Vitamines : de A à Z
Vitamines A, B, C – Il existe essentiellement un demi-alphabet de vitamines vitales pour votre corps. Afin que vous puissiez tout suivre, nous vous informons dans cet article sur les vitamines les plus importantes, leurs tâches et comment vous pouvez assurer un équilibre vitaminique équilibré.
Que sont les vitamines ?
Les vitamines sont des composés organiques vitaux pour votre corps. Elles pilotent de nombreux processus métaboliques, mais, à quelques exceptions près, vous ne pouvez pas les produire suffisamment vous-même. C'est pourquoi vous devez les obtenir par la nourriture.
Les vitamines se trouvent principalement dans divers types de fruits et légumes car elles sont produites par des plantes et des micro-organismes. Les vitamines pénètrent également dans les organismes animaux par l'alimentation, c'est-à-dire qu'elles sont également contenues dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers.
Les vitamines sont importantes pour ;
Le système immunitaire
Les cellules
Les os
Les dents
La formation du sang
Il existe deux groupes principaux de vitamines : les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et les vitamines hydrosolubles (vitamines B et vitamine C) :
Les vitamines liposolubles sont stockées dans la graisse corporelle. Comme elles y restent un certain temps, un surdosage peut se produire en cas de consommation accrue.
Les vitamins hydrosolubles, en revanche, ne peuvent pas être stockées en grande quantité ; un excès est généralement éliminé dans l'urine.
Chaque vitamine a des fonctions spécifiques. Ainsi, la vitamine A est importante pour la vue, la vitamine C pour la formation du collagène ainsi que pour le système immunitaire et les vitamines B jouent un rôle central dans le métabolisme énergétique et dans la formation des globules rouges. Pour en savoir plus sur l'effet des différentes vitamines, cliquez ici.
De quelles vitamines votre corps a-t-il besoin
Souhaitez-vous savoir quelles tâches remplissent les vitamines dans le corps humain et quels aliments vous devriez idéalement consommer ? Alors jetez un œil à notre aperçu des vitamines.
La vitamine A est particulièrement importante pour la santé des yeux. Elle joue notamment un rôle dans l'adaptation aux différentes conditions de lumière. Elle soutient également ta peau, les muqueuses et le système immunitaire.
Où trouver de la vitamine A ?
Par exemple,
Dans les carottes, les patates douces, la courge, les épinards, la mangue, le melon, les œufs et dans le foie.
© LumenSt / istockLes vitamines B sont essentielles à la production d'énergie de votre corps :
La vitamine B1 soutient le métabolisme énergétique et glucidique ainsi que le système nerveux.
La B2 favorise le métabolisme énergétique et protéique. La vitamine B2 permet au corps de produire de l'énergie à partir des protéines, des graisses et des glucides.
La B6 joue un rôle dans le métabolisme des protéines, le système nerveux et le système immunitaire.
La B12 est importante pour la formation des globules rouges.
Où trouver les vitamines B ?
Exemples :
B1 : riz, flocons d'avoine, légumineuses, brocoli, pommes de terre, noix du Brésil.
B2 : lait et produits laitiers, produits à base de céréales complètes, colin, germes de céréales, camembert
B6 : viande de poulet et de porc, choux, lentilles, salade, bananes, soja
B12 : foie, viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers
La vitamine C est connue pour son rôle dans le renforcement du système immunitaire. Elle favorise la formation de collagène et contribue ainsi à la constitution du tissu conjonctif. Elle agit également comme un antioxydant et protège des dommages cellulaires.
Où trouver de la vitamine C, par exemple :
Poivrons, choux verts, brocolis, fenouil, agrumes, fraises.
La vitamine D permet à votre corps d'absorber et de traiter le calcium et le phosphore essentiels. Ces derniers sont à leur tour importants pour la solidité des os et des dents. Vous avez besoin de soleil pour que votre corps puisse produire de la vitamine D.
Où trouver de la vitamine D, par exemple ?
Les poissons gras comme le hareng, le jaune d'œuf, le beurre, les champignons.
La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège des dommages cellulaires.
Où trouver de la vitamine E ?
Exemples :
Noix, graines, huiles végétales et légumes à feuilles vertes
La vitamine K est importante pour la coagulation du sang et le métabolisme osseux.
Où trouver de la vitamine K ?
Exemples :
Épinards, chou vert, brocoli, lait et produits laitiers, œufs, céréales, viande.
Votre besoin quotidien en vitamines
Vitamines | Mâle, | Femelle |
Vitamine A | 850 μg | 700 μg |
Vitamine B1 | 1,2 mg | 1,0 mg |
Vitamine B2 | 1,3–1,4 mg | 1,0–1,1 mg |
Vitamine B6 | 1,6 mg | 1,4 mg |
Vitamine B12 | 4,0 μg | 4,0 μg |
Vitamine C | 110 mg | 95 mg |
Vitamine D | 20 μg | 20 μg |
Vitamine E | 13–14 mg | 12 mg |
Vitamine K | 70–80 μg | 60–65 μg |
Apports journaliers recommandés pour les personnes âgées de 25 à 65 ans (DGE)¹
Détecter une carence en vitamines.
© iStock/Liudmila ChernetskaSi vous ne vous approvisionnez pas suffisamment en vitamines, vous et votre corps, des symptômes de carence peuvent apparaître. Cette carence en vitamines se manifeste par différents symptômes :
Fatigue
Baisse des performances
Problèmes de peau
Chute des cheveux
Ongles cassants
Système immunitaire affaibli
Pour éviter toute carence en vitamines, il est important manger de manière équilibrée. Une alimentation végétalienne peut par exemple entraîner rapidement une carence en B12. Mais cela ne doit pas toujours être dû à l'alimentation. En raison du temps qu'il fait, les carences en vitamine D sont également fréquentes en Allemagne.
Des examens médicaux réguliers et des analyses de sang peuvent permettre de détecter précocement des carences. Pour cela, adressez-vous à votre médecin.
Questions fréquentes sur les vitamines
Les vitamines sont des composés organiques dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions vitales. Elles sont indispensables à la croissance, au développement et au métabolisme général.
Les vitamines A, B (B1, B2, B6, B12), C, D, E et K font partie des vitamines vitales. Chaque vitamine remplit des fonctions spécifiques dans le corps. La vitamine A assure par exemple une bonne vision, les vitamines B fournissent de l'énergie et la vitamine D contribue à la formation des os.
Le corps a besoin des vitamines pour différents processus (métaboliques) essentiels. Il s'agit notamment de la production d'énergie, des défenses immunitaires, de la coagulation du sang et de la protection des cellules.
Des symptômes tels que la fatigue, les problèmes de peau, les ongles cassants ou la chute des cheveux peuvent indiquer une carence en vitamines. Pour détecter une carence à temps, il est conseillé de passer régulièrement des examens médicaux et des analyses de sang.
Sources
[1]Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Referenzwerte. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe, 2021. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/