Vitamine A : effets, sources et besoins

Souvent oubliée et pourtant importante : la vitamine A. Chez nous, en Allemagne, la vitamine A n'est pas considérée comme un nutriment critique. On attire souvent l'attention sur cette petite molécule que pendant la grossesse ou parce qu'on souhaite avoir de beaux yeux et une bonne peau. A quoi cela est-il dû et comment la vitamine A agit-elle dans le corps ?

Qu'est-ce que la vitamine A ?

La vitamine A fait partie des micronutriments essentiels, plus précisément des vitamines liposolubles. Même s'il semble n'y avoir qu'une seule substance, la vitamine A est en fait un terme générique désignant de nombreux composés, appelés dérivés du rétinol. Ces rétinoïdes sont toutefois rarement présents directement sous forme de vitamine A dans les aliments végétaux, mais principalement sous forme de caroténoïdes, qui doivent encore être transformés en vitamine A par l'organisme. Le caroténoïde bêta-carotène est sans doute le plus connu parmi les caroténoïdes et constitue entre autres la provitamine A. Ce précurseur peut être transformé par l'organisme en vitamine A définitive.

Où trouve-t-on de la vitamine A ?

La vitamine A fait partie intégrante d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain. Les aliments d'origine animale ou végétale riches en vitamine A ne sont pas difficiles à trouver et les végétariens et végétaliens n'ont pas à s'en inquiéter.

La vitamine A dans les aliments d'origine animale.

La vitamine A pure se trouve surtout dans les aliments d'origine animale, comme les foies d'animaux ou les poissons de mer. Mais des aliments comme les œufs, le lait et d'autres produits laitiers sont également riches en vitamine A liposoluble.

La vitamine A dans les aliments végétaux.

Les aliments d'origine végétale s'y opposent. Toutefois, il n'est pas possible d'absorber directement la vitamine A à l'état pur. Les aliments végétaux contiennent plutôt le précurseur de la vitamine A mentionné ci-dessus, le bêta-carotène. On le trouve notamment dans les légumes et les fruits verts, jaunes et rouges, tels que les brocolis, les poivrons, les carottes, les épinards ou les cerises.

La vitamine A comme colorant.

Mais ce n'est pas tout ! Le bêta-carotène est également un colorant végétal naturel, qui est notamment responsable de la couleur des légumes et des fruits, comme les poivrons et les carottes. Dans l'industrie alimentaire, le bêta-carotène est notamment utilisé comme colorant pour les boissons rafraîchissantes, la margarine, le beurre ou les confiseries. Nous utilisons également le carotène, un colorant jaune-orange.

Comment fonctionne l'absorption de la vitamine A ?

Pour que la vitamine A puisse déployer ses effets dans le corps, elle doit d'abord être absorbée dans l'intestin, ce qui n'est effectivement pas si simple, car la vitamine A fait partie des vitamines liposolubles. Alors que la plupart des vitamines hydrosolubles passent relativement facilement à travers la muqueuse intestinale grâce à des protéines de transport, les vitamines liposolubles sont absorbées en plusieurs étapes.

Comment fonctionne en détail la digestion des graisses ?

Le problème avec l'absorption de vitamines liposolubles comme la vitamine A est qu'elles s'accumulent dans les graisses alimentaires. Cependant, le plus grand composant alimentaire est l'eau. Comme les enzymes qui décomposent les graisses et les vitamines liposolubles ou qui aident à les absorber ne peuvent travailler qu'à l'interface eau-graisse, elles ne peuvent pas atteindre la vitamine A et la digestion prendrait beaucoup trop de temps.

C'est précisément pour cela que le corps a une astuce : les micelles. Nous les connaissons grâce au métabolisme des graisses, car les acides biliaires se lient à ces petites gouttelettes de graisse pour émulsifier les graisses alimentaires. Ces émulsifiants se composent à leur tour de deux parties, dont l'une est soluble dans l'eau et l'autre dans les graisses. Cela nous permet de créer un pont entre la phase aqueuse et la phase huileuse.

Les micelles permettent aux enzymes compétentes d'accéder à la vitamine A et de la décomposer. Dans le corps, la vitamine A peut alors être transportée dans le sang par d'autres protéines.

En bref, des processus complexes se déroulent dans le corps lorsque l’on consomme de la vitamine A. Comme la vitamine A est une vitamine liposoluble, vous pouvez faciliter son absorption en veillant à ce que votre repas contienne une part importante de matières grasses. Veillez toutefois à ce que la teneur en acides gras insaturés soit élevée !

Conseil

La prochaine fois que vous aurez envie d'un snack sain et que vous prendrez une carotte, trempez-la dans du fromage frais. Non seulement elle sera plus savoureuse, mais votre corps absorbera aussi plus de (pro)vitamine A.

Comment la vitamine A agit-elle dans le corps ?

Chaque forme de vitamine A a des fonctions biologiques spécifiques dans le corps. Il en résulte donc de très nombreuses fonctions de la vitamine A. L'organisme peut toutefois transformer partiellement les différents dérivés les uns en les autres.

Le rétinol est la forme de transport et de stockage dans le plasma et les tissus.
Le rétinal est particulièrement important pour le processus visuel.
L'acide rétinoïque est également impliquée, entre autres, dans l'activité génétique. En effet, l'acide rétinoïque régule des processus biologiques tels que la reproduction et l'embryogenèse, mais aussi la croissance et la différenciation cellulaire. La vitamine A est donc particulièrement importante pour les cellules qui se divisent rapidement. Il s'agit notamment des cellules des muqueuses des poumons, des intestins et des voies génitales, ainsi que de la peau et des cellules immunitaires.

Fonction de la vitamine A dans l'œil.

Les carottes sont bonnes pour les yeux. On entend souvent cette phrase ou des phrases similaires - mais est-ce vraiment le cas ?

Oui, car les carottes contiennent beaucoup de bêta-carotène et la vitamine A (rétinal) qui en est issue participe au processus visuel. Le rétinal est en effet un composant du pigment visuel rhodopsine dans l'œil, qui permet de distinguer les nuances de noir et de gris.

Voici, en détail, comment cela se passe.

Au départ, la molécule de la vitamine A présente une sorte de coude. Lorsque la lumière frappe la molécule, elle est pour ainsi dire redressée ou s'étire. Ce changement de forme est reconnu et transmis par la protéine opsine qui entoure la vitamine A dans l'œil. Les changements de tension dans la cellule de l'œil et les neurotransmetteurs ainsi libérés permettent au signal d'atteindre le cerveau via le nerf optique.

Un système de recyclage sophistiqué avec des enzymes peut ensuite reconvertir le coude en vitamine A consommée. Chez les personnes en bonne santé, le processus de recyclage est aussi rapide que la consommation, mais en cas de carence, la régénération est ralentie. C'est ainsi qu'apparaît le symptôme déjà mentionné de l'héméralopie en cas de carence en vitamine A. Les personnes concernées ont alors besoin de beaucoup de temps pour s'habituer à la luminosité et voient généralement moins bien dans l'obscurité.

Approvisionnement en vitamine A.

En Allemagne, l'approvisionnement en vitamine A ne pose pas de problème, quel que soit le type d'alimentation auquel on appartient. Les produits laitiers et la viande permettent d'atteindre facilement les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE) d'environ 700 µg pour les adultes. L'alimentation purement végétale ne pose pas non plus de problème, même si les caroténoïdes sont un peu moins bien absorbés. C'est pourquoi il est conseillé de consommer davantage de vitamine A dans le cadre d'une alimentation végétalienne.

Vitamine A : besoins journaliers.

Selon la DGE, l'apport journalier recommandé en vitamine A est d'environ 700 µg et peut être atteint rapidement, même sans produits d'origine animale. Voici un exemple : une portion de patates douces cuites au four dans de l'huile de colza avec un peu de mâche et un abricot couvrent les besoins journaliers d'environ 1000 µg sans grand effort.

Carence en vitamine A.

Une carence en vitamine A s'observe effectivement d'abord au niveau des yeux. L'un des premiers symptômes est ce que l'on appelle l'héméralopie, qui survient en raison de la fonction limitée des bâtonnets. En cas de carence grave, la cornée et la conjonctive se dessèchent plus tard. Au début, cela se manifeste par des taches cornées d'aspect jaunâtre.

En cas de carence aiguë persistante sans traitement, la cécité peut même survenir dans le pire des cas. Mais les muqueuses sont également touchées. Ainsi, les nutriments peuvent être moins bien absorbés dans l'intestin, les odeurs sont moins bien perçues et le risque de maladies des voies respiratoires augmente nettement. Il existe encore une multitude d'autres symptômes qui sont également révélateurs d'autres pathologies. C'est la raison pour laquelle une carence en vitamine A est souvent négligée en tant que cause, en l'absence de symptômes classiques tels que la cécité nocturne.

Important: la vitamine A est toutefois aussi chroniquement toxique. Cela signifie qu'un apport élevé sur une longue période peut entraîner une perte des cheveux, des douleurs osseuses, des commissures des lèvres fissurées, des retards de croissance chez les enfants et d'autres symptômes encore. Or, de telles doses élevées ne sont généralement atteintes que par le biais de suppléments ou d'une consommation quotidienne élevée de foie.

Il en va donc de même pour tous les suppléments : vérifiez au préalable la nécessité et la dose avec votre médecin !

Riz doré

En Asie, par contre, des problèmes de carence en vitamine A sont apparues dans le passé en raison d'une alimentation pauvre en produits laitiers. Par conséquent, des mesures de génie génétique ont permis de développer ce que l'on appelle le Golden Rice. En effet, le riz contient des précurseurs de bêta-carotène qui ne peuvent pas être transformés en provitamine A en raison d'un manque d'enzyme. Grâce à des procédés de génie génétique, le code génétique de l'enzyme a été ajouté à partir de la jonquille, de sorte que le riz apparaît désormais jaune doré. La mise à disposition gratuite du Golden Rice a permis de lutter contre la carence en vitamine A. Il y a cependant aussi des voix critiques, comme celle de Greenpeace, qui ne voient dans le riz génétiquement modifié qu'un traitement symptomatique de la pauvreté, qui comporte aussi des dangers comme une alimentation déséquilibrée.

Mais attention: les recettes de riz doré que l'on trouve sur Internet sont généralement colorées par le curcuma et n'ont donc rien à voir avec la vitamine A. Le curcuma contient néanmoins de bonnes substances actives comme la curcurmine.

Groupes à risque de vitamine A.

Parmi les groupes à risque de carence en vitamine A, on trouve notamment les personnes qui ont généralement des problèmes de digestion des graisses. Cela peut être dû à des facteurs génétiques, à des médicaments, à des opérations de l'intestin grêle ou à des maladies liées à l'alcool. Outre le risque accru de carence en vitamine A, les personnes souffrant d'une absorption réduite des graisses présentent également un risque accru de carence en autres vitamines liposolubles. Les enfants en bas âge présentent également un risque légèrement plus élevé en raison des faibles réserves de vitamine A dans le foie. En outre, les besoins augmentent en cas de maladies infectieuses et de diarrhées.

Vitamine A pendant la grossesse.

Ceux qui s'intéressent au thème de la vitamine A pendant la grossesse se heurteront rapidement à la règle « pas de foie si vous êtes enceinte ! La raison en est la concentration particulièrement élevée en vitamine A : 100 g de saucisse de foie contiennent, par exemple, jusqu'à 10.500 µg de vitamine A, alors que la DGE ne recommande qu'environ 800 µg par jour pendant la grossesse. Avec un sandwich au saucisson de foie, vous consommez donc déjà trois fois la recommandation journalière.

Néanmoins, la vitamine A est importante pendant la grossesse : la quantité recommandée de vitamine A assure ainsi l'implantation de l'embryon, ainsi que le développement du cœur, des poumons, du squelette, des vaisseaux sanguins et lymphatiques et du cerveau.

En bref : la vitamine A est nécessaire en petites quantités pour le développement de l'enfant. Tant une carence qu'un surplus peuvent nuire à l'enfant et, dans le pire des cas, entraîner une fausse couche. Il est donc déconseillé de prendre régulièrement de fortes doses de vitamine A, surtout au cours du premier trimestre. Mais pas d’inquiétude: si vous avez une envie de saucisse de foie et que vous enduisez un petit morceau de pain d'une fine couche, cela ne devrait pas poser de problème. Pour plus de sécurité, consultez votre médecin.