Vitamine A: effecten, bronnen en behoeften
Vaak vergeten en toch belangrijk: vitamine A. In Duitsland wordt vitamine A niet gezien als een belangrijke voedingsstof; mensen worden zich vaak pas bewust van het kleine molecuul tijdens de zwangerschap of omdat ze mooie ogen en een goede huid willen. Hoe komt dat en hoe werkt vitamine A eigenlijk in het lichaam?
Wat is vitamine A?
Vitamine A is een essentieel micronutriënt, meer precies een vetoplosbare vitamine. Hoewel het misschien klinkt als één stof, is vitamine A eigenlijk een verzamelnaam voor veel verbindingen - de zogenaamde retinolderivaten. Deze retinoïden zijn echter zelden direct als vitamine A te vinden in plantaardig voedsel, maar voornamelijk als carotenoïden, die eerst door het lichaam moeten worden omgezet in vitamine A. De carotenoïde bètacaroteen is waarschijnlijk de bekendste van de carotenoïden en is onder andere de provitamine A. Deze precursor kan door het lichaam worden omgezet in vitamine A. Deze precursor kan worden omgezet door het lichaam. Deze precursor kan door het lichaam worden omgezet in de uiteindelijke vitamine A.
Waar komt vitamine A voor?
Vitamine A is een essentieel onderdeel van een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Dierlijke of plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan de vitamine zijn niet zo moeilijk te vinden en zelfs vegetariërs of veganisten hoeven zich geen zorgen te maken.
Vitamine A in dierlijke voedingsmiddelen
Pure vitamine A komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals dierlijke levers of zeevis. Voedingsmiddelen zoals eieren, melk en andere zuivelproducten zijn echter ook rijk aan de vetoplosbare vitamine A.
Vitamine A in plantaardig voedsel
Aan de andere kant zijn er plantaardige voedingsmiddelen. De pure stof vitamine A kan hier echter niet direct worden opgenomen. In plaats daarvan bevatten plantaardige voedingsmiddelen de bovengenoemde voorloper van vitamine A - bètacaroteen. Dit zit met name in groene, gele en rode groenten en fruit zoals broccoli, paprika, wortels, spinazie en kersen.
Vitamine A als kleurstof
Maar dat is nog niet alles! Bètacaroteen is ook een natuurlijk voorkomend plantenpigment dat verantwoordelijk is voor de kleur van groenten en fruit zoals paprika's en wortels. In de voedingsindustrie wordt bètacaroteen vooral gebruikt als kleurstof voor frisdrank, margarine en boter of snoepgoed. We gebruiken ook de geeloranje kleurstof caroteen. Bijvoorbeeld in onze Gerolsteiner sinaasappellimonade en light sinaasappel-passievruchtenlimonade. Wil je meer weten over de ingrediënten in onze frisdranken? Geen probleem:
Hoe werkt de opname van vitamine A?
Om vitamine A zijn werking in het lichaam te laten ontwikkelen, moet het eerst worden opgenomen in de darm en dit is eigenlijk niet zo gemakkelijk, omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is. Terwijl de meeste in water oplosbare vitamines relatief gemakkelijk door het darmslijmvlies gaan met behulp van transporteiwitten, worden in vet oplosbare vitamines in verschillende stappen opgenomen.
Hoe werkt vetvertering in detail?
Het probleem met de absorptie van vetoplosbare vitamines zoals vitamine A is dat ze worden opgeslagen in voedingsvetten. Het grootste bestanddeel van voeding is echter water. Aangezien de enzymen die vet en vetoplosbare vitamines afbreken of helpen bij de absorptie ervan alleen kunnen werken op het grensvlak van water en vet, kunnen ze vitamine A niet bereiken en zou de vertering veel te lang duren.
Het lichaam heeft hier een truc voor: micellen. We kennen deze van de vetstofwisseling, omdat galzuren zich binden aan de kleine vetdruppeltjes om voedingsvetten te emulgeren. Deze emulgatoren bestaan op hun beurt uit twee delen, waarvan het ene in water en het andere in vet oplosbaar is. Hierdoor kunnen we een brug vormen tussen de waterfase en de oliefase.
De micellen zorgen er nu voor dat de relevante enzymen de vitamine A kunnen bereiken en afbreken. In het lichaam kan vitamine A dan worden getransporteerd door andere eiwitten in het bloed.
Kortom, er vinden complexe processen plaats in je lichaam wanneer je vitamine A consumeert. Omdat vitamine A een vetoplosbare vitamine is, kun je de opname ervan vergemakkelijken door te zorgen voor een hoog vetgehalte in je maaltijd. Zorg wel voor een hoog aandeel onverzadigde vetzuren!
Tip
De volgende keer dat je zin hebt in een gezond tussendoortje en naar een wortel grijpt, waarom dip je die dan niet in roomkaas? Het smaakt niet alleen beter, maar je lichaam kan ook meer (pro)vitamine A opnemen.
Hoe werkt vitamine A in het lichaam?
Elke vorm van vitamine A heeft specifieke biologische functies in het lichaam. Dit resulteert in veel verschillende functies van vitamine A. Het lichaam kan de verschillende derivaten echter gedeeltelijk in elkaar omzetten.
Retinol is de transport- en opslagvorm in plasma en weefsel.
Retinoïnezuur is vooral belangrijk voor het visuele proces.
Retinoïnezuur is onder andere ook betrokken bij genactiviteit. Retinoïnezuur reguleert namelijk biologische processen zoals voortplanting en embryogenese, maar ook groei en celdifferentiatie. Vitamine A is daarom vooral belangrijk voor snel delende cellen. Hieronder vallen cellen van de slijmvliezen in de longen, darmen en genitaliën, maar ook de huid en immuuncellen.
Functie van vitamine A in het oog
Wortelen zijn goed voor de ogen. Je hoort deze of soortgelijke zinnen steeds weer - maar is dat echt zo?
Ja, want wortelen bevatten veel bètacaroteen en de daaruit geproduceerde vitamine A (retinal) is betrokken bij het visuele proces. Retinal is een bestanddeel van het visuele pigment rhodopsine in het oog, dat het mogelijk maakt om onderscheid te maken tussen zwart- en grijstinten.
Dit is hoe het in detail werkt: Vitamine A heeft aanvankelijk een soort knik in het molecuul. Wanneer er licht op de molecule valt, wordt deze als het ware rechtgetrokken of uitgerekt. Deze vormverandering wordt herkend en doorgegeven door het eiwit opsine, dat de vitamine A in het oog omgeeft. Het signaal bereikt de hersenen via de oogzenuw via spanningsveranderingen in de cel in het oog en de neurotransmitters die daardoor vrijkomen.
Een geavanceerd recyclingsysteem met enzymen kan de knik vervolgens weer omzetten in de verbruikte vitamine A. Bij gezonde mensen verloopt het recyclingproces net zo snel als het verbruik, maar bij een tekort wordt de regeneratie vertraagd. Dit resulteert in het eerder genoemde symptoom van nachtblindheid bij een vitamine A-tekort. Getroffenen hebben dan een lange tijd nodig om te wennen aan de helderheid en kunnen over het algemeen minder goed zien in het donker.
Vitamine A-voorziening
In Duitsland is de vitamine A-voorziening geen probleem, ongeacht het soort dieet. Zuivelproducten en vlees voldoen gemakkelijk aan de aanbevelingen van de Duitse voedingsvereniging (DGE) van ongeveer 700 µg voor volwassenen. Een puur plantaardig dieet is ook geen probleem, ook al worden carotenoïden iets minder goed opgenomen. Daarom wordt een hogere vitamine A-inname aanbevolen voor veganistische diëten.
Vitamine A: dagelijkse behoefte
Volgens de DGE is de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A ongeveer 700 µg en deze kan snel worden bereikt zonder dierlijke producten. Hier is een voorbeeld: een portie gebakken zoete aardappel in koolzaadolie met wat veldsla en een abrikoos dekken de dagelijkse behoefte van ongeveer 1000 µg zonder veel moeite.
Vitamin-A-Mangel
Ein Mangel an Vitamin A lässt sich tatsächlich zuerst an den Augen beobachten. Ein frühes Symptom ist dabei die sogenannte Nachtblindheit, die aufgrund der eingeschränkten Funktion der Stäbchen auftritt. Bei schwerem Mangel kommt es später zur Austrocknung der Horn- und Bindehaut. Das erkennt man zu Beginn durch gelblich wirkende verhornte Flecken.
Bei anhaltendem akutem Mangel ohne Behandlung kann es im schlimmsten Fall sogar zu Erblindung kommen. Aber auch die Schleimhäute sind davon betroffen. So können Nährstoffe im Darm schlechter resorbiert werden, Gerüche schwächer wahrgenommen werden und das Risiko für Atemwegserkrankungen steigt deutlich. Es gibt noch eine Vielzahl weiterer Symptome, welche auch für andere Krankheitsbilder sprechen. Aus diesem Grund wird ein Vitamin-A-Mangel als Ursache häufig übersehen, wenn keine klassischen Symptome wie Nachtblindheit auftreten.
Wichtig: Vitamin A ist allerdings auch chronisch toxisch. Das heißt eine hohe Zufuhr über längere Zeiträume kann zu Haarausfall, Knochenschmerzen, rissigen Mundwinkeln, Wachstumsverzögerungen bei Kindern und weiteren Symptomen führen. Solche hohen Dosen erreicht man aber meist nur über Supplemente oder täglichen hohen Leberkonsum.
Es gilt also wie bei allen Supplementen: Kläre die Notwendigkeit und Dosis bitte vorher mit deinem Arzt ab!
Vitamine A-tekort
Een vitamine A-tekort kan eigenlijk het eerst worden waargenomen in de ogen. Een vroeg symptoom is de zogenaamde nachtblindheid, die optreedt door de beperkte functie van de staafjes. Als het tekort ernstig is, drogen het hoornvlies en bindvlies later uit. Dit is in het begin te herkennen aan gelige verhoornde plekken.
In het ergste geval kan een aanhoudend acuut tekort zonder behandeling zelfs leiden tot blindheid. Ook de slijmvliezen worden aangetast. Hierdoor worden voedingsstoffen in de darmen minder goed opgenomen, geuren zijn minder goed waarneembaar en het risico op aandoeningen van de luchtwegen neemt aanzienlijk toe. Er zijn nog veel meer symptomen die ook op andere ziektebeelden wijzen. Daarom wordt vitamine A-tekort vaak over het hoofd gezien als oorzaak als er geen klassieke symptomen zijn zoals nachtblindheid.
Belangrijk: vitamine A is echter ook chronisch giftig. Dit betekent dat een hoge inname gedurende lange perioden kan leiden tot haaruitval, botpijn, schrale mondhoeken, groeiachterstand bij kinderen en andere symptomen. Zulke hoge doses kunnen echter meestal alleen worden bereikt door supplementen of een hoge dagelijkse leverconsumptie.
Hetzelfde geldt voor alle supplementen: Overleg vooraf met je arts over de noodzaak en dosering!
Risicogroepen voor vitamine A
Mensen die algemene problemen hebben met de vetvertering lopen een bijzonder risico op een vitamine A-tekort. Dit kan worden veroorzaakt door genetische factoren, medicatie, operaties aan de dunne darm en alcoholgerelateerde ziekten. Naast een verhoogd risico op een tekort aan vitamine A, hebben mensen met een verminderde vetopname ook een verhoogd risico op een tekort aan andere vetoplosbare vitamines. Kleine kinderen hebben ook een licht verhoogd risico door lage vitamine A-voorraden in de lever. Daarnaast neemt de behoefte toe bij infectieziekten en diarree.
Vitamine A tijdens de zwangerschap
Wie zich verdiept in het onderwerp vitamine A tijdens de zwangerschap, komt al snel de regel “Geen lever als je zwanger bent!” tegen. De reden hiervoor is de bijzonder hoge concentratie vitamine A: 100 g leverworst bevat bijvoorbeeld tot 10.500 µg vitamine A, maar de DGE raadt slechts ongeveer 800 µg per dag aan tijdens de zwangerschap. Met één broodje leverworst krijg je dus al drie keer de dagelijkse aanbeveling binnen.
Toch is vitamine A belangrijk tijdens de zwangerschap: de aanbevolen hoeveelheid vitamine A zorgt voor de innesteling van het embryo en de ontwikkeling van het hart, de longen, het skelet, de bloed- en lymfevaten en de hersenen.
Kort gezegd: vitamine A is in kleine hoeveelheden nodig voor de ontwikkeling van het kind. Zowel een tekort als een teveel kan schadelijk zijn voor het kind en in het ergste geval leiden tot miskramen. Regelmatige hoge doses vitamine A worden daarom afgeraden, vooral in het eerste trimester. Maar maak je geen zorgen: als je trek hebt in leverworst en een klein stukje brood dun besmeert, moet dit geen probleem zijn. Raadpleeg voor de zekerheid je arts.
Tip
Als de honger niet direkt verdwijnt, zijn er ook veganistische en vegetarische alternatieven die je zonder zorgen kunt consumeren.
Vitamin A in die Ernährung integrieren
Jetzt bist du fast ein Experte rund um das Thema Vitamin A. Du stellst dir jetzt die Frage wie du es regelmäßig in deine Ernährung integrieren kannst? Nichts leichter als das! Wie wäre es mal mit Kimchi, eine koreanische Kohlspezialität, einer leckeren, gesunden Lunchbox oder einem energiegeladenen ACE-Smoothie?
Bronnen
Biesalski, Hans Konrad (2019): Vitamine, Spurenelemente und Minerale. Indikation, Diagnostik, Therapie. 2., aktualisierte und erweiterte Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
Britton, G. (1995): Structure and properties of carotenoids in relation to function. In: FASEB j. 9 (15), S. 1551–1558. DOI: 10.1096/fasebj.9.15.8529834
Goodman, D. S. (1984): Vitamin A and retinoids in health and disease. In: The New England journal of medicine 310 (16), S. 1023–1031. DOI: 10.1056/NEJM198404193101605
Mayne, Susan Taylor (1996): Beta‐carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. In: FASEB j. 10 (7), S. 690–701. DOI: 10.1096/fasebj.10.7.8635686