Sportgetränke
Du treibst intensiv Sport und lässt den Schweiß in Strömen fließen? Dann solltest du für Nachschub an Elektrolyten und Mineralstoffen sorgen. Nur wenn du deine Speicher rechtzeitig auffüllst, hältst du auch bei langen Sessions deine Leistungsfähigkeit aufrecht. Im Alltag eignet sich Wasser am besten dazu, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Sind Sportgetränke sinnvoll?
Das kommt ganz auf den Einsatz an. Sportgetränke gibt es auf dem Markt in verschiedenen Varianten. Zur Hauptzielgruppe zählen Ausdauersportler und Kraftsportler, denn Wasser allein reicht bei lang andauernder Belastung oft nicht aus, damit der Körper bekommt, was er braucht.
Vor allem isotonische Getränke und Energygels, aber auch Proteinshakes und Fruchtsaftschorlen gelten als Sportgetränke. Ihre Aufgabe besteht darin, dem Körper Flüssigkeit und Energie zu liefern. Denn wer dehydriert, also Flüssigkeit verliert, ist weniger leistungsfähig. Oft genügen schon wenige Prozent für eine spürbare Leistungsminderung im Hinblick auf Kraft und Ausdauer.
Woran das liegt? Ganz einfach: Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Nähr- und Mineralstoffe, vor allem Natrium, aber auch Kalium, Calcium, Magnesium, Zink und Jod. Der Gehalt dieser Mineralstoffe im Schweiß lässt sich aufgrund der starken Schwankung nur grob angeben. Ein Liter Schweiß enthält etwa 700–2.000 Milligramm Natrium, 200–480 Milligramm Kalium, 20–70 Milligramm Calcium, 20–50 Milligramm Magnesium, 0,5–1,0 Milligramm Zink und 0,03–0,05 Milligramm Jod.
Rechtzeitig trinken
Egal, ob du Sport machst oder nicht: Trinke spätestens, wenn du ein leichtes Durstgefühl verspürst. Denn Durst bedeutet, dass bereits ein Flüssigkeitsmangel besteht. Am besten trinkst du also schon, bevor sich Durst einstellt.
Ein fortgeschrittener Flüssigkeitsmangel kann sich nämlich durch Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche und Kopfschmerzen bemerkbar machen. Und das kommt nicht nur beim Sport denkbar ungelegen.
Welche Sportgetränke gibt es?
Auch Fruchtsaftschorlen eignen sich durchaus als Sportgetränke, die dich beim Training mit Wasser und Energie versorgen. Allerdings verträgt nicht jeder problemlos Fruktose (Fruchtzucker).
Wenn das für dich kein Problem ist, mischst du den Saft deiner Wahl am besten mit einem natriumreichen Mineralwasser. Optional gibst du noch eine kleine Prise Kochsalz dazu. Der Fruchtsaftanteil sollte aber nicht zu hoch sein, denn je mehr Fruchtsaft du nimmst, desto mehr Fruchtzucker enthält der Drink. Am besten mischst du deine Schorlen etwa im Verhältnis 1 zu 4 (Saft zu Wasser), damit sie nicht zu süß werden.
Diese Sportgetränke sind vor allem bei Kraftsportlern beliebt, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Denn Kraftsportler verbrauchen beim Training viel Energie und brauchen oft mehr Eiweiß, als sie durch die Nahrung allein aufnehmen können. Während „Normalsterbliche“ dank Eiweißquellen wie Quark, Hülsenfrüchten, Fleisch und Co. ihren Tagesbedarf meist problemlos decken können, bieten Proteinshakes Kraftsportlern das benötigte Plus. Die Shakes bestehen meist aus Molke, sie sind fettarm und sehr kalorienreich.
Die Flüssigkeitsversorgung stimmt, aber Kraft und Ausdauer lassen nach? Dann ist ein Energygel eine gute Option, denn hier ist der Name Programm. Die Gels bieten Power in Form von leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die nach dem Trinken schnell ins Blut gelangen. Trink am besten gleich noch etwas Wasser, nachdem du ein Kohlenhydratgel zu dir genommen hast.
Diese kleinen Aufputscher solltest du beim Sport im wahrsten Sinne mit Vorsicht genießen, denn Energydrinks sind keine Sportgetränke, auch wenn das so mancher denkt. Sie enthalten viel Koffein, Zucker und weitere Zusatzstoffe, die zwar eine kurze Leistungssteigerung bringen können, indem sie wach machen und den Blutzuckerspiegel kurzfristig in die Höhe treiben.
Das hat aber seinen Preis: Energydrinks wirken nämlich hypertonisch – das heißt, sie entziehen dem Körper Flüssigkeit. Damit eignen sie sich entsprechend schlecht für Situationen, in denen der Schweiß in Strömen fließt. Der Schaden kann dann schnell größer sein als der erhoffte Nutzen.
Isotonische Drinks enthalten üblicherweise Kohlenhydrate und Natrium. Vor allem diesen Mineralstoff schwitzen wir bei lang andauernder Belastung in großer Menge aus. Sportgetränke können aber auch noch andere wertvolle Elektrolyte enthalten.
Der Vorteil von isotonischen Drinks: Sie stellen schnell Energie bereit und belasten den Verdauungstrakt kaum. Ihr Fokus liegt aber nicht unbedingt auf einer Steigerung der Leistung. Sie helfen vielmehr, die Leistungsfähigkeit länger aufrechtzuerhalten.
Kombiniere Wasser und Sportgetränke
Steht eine ausgedehnte Trainingssession oder ein langer Wettkampf an? Dann sorgst du am besten vor und kombinierst Mineralwasser und Sportgetränke:
Wenn du etwa einen halben Liter Mineralwasser „vortrinkst“, bist du gut hydriert und die Basis für die kommende Belastung stimmt.
Während des Trainings oder Wettkampfs trinkst du dann am besten etwa einen Liter pro Stunde. Unterteile die Gesamtflüssigkeitsmenge am besten in mehrere kleine Portionen, damit du deinen Körper nicht dadurch belastest, dass du zu viel Flüssigkeit auf einmal zu dir nimmst. Das sind natürlich nur allgemeine Empfehlungen. Generell gilt: Probiere, was dir guttut. Und hör auf deinen Durst! Er ist ein guter Ratgeber.
Dauert die sportliche Belastung länger als eine Stunde, reicht Wasser allein oft nicht mehr aus. Dann greifst du idealerweise zu speziellen Sportgetränken, um den Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten auszugleichen.
Fazit: Sind Sportgetränke sinnvoll?
Sportgetränke können durchaus sinnvoll sein. Wie immer kommt es aber auf den richtigen Einsatz an. Dauert die sportliche Belastung nicht viel länger als eine Stunde? Dann bist du auch mit Mineralwasser oder ungesüßtem Tee ideal versorgt.
Je länger und/oder intensiver du Sport treibst, desto eher solltest du ein passendes Sportgetränk in Erwägung ziehen. Auf Energydrinks verzichtest du beim Training aber besser, denn sie eignen sich nicht als Sportgetränke.
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