Vitaminen: van A tot Z
Vitamine A, B, C – er is eigenlijk een half alfabet aan vitamines die essentieel zijn voor je lichaam. Om alles bij te houden, informeren wij je in dit artikel over de belangrijkste vitamines, hun taken en hoe je voor een evenwichtige vitaminebalans kunt zorgen.
Wat zijn vitamines?
Vitaminen zijn organische verbindingen die essentieel zijn voor uw lichaam. Ze sturen tal van stofwisselingsprocessen aan, maar op enkele uitzonderingen na kun je ze niet voldoende zelf produceren. Daarom moet je ze via de voeding binnenkrijgen.
Vitaminen zitten vooral in verschillende soorten groenten en fruit, omdat ze worden aangemaakt door planten en micro-organismen. Vitaminen komen ook via de voeding in dierlijke organismen terecht, waardoor ze ook in vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten voorkomen.
Vitaminen zijn onder meer: belangrijk voor:
immuunsysteem
cellen
bot
tanden
vorming van bloed
Er zijn twee hoofdgroepen vitaminen: in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) en in water oplosbare vitaminen (B-vitaminen en vitamine C):
Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in lichaamsvet. Omdat ze daar enige tijd blijven, kan een verhoogde inname leiden tot een overdosis.
In water oplosbare vitamines kunnen daarentegen niet in grote hoeveelheden worden opgeslagen; overtollige vitamines worden meestal uitgescheiden in de urine.
Elke vitamine heeft specifieke taken. Vitamine A is belangrijk voor het gezichtsvermogen, vitamine C voor de collageenvorming en het immuunsysteem en de B-vitamines spelen een centrale rol in de energiestofwisseling en bij de vorming van rode bloedcellen. U kunt nu meer te weten komen over de effecten van individuele vitamines.
Welke vitamines heeft jouw lichaam nodig?
Wilt u weten welke taken de vitamines in het menselijk lichaam vervullen en welke voedingsmiddelen u idealiter zou moeten consumeren? Kijk dan eens naar ons vitamineoverzicht.
Vitamine A is bijzonder belangrijk voor de gezondheid van je ogen. Het speelt vooral een rol bij de aanpassing aan verschillende lichtomstandigheden. Het ondersteunt ook je huid, slijmvliezen en immuunsysteem.
Waar vitamine A voorkomt, is bijvoorbeeld:
Wortelen, zoete aardappelen, pompoen, spinazie, mango, honingmeloen, eieren en lever
De B-vitaminen zijn cruciaal voor de energieproductie van je lichaam:
Vitamine B1 ondersteunt de energie- en koolhydraatstofwisseling en het zenuwstelsel.
B2 bevordert de energie- en eiwitstofwisseling. Met behulp van vitamine B2 kan je lichaam energie halen uit eiwitten, vetten en koolhydraten.
B6 speelt een rol in de eiwitstofwisseling en in het zenuwstelsel en het immuunsysteem.
B12 is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen.
Waar de B-vitamines bijvoorbeeld te vinden zijn:
B1: Rijst, havermout, peulvruchten, broccoli, aardappelen, paranoten
B2: Melk en zuivelproducten, volkorenproducten, koolvis, graankiemen, camembert
B6: Kip en varkensvlees, kool, linzen, sla, bananen, sojabonen
B12: Lever, vlees, vis, eieren, melk en zuivelproducten
Vitamine C staat bekend om zijn rol in het versterken van het immuunsysteem. Het bevordert de collageenvorming en ondersteunt zo de ontwikkeling van bindweefsel. Het werkt ook als antioxidant en beschermt tegen celbeschadiging.
Waar vitamine C bijvoorbeeld voorkomt:
Paprika, boerenkool, broccoli, venkel, citrusvruchten, aardbeien
Met behulp van vitamine D kan je lichaam belangrijk calcium en fosfor opnemen en verwerken. Deze zijn op hun beurt belangrijk voor sterke botten en tanden. Je hebt zonlicht nodig zodat je lichaam vitamine D kan aanmaken.
Waar vitamine D bijvoorbeeld voorkomt:
Vette vis zoals haring, eigeel, boter, champignons
Vitamine E is een krachtige antioxidant die beschermt tegen celbeschadiging.
Waar vitamine E bijvoorbeeld voorkomt:
Noten, zaden, plantaardige oliën en groene bladgroenten
Vitamine K is belangrijk voor de bloedstolling en de botstofwisseling.
Waar vitamine K bijvoorbeeld voorkomt:
Spinazie, boerenkool, broccoli, melk en zuivelproducten, eieren, granen, vlees
Uw dagelijkse behoefte aan vitamines
Vitamine | Mannelijk | Vrouwelijk |
Vitamine A | 850 μg | 700 μg |
Vitamine B1 | 1,2 mg | 1,0 mg |
Vitamine B2 | 1,3–1,4 mg | 1,0–1,1 mg |
Vitamine B6 | 1,6 mg | 1,4 mg |
Vitamine B12 | 4,0 μg | 4,0 μg |
Vitamine C | 110 mg | 95 mg |
Vitamine D | 20 μg | 20 μg |
Vitamine E | 13–14 mg | 12 mg |
Vitamine K | 70–80 μg | 60–65 μg |
Aanbevolen dagelijkse inname voor 25- tot 65-jarigen (DGE)¹
Vitaminetekort opsporen
© iStock/Liudmila ChernetskaAls je jezelf en je lichaam niet van voldoende vitamines voorziet, kunnen er gebreksverschijnselen optreden. Dit vitaminetekort uit zich in verschillende symptomen:
vermoeidheid
prestatieverlies
huidproblemen
haaruitval
broze vingernagels
verzwakt immuunsysteem
Om een vitaminetekort te voorkomen is het belangrijk dat je evenwichtig eet. Een veganistisch dieet kan bijvoorbeeld snel leiden tot een B12-tekort. Maar het hoeft niet altijd aan je dieet te liggen. Vitamine D-tekort komt ook vaak voor in Duitsland vanwege het weer.
Regelmatige medische onderzoeken en bloedtests kunnen gebrekssymptomen in een vroeg stadium opsporen. Neem hiervoor contact op met je arts.
Veelgestelde vragen over vitamines
Vitaminen zijn organische verbindingen die je lichaam nodig heeft om vitale functies te behouden. Ze zijn essentieel voor groei, ontwikkeling en algemeen metabolisme.
Essentiële vitamines zijn vitamine A, B (B1, B2, B6, B12), C, D, E en K. Elke vitamine vervult bepaalde taken in het lichaam. Vitamine A zorgt bijvoorbeeld voor een goed gezichtsvermogen, de B-vitamines leveren energie en vitamine D ondersteunt de botvorming.
Je lichaam heeft vitamines nodig voor verschillende essentiële (stofwisselings)processen. Deze omvatten energieproductie, immuunafweer, bloedstolling en celbescherming.
Symptomen zoals vermoeidheid, huidproblemen, broze nagels of haaruitval kunnen wijzen op een vitaminetekort. Regelmatige medische onderzoeken en bloedtests zijn aan te raden, zodat je een tekort in een vroeg stadium kunt herkennen.
Bronnen
[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referenzwerte. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/