Unter Kraftsport stellen sich viele den durchtrainierten Bodybuilder an der Hantelbank vor. Doch Krafttraining ist nicht gleich Bodybuilding. Die meisten Kraftsportler trainieren moderat und setzen auf einen ausgewogenen Muskelaufbau statt auf pures Wachstum. Wir zeigen, worauf es dabei ankommt und mit welchen Mitteln die besten Erfolge erzielt werden.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining hat zum Ziel, Muskelkraft auf- bzw. auszubauen. Dafür werden gezielt einzelne Muskelpartien beansprucht. Kraftsport kann mit Gewichten wie Hanteln, gegen einen Widerstand wie beim Rudern oder mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Der Fokus liegt dabei auf dem Muskelaufbau und weniger auf der Ausdauer – wobei durchaus auch mit Ausdauersportarten Muskeln aufgebaut werden können.

Vorteile von Krafttraining

Kraftsport kann viele positive Auswirkungen auf den Körper haben:

1. Er trägt zu einem fitteren und strafferen Körper bei: Muskeln werden auf und Fett-Reserven im Körper abgebaut. Die Durchblutung wird gesteigert und Haut und Bindegewebe gestrafft.

2. Muskeln benötigen mehr Energie als Fettgewebe. Das steigert den Grundumsatz des Körpers, also den Energieverbrauch im Ruhezustand – wir nehmen ab.

3. Durch regelmäßiges Krafttraining verbessern sich Körperhaltung und Bänder, Sehnen sowie Knochen werden leistungs- und widerstandsfähiger.

4. Wie bei jeder Art von Training gilt: Sport macht glücklich! Auch beim Kraftsport werden Endorphine, die sogenannten „Glückshormone“ ausgeschüttet.

Varianten: Krafttraining mit und ohne Geräte

Das Krafttraining mit Gewichten und an Kraftsportgeräten ist wohl die bekannteste Form des Muskelaufbautrainings. Dabei wird zunächst so lange mit einem Gewicht gearbeitet, bis die Muskelmasse bereit für die nächsthöhere Stufe ist. Mit Gewichten sind recht schnell Erfolge zu spüren und auch zu sehen.

Doch Krafttraining geht auch ganz ohne Hilfsmittel – indem man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hier muss man etwas mehr Zeit einplanen, um sichtbare Erfolge zu erzielen, dafür kannst du den Kraftsport auch zu Hause ohne großen Aufwand ausführen. Das erleichtert es, das Training in den Alltag zu integrieren. Gute Übungen sind beispielsweise Burpees, Kniebeugen und Liegestütze. Täglich mindestens 15 Minuten Krafttraining sollten eingeplant werden, dann sind bald schon erste Erfolge zu spüren.

Muskel-Ausdauer vs. Muskel-Aufbau: Wiederholungen beim Kraftsport

Beim Krafttraining unterscheidet man zwischen Muskelausdauer- und Muskelaufbautraining: Beim Muskelausdauertraining werden die Übungen mit vielen Wiederholungen ausgeübt. Dabei besteht eine Übungseinheit aus 10-15 Wiederholungen mit 3-5 Sätzen. Hier werden geringere Gewichte verwendet, mit denen viele Wiederholungen möglich sind. Beim Muskelaufbautraining werden hingegen nur wenige Wiederholungen, dafür aber mit höheren Gewichten, durchgeführt.

Tipps fürs Krafttraining

1. Gib deinem Körper Zeit: Im Allgemeinen gilt: Je trainierter der Körper, desto weniger Zeit benötigt dieser, sich zu regenerieren. Vor allem wenn du Neuling bist, solltest du dir für die Kraftsportübungen Zeit nehmen, um auf deinen Körper zu hören. Versuche außerdem auch, geregelt und ausreichend zu schlafen.

2. Vergiss das Atmen nicht: Versuche, bei einer anstrengenden Bewegung auszuatmen und bei einer entspannenden Bewegung einzuatmen.

3. Stretching: Nach einer anstrengenden Einheit Krafttraining solltest du deinen Körper stretchen. So werden Muskelfaserrisse verhindert und Muskelkater vorgebeugt. Dazu eignet sich beispielsweise Faszien-Training.

4. Richtig essen: Ernährung ist ebenso wichtig für den Erfolg, wie das Training selbst. Kraftsport legt den Grundstein, eine gesunde und proteinreiche Ernährung erledigt den Rest.

5. Trinken nicht vergessen: Am besten trinkst du Mineralwasser, das reich an Magnesium ist – wie das Gerolsteiner Mineralwasser. Magnesium ist wichtig für die Funktion der Muskeln und kann vom Körper nicht selbst synthetisiert werden.

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