Fibres alimentaires
Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles importantes pour la santé?
Les fibres alimentaires sont bien plus qu'un simple « poids » pour le corps. Elles jouent un rôle central pour la santé. Adieu les problèmes de digestion ! Découvrez maintenant pourquoi une alimentation riche en fibres est si importante et quels aliments vous devez absolument intégrer dans votre régime alimentaire.
Que sont les fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires sont des composants indigestes des aliments végétaux, par exemple les enveloppes des céréales. Elles sont également appelées « fibres alimentaires » et remplissent une multitude de fonctions importantes dans le corps. Les fibres alimentaires ne sont pas décomposées par le système digestif humain, c'est-à-dire par l'intestin grêle. Au lieu de cela, elles arrivent directement dans le gros intestin, où elles se gorgent d'eau et gonflent.
Les fibres alimentaires remplissent différentes fonctions dans le corps humain. Grâce à leurs différentes propriétés, elles se complètent mutuellement.
Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles appelées « fibres »?
Autrefois, les fibres alimentaires ne faisaient pas l'objet d'une grande attention dans le domaine de la nutrition. Comme elles se déplacent sans être digérées dans le système gastro-intestinal, elles ont longtemps été considérées comme un « lest » alimentaire. C'est de là que vient leur nom. Ce n'est que plus tard que l'on a reconnu leur rôle important pour la santé.
Fibres alimentaires hydrosolubles vs. insolubles dans l'eau
Les fibres diffèrent en deux types:
Les fibres solubles dans l’eau attirent l’eau, la faisant gonfler et former une substance semblable à un gel. Vous pouvez trouver ce type de fibres principalement dans les fruits, les légumes, l’avoine et les légumineuses. Ils comprennent, par exemple : B. Inuline et pectine. Ils contribuent à une satiété plus longue et aident à réguler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol.
Les fibres insolubles dans l’eau ne se dissolvent pas dans l’eau et restent largement inchangées lors de leur déplacement dans le tube digestif. Ceux-ci incluent, par exemple : B. cellulose et lignine. Cette fibre se trouve principalement dans les grains entiers, les noix et graines ainsi que les légumes. La structure plus grossière des fibres signifie qu'il faut plus de temps pour les cuire. L'augmentation du flux salivaire réduit la charge acide. Elles accélèrent également la digestion et favorisent la santé intestinale.
Fibre importante
L'inuline est une fibre hydrosoluble présente dans de nombreuses plantes comme les artichauts, la chicorée, les oignons et l'ail. C'est une bonne alternative au sucre de par son goût sucré
La pectine est une fibre soluble dans l'eau et se trouve principalement dans les pommes, les agrumes et les baies. Elle abaisse le taux de cholestérol et détoxifie, par exemple le plomb.
La cellulose est une fibre insoluble dans l'eau présente dans la paroi cellulaire des plantes. Cette fibre se trouve en grande quantité dans les produits à grains entiers, les légumes et les légumineuses. Cela empêche par ex. B. Constipation.
La lignine est une fibre insoluble dans l’eau présente dans la structure des plantes. On la trouve en grande quantité dans les graines, les céréales et les légumes-racines. Cela fait fonctionner vos intestins.
Exemples d'aliments contenant de l'inuline, de la pectine, de la cellulose et de la lignine
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Qu'est-ce qu'un régime riche en fibres ?
Les aliments riches en fibres comprennent de nombreux aliments végétaux qui, comme leur nom l‘indique, sont riches en fibres. Il s‘agit d’en consommer jusqu‘à 50 grammes, mais au moins 30 grammes de fibres par jour. Une telle alimentation permet de réguler la digestion, de réduire le risque de maladies chroniques et de favoriser le bien-être général.
De manière générale, Il est impossible de déterminer quelle quantité de fibres vous pouvez tolérer, car chaque corps réagit différemment. Cependant, votre corps peut s'adapter. Cela signifie que si vous voulez manger plus de fibres, vous ne devez en augmenter la quantité que lentement. Sinon, vous risquez de provoquer des troubles digestifs.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Si vous souhaitez augmenter votre apport en fibres, ces aliments sont particulièrement adaptés :
Fruits : Avocat, poires, baies, kiwis et fruits secs tels que : B.Dates
Légumes : carottes, brocolis, choux, artichauts
Produits céréaliers : son de blé, flocons d'avoine, pain de blé entier, farine de blé entier, sarrasin, quinoa
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois
Noix et graines : amandes, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille
Les produits d'origine animale comme le poisson, la viande, les œufs et le lait ne contiennent pratiquement aucune fibre.
Épiceries | Quantité de fibres pour 100 grammes |
Framboises | 7 g |
Avocat | 7 g |
Dattes | 8 g |
Artichaut | 11 g |
Carottes | 3 g |
Son de blé | 43 g |
Avoine | 11 g |
Quinoa | 7 g |
Haricots rouges | 25 g |
Lentilles | 11 g |
Graines de Chia | 34 g |
Graines de citrouille | 18 g |
Amandes | 14 g |
Quels sont les besoins quotidiens de l’homme en fibres ?
Puisque les fibres ne sont pas essentielles à la vie, les lignes directrices sont fournies uniquement à titre indicatif. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport en fibres d'au moins 14,6 grammes pour 1 000 calories par jour pour les adultes, les enfants et les adolescents. Pour les adultes, cela représente environ 30 grammes par jour.
A quoi servent les fibres ?
Même si elles n’apportent pas d’énergie, les fibres ont un effet positif sur votre organisme :
Fibres pour les intestins : puisqu’elles retiennent l’eau dans les intestins, elles augmentent le volume de vos selles. Cela stimule votre activité intestinale et prévient la constipation. Cela réduit également le temps que le chyme passe dans les intestins. Cela signifie que les substances cancérigènes ont peu de contact avec la muqueuse intestinale. C’est pour cette raison que les fibres auraient également un effet protecteur contre le cancer du côlon[2]. Ils servent également de nourriture aux bactéries bénéfiques qui contribuent à la santé de votre flore intestinale. Une flore intestinale saine soutient votre système immunitaire et peut réduire le risque de diverses maladies intestinales.
Fibres contre l'hypertension artérielle : Une alimentation riche en fibres stimule les bactéries intestinales à produire de l'acide propionique. Cela calme les cellules T auxiliaires (cellules immunitaires), qui peuvent autrement augmenter votre tension artérielle.
Les fibres abaissent le taux de cholestérol : elles fixent l’acide biliaire dans les intestins et éliminent le cholestérol qu’il contient de votre corps. Parce que vous avez besoin de cholestérol pour produire de nouveaux acides biliaires, votre corps extrait le cholestérol du sang, réduisant ainsi le cholestérol total et le LDL (le « mauvais » cholestérol).
Fibres dans le diabète : elles ralentissent l’absorption des glucides de l’intestin vers le sang, ce qui peut abaisser le taux de sucre dans le sang chez les diabétiques. Cela aide à prévenir les pics de glycémie après les repas et peut réduire les besoins en insuline.
L'influence des fibres sur la satiété : Les aliments riches en fibres sont souvent plus volumineux et plus rassasiants sans apporter beaucoup de calories. Cela vous rassasie plus longtemps, vous protège des fringales et peut également vous aider à perdre du poids.
Sources
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Ballaststoffe: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
Aerzteblatt.de. Darmkrebs: Ballaststoffreiche Ernährung verbessert Überlebenschance. (2017): https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/83290/Darmkrebs-Ballaststoffreiche-Ernaehrung-verbessert-Ueberlebenschance