitale voedingsstoffen voorzien met veel vers fruit, rode en groene groenten en noten.
Een linzensoep met verse kruiden bevat veel vezels en B-vitamines. Het vocht gaat ook constipatie tegen. Het goede nieuws: in deze fase van de zwangerschap is er meestal geen sprake meer van ochtendmisselijkheid, dus je kunt nu alle gezonde gerechten uitproberen die goed smaken en goed zijn voor je baby!
Voldoende drinken tijdens de zwangerschap
Denk er ook aan dat je tijdens je zwangerschap voldoende water nodig hebt. Je moet elke dag ongeveer 2 liter vocht drinken in de vorm van gezonde dranken.